Microciclo
A semana de treino — a unidade que se repete dentro do mesociclo. Define quantos treinos fazes, como distribuis os grupos musculares pelos dias e quanto volume cada músculo recebe. Planear bem o microciclo é garantir que, ao fim da semana, nada ficou a mais nem a menos.
Na prática
O microciclo mais comum é a semana: por exemplo quatro treinos — dois de membros superiores e dois de inferiores — com o volume distribuído para cada músculo apanhar as suas séries sem treinar o mesmo grupo em dias seguidos.
Como aplicar ao treino
Decide quantos treinos fazes na semana e como espalhas os grupos musculares pelos dias, garantindo descanso suficiente entre sessões que treinam o mesmo músculo. É a semana que repetes (com progressão) dentro do mesociclo.
Perguntas frequentes
Um microciclo é sempre uma semana?
Quase sempre, porque a vida se organiza em semanas. Mas pode ser de 5 ou 10 dias se o teu horário pedir — o que importa é ser a unidade que se repete, não os sete dias.
Quantas vezes devo treinar cada músculo por microciclo?
Para hipertrofia, duas vezes por semana costuma bater uma vez com o mesmo volume total, por espalhar melhor o estímulo. Uma vez chega para manter.
Termos relacionados
Calculadora de volume semanal por grupo muscular
Escolhe os exercícios da semana, define as séries e vê quantas séries cada músculo recebe — sem registo.