Guias
Guias práticos sobre planear treino. Mais longos do que uma definição do glossário, e pensados para seguires do início ao fim.
Por onde começar
Como estruturar um plano de treino: do macrociclo ao treino
Começa aqui se a palavra "mesociclo" ainda não te diz nada. É o guia que dá a forma de um plano — do bloco de semanas ao treino de hoje — e o vocabulário que os outros usam sem explicar outra vez.
Divisões de treino: qual escolher e porquê
Depois decide quantos dias treinas e o que entra em cada um. A divisão é a primeira escolha que limita todas as seguintes: define a frequência por músculo e o espaço que sobra para o volume.
Quantas séries por músculo por semana
Por fim, quanto trabalho pôr lá dentro. É o guia que transforma a divisão num número de séries por músculo, e o que fica mais perto do painel de volume semanal da app.
Todos os guias
Como estruturar um plano de treino: do macrociclo ao treino
Do objetivo dos próximos meses ao treino de hoje — como encaixar macrociclos, mesociclos e microciclos num plano que progride, sem te perderes.
Ler o guiaO que é um deload e quando o programar
Uma semana de carga reduzida não é tempo perdido: é onde a adaptação aparece. Quando programar um deload, como o fazer e os erros que o estragam.
Ler o guiaDivisões de treino: qual escolher e porquê
Full body, upper/lower, push-pull-legs ou ABC? A divisão certa é a que cabe nos dias que tens e distribui o volume por músculo. Como decidir.
Ler o guiaPlano upper/lower de 4 dias, exercício a exercício
A semana completa de um plano upper/lower de 4 dias, com séries, repetições, descanso e cargas — e a razão de cada escolha, exercício a exercício.
Ler o guiaQuantas séries por músculo por semana
O intervalo mais citado é 10 a 20 séries efetivas por músculo por semana. Por onde começar, como subir dentro do bloco e o que conta mesmo como série.
Ler o guiaUsar RIR e RPE sem testar o máximo
Como prescrever o esforço de cada série com repetições em reserva ou esforço percebido, sem precisar de testar um máximo que muda todas as semanas.
Ler o guiaComo planear um bloco de treino com o ChatGPT
As três formas de usar um chatbot para planear treino — copiar do chat, um GPT personalizado ou um conector — e o que cada uma te custa por semana.
Ler o guiaPrompts para planear treino com IA (e porque é que funcionam)
Prompts prontos a usar no ChatGPT ou no Claude — e a diferença entre pedir a um chat e pedir a um assistente que escreve mesmo no teu plano.
Ler o guiaImportar o teu plantel para o NoteFit por conversa
Colas o CSV dos teus atletas na conversa e o assistente cria-os todos de uma vez. Como preparar o ficheiro e o que acontece às linhas com erros.
Ler o guiaIA para personal trainers: o que poupa mesmo
O que a IA poupa a quem treina 10 a 30 pessoas — e não é escrever o programa. É a manutenção semanal, que é onde o tempo se vai.
Ler o guiaChatGPT ou Claude para planear treino?
O que é igual nos dois, o que muda mesmo, e a comparação que não te podemos fazer com honestidade. Podes ligar os dois à mesma conta.
Ler o guiaImportar o histórico da caderneta para o NoteFit
Anos de treino escritos à mão ou num Excel, dentro do NoteFit por conversa: fotografas as folhas, o assistente lê-as e cria os blocos nas datas certas.
Ler o guiaEspecialização: priorizar um músculo sem destruir o resto
Como dar mais volume a um grupo muscular durante um bloco: de onde tirar, quanto, quanto tempo dura e como confirmar no painel que a semana o faz.
Ler o guiaComo progredir carga e volume no mesmo bloco
Subir os dois todas as semanas é o erro que traz a fadiga antes do fim do bloco. Três formas que funcionam, como escrevê-las numa semana e quando parar.
Ler o guiaTreino Push Pull Legs de 6 dias: o plano completo, exercício a exercício
O PPL de 6 dias que ficou famoso no Reddit, treino a treino: exercícios, séries, repetições, como progredir e as séries que dá a cada músculo.
Ler o guiaTreino full body 3 dias por semana: o plano completo
Um plano de corpo inteiro para três treinos por semana: exercícios, séries e repetições de cada dia, como progredir e as séries que dá a cada músculo.
Ler o guiaTreino PHUL Power Hypertrophy Upper Lower: o programa de 4 dias completo
O PHUL de Brandon Campbell, dia a dia: dois treinos de força e dois de hipertrofia por semana, com séries, repetições, progressão e séries por músculo.
Ler o guiaPrograma 5/3/1 Boring But Big: o ciclo completo de 4 semanas
O 5/3/1 de Jim Wendler com o Boring But Big: as percentagens de cada semana, as 5×10, os acessórios, o máximo de treino e as séries por músculo.
Ler o guiaO que estes guias fazem — e o que não fazem
Cada guia explica uma decisão e o que muda se a tomares de outra maneira, com uma semana real como exemplo em vez de um caso inventado. Todos acabam na calculadora de volume com essa semana já carregada, para mudares os números em vez de os leres. São mais longos do que uma definição do glossário e feitos para seguir do início ao fim.
Não são um plano para copiar sem pensar: o número de dias, os exercícios e a carga dependem de ti, do tempo que tens e do equipamento a que chegas. E não inventam precisão — não há estudos citados nem tabelas de valores exatos. Onde a resposta honesta é um intervalo ou "varia", está escrito assim; e quando aparece um número, ou é a faixa mais citada ou é um valor por omissão do NoteFit, e o texto diz qual dos dois.
Ferramentas
Calculadora de volume semanal por grupo muscular
Escolhe os exercícios da semana, define as séries e vê quantas séries cada músculo recebe — sem registo.
Abrir a calculadoraGlossário
O que é um mesociclo, um deload ou o volume de treino? Definições curtas e práticas dos termos de periodização e hipertrofia, em português.