Quante serie per muscolo a settimana

1.La risposta breve

L’intervallo più citato per l’ipertrofia è 10-20 serie efficaci per gruppo muscolare a settimana. Sotto le dieci, lo stimolo resta di solito al di sotto di ciò che il muscolo potrebbe sfruttare; ben oltre le venti, le serie in più aggiungono soprattutto fatica.

Nota la parola «efficaci»: sono le serie di lavoro, portate vicino al cedimento. I riscaldamenti non contano, e contarli è il modo più comune con cui un piano sembra sufficiente senza esserlo.

2.Perché è un intervallo e non un numero

Il numero giusto per una persona dipende da quanto tempo si allena, da quanto recupera, da quanta parte del volume arriva dai fondamentali e da come vanno sonno e alimentazione. Due persone con la stessa settimana sulla carta possono tollerare volumi molto diversi.

Per questo l’intervallo è un punto di partenza, non un bersaglio. La domanda utile non è «quante serie devo fare», è «con quante serie sto progredendo e recuperando allo stesso tempo».

3.Da dove partire

Una settimana nuova in NoteFit parte con obiettivi di 12 serie per gambe, glutei, petto e schiena, e 4 per spalle, tricipiti, bicipiti e addominali. Non è un verdetto: è un punto di partenza prudente, nella parte bassa dell’intervallo per i gruppi grandi.

I gruppi piccoli partono più in basso di proposito. Il bicipite riceve serie da tutti i rematori e le trazioni della settimana, il tricipite da tutte le spinte, e le spalle dalla panca e dal lento; aggiungere quattro serie dirette di solito basta. Contare solo il lavoro diretto è il modo in cui il volume delle braccia finisce molto sopra il piano senza che nessuno se ne accorga.

4.Come salire dentro il blocco

Inizia il mesociclo nella parte bassa dell’intervallo e aggiungi una o due serie per gruppo muscolare ogni settimana, fino alla settimana prima dello scarico. Un blocco tipico di quattro settimane passa da dodici a diciotto serie su un gruppo grande, e la quinta settimana taglia a metà.

Se il carico smette di salire prima della fine del blocco, il volume ha già superato ciò che riesci a recuperare. È un’informazione, non un fallimento: nel blocco successivo parti più in alto della prima volta, ma più in basso del punto in cui si è fermato.

5.Cosa conta come serie

Conta le serie efficaci, e contale per tutti i muscoli che lavorano. Una serie di panca è una serie per il petto e una per il tricipite; un rematore conta per la schiena e per il bicipite. È la regola che usano il pannello dell’app e il calcolatore, ed è per questo che il totale di una colonna può superare le serie che hai davvero eseguito.

Ignorare il lavoro secondario è l’errore che produce volume spazzatura: quattro serie di curl a fine seduta di schiena cadono su un bicipite che aveva già otto serie indirette.

6.Muscoli grandi e piccoli non hanno bisogno della stessa cosa

Petto, schiena e gambe tollerano e richiedono più volume diretto di spalle e braccia, perché il lavoro indiretto che ricevono è piccolo rispetto alla loro dimensione. Le gambe sono il caso estremo: uno squat pesante è l’unico modo di caricarle seriamente, e nessun altro esercizio della settimana regala loro serie di passaggio.

Non è una gerarchia fissa. Se il tuo punto debole sono le spalle, alza l’obiettivo delle spalle e abbassa qualcos’altro: ciò che non regge è alzare tutto insieme.

7.Misura la tua settimana prima di allenarla

La tabella seguente è la settimana di esempio di queste guide, sommata per gruppo muscolare, con l’obiettivo di ciascuno a fianco. È così che si vede a colpo d’occhio cosa è rimasto sotto e cosa sopra, prima che il piano arrivi in palestra.

Aprila nel calcolatore, sostituisci le serie dell’esempio con le tue e guarda dove cade la tua settimana. Ci vogliono due minuti ed è la differenza tra un piano scritto e un piano contato.

Strumenti

Guide

Domande frequenti