Quantas séries por músculo por semana

1.A resposta curta

O intervalo mais citado para hipertrofia é de 10 a 20 séries efetivas por grupo muscular por semana. Abaixo de dez, o estímulo costuma ficar aquém do que o músculo consegue aproveitar; muito acima de vinte, as séries extra somam sobretudo fadiga.

Note-se o "efetivas": são as séries de trabalho, feitas perto da falha. Os aquecimentos não contam, e contá-los é a forma mais comum de um plano parecer suficiente sem o ser.

2.Porque é um intervalo e não um número

O número certo para uma pessoa depende de quanto tempo treina, de quanto recupera, de quanto do volume vem de exercícios compostos e de como estão o sono e a alimentação. Duas pessoas com a mesma semana escrita no papel podem tolerar volumes muito diferentes.

Por isso o intervalo é um ponto de partida, não um alvo a bater. A pergunta útil não é "quantas séries devo fazer", é "com quantas séries estou a progredir e a recuperar ao mesmo tempo".

3.Por onde começar

Uma semana nova no NoteFit começa com as metas em 12 séries para pernas, glúteos, peito e costas, e 4 para ombros, tríceps, bíceps e abdominais. Não é um veredicto: é um ponto de partida conservador, no fundo do intervalo para os grupos grandes.

Os grupos pequenos começam mais abaixo de propósito. O bíceps recebe séries de todas as remadas e puxadas da semana, o tríceps de todos os presses, e os ombros do supino e do press — somar quatro séries diretas a isso costuma chegar. Contar só o trabalho direto é como o volume dos braços acaba muito acima do planeado sem ninguém dar por isso.

4.Como subir dentro do bloco

Começa o mesociclo no fundo do intervalo e sobe uma ou duas séries por grupo muscular por semana, até à semana antes do deload. Um bloco típico de quatro semanas vai de doze para dezoito séries num grupo grande, e a quinta semana corta para metade.

Se a carga parar de subir antes do fim do bloco, o volume já passou o que consegues recuperar. Isso é informação, não fracasso: no bloco seguinte começas mais alto do que da primeira vez, mas mais baixo do que onde parou.

5.O que conta como série

Conta as séries efetivas, e conta-as para todos os músculos que trabalham. Uma série de supino é uma série para o peito e uma série para o tríceps; uma remada conta para as costas e para o bíceps. É a regra que o painel da app e a calculadora usam, e é por isso que a soma de uma coluna pode passar o número de séries que executaste.

Ignorar o trabalho secundário é o erro que produz volume lixo: quatro séries de curl no fim de um treino de costas caem em cima de um bíceps que já tinha oito séries indiretas.

6.Músculos grandes e pequenos não precisam do mesmo

Peito, costas e pernas suportam e precisam de mais volume direto do que ombros e braços, porque o trabalho indireto que recebem é menor em proporção ao seu tamanho. As pernas são o caso extremo: um agachamento pesado é a única forma de as carregar a sério, e nenhum outro exercício da semana lhes dá séries de lado.

Isto não é uma hierarquia fixa. Se o teu ponto fraco são os ombros, sobe a meta dos ombros e baixa outra coisa — o que não se aguenta é subir tudo ao mesmo tempo.

7.Mede a tua semana antes de a treinares

A tabela seguinte é a semana de exemplo destes guias somada por grupo muscular, com a meta de cada um ao lado. É assim que se vê, num relance, o que ficou abaixo e o que ficou acima antes de o plano chegar ao ginásio.

Abre-a na calculadora, troca as tuas séries pelas do exemplo e vê onde a tua semana cai. Demora dois minutos e é a diferença entre um plano escrito e um plano contado.

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