Especialização: priorizar um músculo sem destruir o resto

1.Especializar é tirar, não acrescentar

A quantidade de trabalho de que recuperas numa semana não é infinita, e não muda por decidires que este mês é o mês das costas. Se as costas passam de doze para dezoito séries e tudo o resto fica igual, o que fizeste foi pôr mais seis séries em cima de uma semana que já estava cheia. As primeiras semanas parecem correr bem; a quarta é que diz a verdade.

Uma especialização a sério tem duas metades e a segunda é a que se esquece: sobe o músculo prioritário e baixa os outros, no mesmo bloco, de propósito. O total da semana fica parecido com o de antes. O que muda é para onde ele vai.

2.De onde tirar, e quanto

Tira do que não é prioridade e do que já está no alvo ou acima. Manter custa menos do que crescer — esse é o princípio em que qualquer especialização assenta —, por isso um músculo que baixa para o fundo da sua faixa durante seis semanas não desaparece; fica à espera. Baixar a zero é outra coisa, e é quase sempre um mau negócio: perdes mais do que ganhas com as séries que transferiste.

Na prática: escolhe um prioritário, no máximo dois. Sobe-o em quatro a seis séries por semana e desce dois ou três outros grupos para o fundo da faixa deles. Se estás a subir três músculos e a descer nenhum, volta ao parágrafo anterior — isso não é um bloco de especialização, é um bloco mais pesado com outro nome.

3.O que o painel conta — e o que não conta sem tu dizeres

Os objetivos de volume no NoteFit são por semana, não por atleta: cada microciclo tem o seu alvo para cada grupo muscular. É exatamente a forma de que uma especialização precisa — sobes o alvo das costas e desces o do peito nas semanas do bloco, e o painel passa a dizer-te se a semana que montaste faz aquilo que decidiste, em vez de ficares a confiar na memória.

Há aqui uma coisa que convém saber antes de leres o número, porque muda a leitura toda. Uma série conta por inteiro para o músculo principal E para o secundário do exercício — mas só se o secundário estiver marcado. O catálogo traz um músculo secundário em apenas 89 dos 1433 exercícios, o que quer dizer que, por omissão, quase todo o teu volume indireto é invisível. Se marcares o supino como peito + tríceps, as quatro séries contam nos dois; se não marcares, os teus tríceps aparecem a zero numa semana em que fizeram bastante trabalho.

Para uma especialização isto é decisivo nos dois sentidos. Marcar bem mostra-te que o músculo que baixaste continua a receber trabalho indireto — e às vezes mostra que já estava a receber tanto que não precisavas de lhe cortar nada.

4.Quanto tempo dura

Um bloco. Quatro a seis semanas mais a descarga, como qualquer outro. O que faz de uma especialização uma especialização é ser temporária: se as costas ficam prioritárias para sempre, isso não é um bloco de especialização, é o teu programa normal, e o resto vai encolher devagar sem ninguém dar por isso.

Ao fim do bloco há uma decisão a tomar de propósito, não por inércia: voltar ao equilíbrio anterior, ou fazer outro bloco com a mesma prioridade. Os dois são legítimos. O que não é legítimo é chegar a março e não saber há quanto tempo o peito anda no fundo da faixa.

5.Os três erros de sempre

O primeiro é especializar em tudo. Se a lista de prioridades tem quatro músculos, não há prioridades — há um desejo de crescer depressa, que é outra coisa. Escolher custa, e é o custo que faz o método funcionar.

O segundo é achar que mais séries rendem em linha reta. A relação entre volume e crescimento tem retorno decrescente: as primeiras séries que acrescentas rendem mais do que as últimas, e a partir de certo ponto as últimas custam mais do que rendem. Subir de doze para dezoito não é subir cinquenta por cento de resultado.

O terceiro é não mexer em mais nada. Se pões seis séries a mais nas costas e mantens o mesmo número de dias, a mesma duração de treino e o mesmo sono, alguma coisa vai ceder — normalmente a qualidade das últimas séries do dia, que são precisamente as que acrescentaste.

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