Un piano upper/lower di 4 giorni, esercizio per esercizio

1.La settimana in due righe

Quattro sedute: Alta A, Bassa A, Alta B, Bassa B. Di solito lunedì e martedì, un giorno di riposo in mezzo, giovedì e venerdì. Ogni gruppo muscolare viene allenato due volte a settimana, con due o tre giorni tra gli stimoli.

Le due sedute di parte alta non sono uguali, e nemmeno quelle di parte bassa. Ciò che cambia tra A e B è l’esercizio che apre e l’angolo di ogni schema, non il piano. La tabella qui sotto è la settimana così com’è nell’app, con tutti i numeri.

2.Alta A: il pesante per primo

Si apre con panca piana con bilanciere, 4 serie da 6 a 8 ripetizioni e 150 secondi di recupero. Il primo esercizio di una seduta è quello in cui il carico rende di più, perché si esegue senza fatica accumulata: per questo porta il range di ripetizioni più basso della giornata.

Subito dopo, rematore con bilanciere, anche qui 4 serie, da 8 a 10. Tirare e spingere compaiono nello stesso giorno e con lo stesso volume: è ciò che tiene la spalla in equilibrio nell’arco dei mesi. Poi lento avanti con manubri (3×8-10) e lat machine (3×10-12) aggiungono volume agli stessi muscoli con meno richiesta di stabilità, a seduta già a metà.

Le braccia chiudono in superserie: curl con manubri ed estensioni tricipiti ai cavi, 3 serie da 10 a 12 ciascuno, con 60 secondi. Vengono per ultime perché hanno già ricevuto lavoro indiretto da panca e rematore, e in superserie perché due muscoli opposti non competono per lo stesso recupero all’interno della seduta.

3.Bassa A: squat e catena posteriore

Squat con bilanciere, 4 serie da 6 a 8, 180 secondi di recupero: il recupero più lungo della settimana, perché è l’esercizio che costa di più a tutto il corpo. Poi stacco rumeno, 3 serie da 8 a 10: lo squat carica soprattutto la parte anteriore della coscia, il rumeno si occupa di quella posteriore.

La pressa entra dopo per sommare volume alle gambe senza ricaricare la colonna, e il leg curl seduto isola i femorali che il rumeno ha già lavorato. Polpacci alla fine, 4 serie da 12 a 15: un muscolo che tollera ripetizioni alte e non toglie nulla agli esercizi grandi se aspetta la fine.

4.Alta B: cambiare angolo, non piano

La seconda seduta di parte alta inverte l’ordine: il lento avanti con bilanciere ora apre, con 4 serie da 6 a 8. Questa volta è la spalla a prendersi il lavoro pesante, e il petto viene servito dalla panca con manubri, 3 serie da 8 a 10 a RIR 2.

La lat machine cambia presa — presa neutra, 4 serie da 8 a 10 — perché ripetere esattamente lo stesso schema due volte a settimana rende meno dello stesso volume da due angoli. Le alzate laterali (3×12-15) aggiungono il deltoide laterale che il lento da solo non copre, e le braccia chiudono di nuovo in superserie.

5.Bassa B: prima l’anca

L’hip thrust con bilanciere apre, 4 serie da 8 a 10. Dove Bassa A parte da uno schema di squat, Bassa B parte da uno schema di estensione d’anca: la stessa logica dei due angoli, applicata alle gambe.

Lo split squat bulgaro con manubri, 3 serie da 10 a 12 per gamba, aggiunge lavoro unilaterale: il lato debole smette di nascondersi dietro quello forte. Pressa orizzontale, leg extension e leg curl sommano il volume che manca, e la seduta chiude con crunch alla macchina, 4 serie da 12 a 15.

6.Perché le ripetizioni salgono lungo la seduta

Tutta la settimana segue una regola: da 6 a 8 ripetizioni sui fondamentali che aprono, da 8 a 12 in mezzo, da 12 a 15 sull’isolamento finale. Il carico pesante richiede tecnica e concentrazione, entrambe migliori all’inizio. Le ripetizioni alte alla fine aggiungono stimolo con poco rischio e poca fatica riportata al giorno dopo.

I recuperi seguono lo stesso disegno: 150-180 secondi sui fondamentali pesanti, 90-120 in mezzo, 60 su isolamento e superserie. Tagliare il recupero su uno squat pesante non fa risparmiare tempo, peggiora solo le serie successive.

7.Cosa la settimana consegna a ogni muscolo

Niente di tutto questo conta se, a fine settimana, un muscolo finisce molto sotto o molto sopra il piano. La tabella seguente somma le serie per gruppo muscolare, contando ogni serie per il muscolo principale e per quello secondario: la stessa regola che usano il pannello dell’app e il calcolatore.

Apri questa settimana nel calcolatore e prova: togli un esercizio, cambia le serie di un altro, e guarda la colonna del muscolo muoversi prima che il piano arrivi in palestra.

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