Como progredir carga e volume no mesmo bloco

1.Porque é que subir os dois falha

Carga e volume não são dois orçamentos separados. Saem do mesmo sítio — a tua capacidade de recuperar entre sessões — e somam-se. Uma semana com mais duas séries por músculo e mais dois quilos e meio em cada exercício não é uma semana um pouco mais difícil: é duas subidas ao mesmo tempo, e a conta faz-se na terceira ou quarta semana, quando as repetições começam a cair com a carga a subir.

O sintoma é quase sempre o mesmo e é fácil de confundir com falta de empenho: as primeiras séries do treino correm bem, as últimas colapsam, o treino demora mais e sabe pior. Não é falta de vontade. É um bloco que pediu duas coisas à recuperação e só tinha orçamento para uma.

2.As três formas que funcionam

A primeira é subir a carga com o volume fixo. Mantens as séries e as repetições onde estão e acrescentas peso quando consegues — é a progressão mais simples de ler, porque só uma coisa está a mudar, e é a que melhor serve blocos mais pesados e mais curtos.

A segunda é subir o volume com a carga fixa. Ficas com o mesmo peso e acrescentas uma ou duas séries por músculo de semana para semana. É a que costuma servir blocos de hipertrofia, sobretudo em quem já está perto do teto de carga para aquele intervalo de repetições.

A terceira é a que a maioria dos blocos acaba por usar: volume a subir na primeira metade, carga a subir na segunda. Acumulas trabalho enquanto estás fresco, e quando o volume já está alto deixas de lhe mexer e passas a pedir intensidade. As duas alavancas continuam a ser usadas — só não ao mesmo tempo.

3.Como isso se escreve numa semana

Escolhida a forma, a semana escreve-se sozinha. Numa progressão de carga com volume fixo: três séries de 8 a 10 com RIR 2, e a regra de que sobes dois quilos e meio quando fechas as três séries no topo do intervalo. A prescrição não muda de semana para semana — o que muda é o peso que ela produz.

Numa progressão de volume com carga fixa: as mesmas cargas, e as séries a passar de três para quatro e depois para cinco nos exercícios que escolheste para crescer. Repara que não é em todos — subir o volume em todos os exercícios ao mesmo tempo é a mesma armadilha do parágrafo anterior noutra escala.

Em qualquer dos casos, escreve a regra no plano e não só na cabeça. O campo das repetições aceita a notação que usarias à mão — "8-10 · RIR 2" —, por isso a instrução fica onde o treino está, e não numa conversa que ninguém vai reler em janeiro.

4.Os sinais de que subiste a mais

O primeiro e mais fiável é as repetições caírem à mesma carga e à mesma distância da falha. Se na semana 2 fizeste 3×9 com RIR 2 e na semana 4 fazes 3×7 com o mesmo peso e a mesma sensação, não estás a progredir devagar — estás a regredir com fadiga acumulada por cima.

Os outros são mais grosseiros mas contam: o treino a esticar-se sem o plano ter mudado, a última série do dia a ficar sistematicamente pior, e a vontade de saltar o treino a aparecer sem outra explicação. Compara a semana 1 com a semana 4 do mesmo bloco em vez de confiar na memória — é para isso que o histórico de cada exercício e o volume semana a semana existem.

5.O deload não é o plano B

A semana de descarga marca-se no início do bloco, não quando estagnas. Quem só descarrega ao bater na parede descarrega sempre tarde, já com semanas más para trás; quem tem a descarga marcada na semana cinco chega lá ainda a progredir e usa-a como transição em vez de reparação.

E é a descarga que torna a pergunta deste guia respondível. Um bloco com fim marcado pode ser lido: sobiste carga ou volume, funcionou ou não, e a decisão seguinte faz-se com essa informação. Um bloco que nunca acaba não responde a nada, porque nunca houve um momento em que se parasse para olhar.

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