Usar RIR e RPE sem testar o máximo

1.O problema das percentagens

Prescrever "4×6 a 80% do máximo" parece preciso, mas depende de um número que foi medido num dia e deixou de ser verdade no seguinte. O máximo sobe ao longo de um bloco, desce numa semana de sono mau e muda com a temperatura da sala e a hora do treino.

Além disso, testar um máximo custa uma sessão inteira e alguma fadiga, e para hipertrofia não acrescenta nada. Para quem não compete, o teste de máximo é um custo sem retorno.

2.RIR: contar o que sobrou

RIR são as repetições em reserva: quantas ainda conseguirias fazer quando fechas a série. RIR 0 é falha, RIR 2 significa que ainda tinhas mais duas. É uma contagem, não uma sensação vaga.

A prescrição fica assim: "3×8 com RIR 2" quer dizer que escolhes uma carga com que, à oitava repetição, ainda terias duas no depósito. Se a série acaba e sobravam cinco, a carga era leve; se falhaste à sétima, era pesada. O ajuste é sempre na carga, nunca no número de repetições que estava escrito.

3.RPE: a mesma coisa vista ao contrário

O RPE é uma escala de esforço de 1 a 10. Na versão usada em treino de força lê-se como o inverso do RIR: RPE 10 é falha, RPE 9 é uma repetição em reserva, RPE 8 são duas, RPE 7 são três.

Serve para o mesmo, mas comunica melhor entre treinador e atleta, porque um número na escala não obriga a discutir cargas absolutas. Dois atletas com forças diferentes fazem "4×6 @ RPE 8" com pesos diferentes e o mesmo estímulo relativo.

4.Como distribuir o esforço ao longo do bloco

Começa o mesociclo folgado e aperta no fim. Uma progressão simples de quatro semanas: RIR 3 na primeira, RIR 2 na segunda, RIR 1 na terceira, RIR 1 ou 0 nos últimos exercícios da quarta, e deload na quinta.

A carga sobe sozinha nesta lógica. Se mantiveres as repetições e o RIR descer, tens de pôr mais peso na barra para chegar ao mesmo número — a progressão fica embutida na prescrição em vez de ser uma decisão semanal.

5.Onde apertar e onde deixar margem

Nos exercícios compostos pesados — agachamento, supino, press de ombros — vale a pena deixar uma ou duas repetições em reserva quase sempre. A falha nestes exercícios custa muita fadiga, exige quem te ajude e é onde a técnica se estraga primeiro.

Nas isolações e nas máquinas, chegar perto da falha é seguro e é onde o RIR 0 ou 1 rende mais. Uma extensão de tríceps levada à falha não te tira a semana; um agachamento levado à falha tira.

6.Calibrar a estimativa

Quase toda a gente subestima o RIR no início: acha que tem duas em reserva e tem cinco. A calibração faz-se levando uma série à falha de vez em quando, numa isolação segura, e comparando com o que tinhas estimado.

Com prática, o erro fecha. Enquanto não fechar, assume que estás mais longe da falha do que pensas e escolhe a carga em conformidade — é o erro que custa menos.

7.Escrever isto num plano

No NoteFit, o RIR ou o RPE escrevem-se junto das repetições, no campo de texto livre de cada exercício: "8-10 · RIR 2". O plano de exemplo destes guias usa exatamente esse formato num dos exercícios do segundo treino superior.

O resto mantém-se igual: as séries continuam a contar para o volume semanal do músculo, com ou sem RIR escrito ao lado. O esforço diz quão perto da falha cada série vai; o volume diz quantas séries o músculo apanhou.

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