Calculadora RPE: 1RM estimado, RIR e a tabela RPE
Mete uma série — a carga, as repetições e o esforço que sentiste — e vê o 1RM que ela implica, quantas repetições ficaram em reserva e o que carregar para qualquer outro número de repetições ao mesmo esforço. A tabela em baixo é a que dá origem à estimativa.
A tua série
1RM estimado
Mete a carga de uma série para ver o 1RM estimado e as cargas.
A tabela RPE
Percentagem do 1RM para cada número de repetições e RPE. Com uma série metida, cada célula mostra também a carga, arredondada aos teus discos.
| RPE | RIR | Reps | |||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | ||
| 10 | 0 | 100,0 % | 95,5 % | 92,2 % | 89,2 % | 86,3 % | 83,7 % | 81,1 % | 78,6 % | 76,2 % | 73,9 % | 70,7 % | 68,0 % |
| 9.5 | 0,5 | 97,8 % | 93,9 % | 90,7 % | 87,8 % | 85,0 % | 82,4 % | 79,9 % | 77,4 % | 75,1 % | 72,3 % | 69,4 % | 66,7 % |
| 9 | 1 | 95,5 % | 92,2 % | 89,2 % | 86,3 % | 83,7 % | 81,1 % | 78,6 % | 76,2 % | 73,9 % | 70,7 % | 68,0 % | 65,3 % |
| 8.5 | 1,5 | 93,9 % | 90,7 % | 87,8 % | 85,0 % | 82,4 % | 79,9 % | 77,4 % | 75,1 % | 72,3 % | 69,4 % | 66,7 % | 64,0 % |
| 8 | 2 | 92,2 % | 89,2 % | 86,3 % | 83,7 % | a tua série: 81,1 % | 78,6 % | 76,2 % | 73,9 % | 70,7 % | 68,0 % | 65,3 % | 62,6 % |
| 7.5 | 2,5 | 90,7 % | 87,8 % | 85,0 % | 82,4 % | 79,9 % | 77,4 % | 75,1 % | 72,3 % | 69,4 % | 66,7 % | 64,0 % | 61,3 % |
| 7 | 3 | 89,2 % | 86,3 % | 83,7 % | 81,1 % | 78,6 % | 76,2 % | 73,9 % | 70,7 % | 68,0 % | 65,3 % | 62,6 % | 59,9 % |
| 6.5 | 3,5 | 87,8 % | 85,0 % | 82,4 % | 79,9 % | 77,4 % | 75,1 % | 72,3 % | 69,4 % | 66,7 % | 64,0 % | 61,3 % | 58,6 % |
| 6 | 4 | 86,3 % | 83,7 % | 81,1 % | 78,6 % | 76,2 % | 73,9 % | 70,7 % | 68,0 % | 65,3 % | 62,6 % | 59,9 % | 57,4 % |
Como funciona
RPE é quantas repetições te sobraram: RPE 8 quer dizer duas em reserva (RIR 2), RPE 10 quer dizer nenhuma. A tabela dá a mesma percentagem do 1RM a todas as séries em que repetições mais repetições em reserva somam o mesmo — 5 repetições @8, 6 @9 e 7 @10 são todas sete repetições até à falha, e todas 81,1 % do teu máximo. Essa regra é a tabela inteira.
A estimativa vale o que valer o RPE que lhe dás. Se avaliares por baixo, o 1RM sai alto demais, e todas as cargas feitas a partir dele também. Séries de 1 a 6 repetições a RPE 7 a 9 dão os números mais estáveis; acima de 8 repetições as diferenças entre RPEs encolhem e meio ponto de erro mexe mais no resultado. Um peso morto e uma extensão de pernas ao mesmo RPE também não estão à mesma distância da falha, por isso mantém a estimativa por exercício.
Nunca precisas de testar um máximo. Uma série pesada que fizeste de verdade é a entrada, a tabela faz o resto, e as cargas que devolve vêm arredondadas aos discos que consegues pôr na barra. Nada do que escreves é guardado nem enviado. No NoteFit a mesma série escreve-se “5 @8” no campo das repetições de um treino, e o plano leva o esforço junto com o número.
Perguntas frequentes
O que quer dizer RPE 8?
Que conseguias fazer mais duas repetições com boa técnica. Nesta escala o RPE é 10 menos as repetições em reserva: RPE 9 é uma a sobrar, RPE 8,5 é uma, talvez duas, RPE 10 é uma série no limite.
RPE 8 é o mesmo que 2 RIR?
Sim, por definição da escala usada aqui. O RIR conta as repetições que sobram, o RPE conta a partir do outro lado; os dois descrevem a mesma série. Quem prescreve em RIR lê a tabela pela segunda coluna.
Quão exato é o 1RM estimado?
O suficiente para carregar o treino seguinte a partir dele, não para contar como recorde. Quem treina há mais tempo avalia o esforço com mais precisão do que um iniciante, séries de poucas repetições perto de RPE 8 dão as estimativas mais apertadas, e o número mexe com a fadiga e com o exercício. Volta a confrontá-lo com uma série pesada real de poucas em poucas semanas.
Os dados ficam guardados?
Não. A calculadora corre no teu browser e não guarda nada. O link na barra de endereço leva a série que meteste — copia-o para a enviar ou para voltar a ela. Para manter o plano e segui-lo semana a semana, isso é o que o NoteFit faz.
Usar RIR e RPE sem testar o máximo
Ferramentas
Abrir a calculadoraCalculadora de volume semanal por grupo muscular
Escolhe os exercícios da semana, define as séries e vê quantas séries cada músculo recebe — sem registo.
Glossário de treino e periodização
Referências
Trabalhos consultados para as faixas e as definições desta página. Onde a resposta honesta é um intervalo, é o intervalo que estes trabalhos suportam — não um número exato.
- Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, Quiles JM, Schau KA, Jo E, Helms E, Esgro B, Duncan S, Garcia Merino S, Blanco R (2016). Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(1), 267–275. doi:10.1519/JSC.0000000000001049
O estudo que propôs a escala de esforço percebido baseada em repetições em reserva para o treino de força.
- Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC (2016). Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and Conditioning Journal, 38(4), 42–49. doi:10.1519/SSC.0000000000000218
Como aplicar essa escala a prescrever treino, que é o uso que lhe damos aqui.