Quantas séries por músculo por semana

1.A resposta curta

O intervalo mais citado para hipertrofia é de 10 a 20 séries efetivas por grupo muscular por semana. Abaixo de dez, o estímulo costuma ficar aquém do que o músculo consegue aproveitar; muito acima de vinte, as séries extra somam sobretudo fadiga.

Note-se o "efetivas": são as séries de trabalho, feitas perto da falha. Os aquecimentos não contam, e contá-los é a forma mais comum de um plano parecer suficiente sem o ser.

2.Porque é um intervalo e não um número

O número certo para uma pessoa depende de quanto tempo treina, de quanto recupera, de quanto do volume vem de exercícios compostos e de como estão o sono e a alimentação. Duas pessoas com a mesma semana escrita no papel podem tolerar volumes muito diferentes.

Por isso o intervalo é um ponto de partida, não um alvo a bater. A pergunta útil não é "quantas séries devo fazer", é "com quantas séries estou a progredir e a recuperar ao mesmo tempo".

3.Por onde começar

Uma semana nova no NoteFit começa com as metas em 12 séries para pernas, glúteos, peito e costas, e 4 para ombros, tríceps, bíceps e abdominais. Não é um veredicto: é um ponto de partida conservador, no fundo do intervalo para os grupos grandes.

Os grupos pequenos começam mais abaixo de propósito. O bíceps recebe séries de todas as remadas e puxadas da semana, o tríceps de todos os presses, e os ombros do supino e do press — somar quatro séries diretas a isso costuma chegar. Contar só o trabalho direto é como o volume dos braços acaba muito acima do planeado sem ninguém dar por isso.

Como essas séries se repartem pela semana é a outra metade da decisão: a frequência de treino. Doze séries de peito em duas sessões de seis rendem, em regra, mais do que as doze no mesmo dia, porque as últimas séries de um treino longo já saem com fadiga acumulada.

4.Como subir dentro do bloco

Começa o mesociclo no fundo do intervalo e sobe uma ou duas séries por grupo muscular por semana, até à semana antes do deload. Um bloco típico de quatro semanas vai de doze para dezoito séries num grupo grande, e a quinta semana corta para metade.

Se a carga parar de subir antes do fim do bloco, o volume já passou o que consegues recuperar. Isso é informação, não fracasso: no bloco seguinte começas mais alto do que da primeira vez, mas mais baixo do que onde parou.

5.O que conta como série

Conta as séries efetivas, e conta-as para todos os músculos que trabalham. Uma série de supino é uma série para o peito e uma série para o tríceps; uma remada conta para as costas e para o bíceps. É a regra que o painel da app e a calculadora usam, e é por isso que a soma de uma coluna pode passar o número de séries que executaste.

Ignorar o trabalho secundário é o erro que produz volume lixo: quatro séries de curl no fim de um treino de costas caem em cima de um bíceps que já tinha oito séries indiretas.

6.Músculos grandes e pequenos não precisam do mesmo

Peito, costas e pernas suportam e precisam de mais volume direto do que ombros e braços, porque o trabalho indireto que recebem é menor em proporção ao seu tamanho. As pernas são o caso extremo: um agachamento pesado é a única forma de as carregar a sério, e nenhum outro exercício da semana lhes dá séries de lado.

Isto não é uma hierarquia fixa. Se o teu ponto fraco são os ombros, sobe a meta dos ombros e baixa outra coisa — o que não se aguenta é subir tudo ao mesmo tempo.

7.Mede a tua semana antes de a treinares

A tabela seguinte é a semana de exemplo destes guias somada por grupo muscular, com a meta de cada um ao lado. É assim que se vê, num relance, o que ficou abaixo e o que ficou acima antes de o plano chegar ao ginásio.

Abre-a na calculadora, troca as tuas séries pelas do exemplo e vê onde a tua semana cai. Demora dois minutos e é a diferença entre um plano escrito e um plano contado.

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