Specializzazione: dare priorità a un muscolo senza rovinare il resto

1.Specializzarsi è sottrarre, non aggiungere

La quantità di lavoro da cui recuperi in una settimana non è infinita, e non cambia perché hai deciso che questo è il mese del dorso. Se il dorso passa da dodici a diciotto serie e tutto il resto resta uguale, quello che hai fatto è mettere sei serie sopra una settimana già piena. Le prime settimane sembrano andare bene; è la quarta a dire la verità.

Una specializzazione vera ha due metà e la seconda è quella che si dimentica: alzare il muscolo prioritario e abbassare gli altri, nello stesso blocco, di proposito. Il totale della settimana resta vicino a quello di prima. Quello che cambia è dove va a finire.

2.Da dove togliere, e quanto

Togli da quello che non è priorità e da quello che è già all’obiettivo o sopra. Mantenere costa meno che crescere — è il principio su cui poggia qualsiasi specializzazione — quindi un muscolo portato al fondo del suo intervallo per sei settimane non sparisce: aspetta. Scendere a zero è un’altra cosa, e quasi sempre un cattivo affare: perdi più di quanto rendano le serie trasferite.

In pratica: scegli una priorità, due al massimo. Alzala di quattro-sei serie a settimana e abbassa due o tre altri gruppi al fondo del loro intervallo. Se stai alzando tre muscoli e non ne abbassi nessuno, torna al paragrafo precedente: quello non è un blocco di specializzazione, è un blocco più pesante con un altro nome.

3.Che cosa conta il pannello, e che cosa non conta se non glielo dici

Gli obiettivi di volume in NoteFit sono per settimana, non per atleta: ogni mesociclo porta il suo obiettivo per ciascun gruppo muscolare. È esattamente la forma che serve a una specializzazione — alzi l’obiettivo del dorso e abbassi quello del petto lungo le settimane del blocco, e il pannello inizia a dirti se la settimana che hai costruito fa quello che hai deciso, invece di lasciarti fidare della memoria.

C’è una cosa che conviene sapere prima di leggere quel numero, perché cambia tutta la lettura. Una serie conta per intero per il muscolo principale E per quello secondario dell’esercizio, ma solo se il secondario è indicato. Il catalogo porta un muscolo secondario in appena 89 dei suoi 1.433 esercizi, il che significa che, per impostazione predefinita, quasi tutto il tuo volume indiretto è invisibile. Segna la panca come petto + tricipiti e quelle quattro serie contano su entrambi; lasciala senza e i tuoi tricipiti risultano a zero in una settimana in cui hanno lavorato parecchio.

Per una specializzazione questo è decisivo nei due sensi. Segnare bene ti mostra che il muscolo che hai abbassato continua a ricevere lavoro indiretto — e a volte mostra che ne riceveva così tanto che non avevi bisogno di tagliargli niente.

4.Quanto dura

Un blocco. Quattro-sei settimane più lo scarico, come qualsiasi altro. Quello che rende una specializzazione una specializzazione è che sia temporanea: se il dorso è prioritario per sempre, quello non è un blocco di specializzazione, è il tuo programma normale, e il resto si restringe piano senza che nessuno se ne accorga.

Alla fine del blocco c’è una decisione da prendere di proposito e non per inerzia: tornare all’equilibrio precedente, o fare un altro blocco con la stessa priorità. Entrambe sono legittime. Quello che non lo è è arrivare a marzo senza sapere da quanto il petto sta al fondo del suo intervallo.

5.I tre errori di sempre

Il primo è specializzarsi in tutto. Se la lista delle priorità ha quattro muscoli, non ci sono priorità: c’è la voglia di crescere in fretta, che è un’altra cosa. Scegliere costa, ed è quel costo a far funzionare il metodo.

Il secondo è credere che più serie rendano in linea retta. Il rapporto tra volume e crescita ha rendimenti decrescenti: le prime serie che aggiungi rendono più delle ultime, e oltre un certo punto le ultime costano più di quanto diano. Passare da dodici a diciotto non è il cinquanta per cento di risultato in più.

Il terzo è non toccare nient’altro. Se metti sei serie in più sul dorso e tieni gli stessi giorni, la stessa durata e lo stesso sonno, qualcosa cede: di solito la qualità delle ultime serie della giornata, proprio quelle che hai aggiunto.

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