Programa 5/3/1 Boring But Big: o ciclo completo de 4 semanas
O 5/3/1 é um dos programas de força mais conhecidos, e o Boring But Big é o modelo que lhe junta volume: cinco séries de dez depois do trabalho pesado. Aqui está o ciclo inteiro — as percentagens de cada semana, as 5×10, os acessórios e o que muda entre ciclos — com as contas que a app faz a cada músculo.
1.O que é o 5/3/1 e o Boring But Big
O 5/3/1 foi criado por Jim Wendler e publicado nos livros dele. Cada treino gira à volta de um de quatro exercícios — press militar, peso morto, supino e agachamento — com cargas calculadas como percentagem de um máximo de treino, numa onda de quatro semanas.
O Boring But Big é um dos modelos de trabalho complementar do mesmo autor: depois das séries do 5/3/1, fazes cinco séries de dez do mesmo exercício a 50% do máximo de treino, e um exercício de assistência. É aborrecido, como o nome admite, e acrescenta volume aos exercícios que interessam.
O NoteFit não tem ligação ao Jim Wendler. O 5/3/1 é dele, e o sistema completo, com as variantes e as regras para cada situação, está nos livros. O que está aqui é o esqueleto do modelo, suficiente para o treinares e registares.
2.O máximo de treino
Todas as percentagens do 5/3/1 são de um máximo de treino, e não do teu máximo real: o máximo de treino é 90% do máximo a uma repetição. Se o teu agachamento máximo é 140 kg, o máximo de treino é 126 kg, e é sobre esse número que calculas as cargas das quatro semanas.
Não precisas de testar o máximo para começar: uma série pesada de 3 a 5 repetições, parada com uma ou duas em reserva (RIR 1-2), dá uma estimativa suficiente. E começar com um máximo de treino conservador é a ideia do programa, não um defeito: deixa margem para o ciclo subir.
3.A onda de quatro semanas
Cada semana tem três séries do exercício principal, com a carga a subir e as repetições a descer: 5/5/5+ na primeira semana, 3/3/3+ na segunda, 5/3/1+ na terceira — é daí que vem o nome. A quarta é uma semana de deload, com três séries leves de cinco.
A última série das três primeiras semanas tem um "+": fazes tantas repetições quantas conseguires com boa técnica, sem ir à falha. É essa série que mostra se o máximo de treino está certo, e é nela que o programa guarda o esforço a sério.
O exercício principal nas quatro semanas do ciclo: a percentagem do máximo de treino e as repetições de cada série. "+" quer dizer tantas quantas conseguires.
| Semana | Série 1 | Série 2 | Série 3 | 5×10 (BBB) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 65% × 5 | 75% × 5 | 85% × 5+ | 50% × 105 séries |
| 2 | 70% × 3 | 80% × 3 | 90% × 3+ | 50% × 105 séries |
| 3 | 75% × 5 | 85% × 3 | 95% × 1+ | 50% × 105 séries |
| 4(deload) | 40% × 5 | 50% × 5 | 60% × 5 | 50% × 103 séries |
4.Os quatro treinos
A semana tem quatro treinos, cada um com um exercício principal: press militar, peso morto, supino e agachamento, por esta ordem. Depois das séries do 5/3/1 vêm as 5×10 do mesmo exercício a 50% do máximo de treino, e no fim um exercício de assistência. O modelo deixa margem para escolher a assistência; no plano copiado usamos elevações na barra, elevação de pernas suspenso, remada com halter e curl de pernas, um por dia.
São 13 séries por treino, e a maior parte do tempo vai para as 5×10. As tabelas mostram a semana 1 tal como fica na app; nas semanas seguintes só mudam as repetições e as percentagens do exercício principal.
Press militar
A semana 1 do 5/3/1 com Boring But Big: o exercício principal, as 5×10 do mesmo exercício e o acessório de cada dia. Os descansos são sugestão nossa.
| Exercício | Músculos | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Overhead PressBarbell | Ombros + Tríceps | 3 | 5/5/5+ @ 65/75/85% | 3:00 min |
| Overhead PressBarbell | Ombros + Tríceps | 5 | 10 @ 50% | 1:30 min |
| Chin UpsBodyweight | Costas + Bíceps | 5 | 10 | 1:30 min |
Nota no treino: As percentagens são do máximo de treino (90% do teu máximo a uma repetição), não do máximo. Na última série do exercício principal (5+, 3+ ou 1+) faz as repetições que conseguires com boa técnica.
Peso morto
| Exercício | Músculos | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| DeadliftBarbell | Costas + Glúteos | 3 | 5/5/5+ @ 65/75/85% | 3:00 min |
| DeadliftBarbell | Costas + Glúteos | 5 | 10 @ 50% | 2:00 min |
| Hanging Leg RaiseBodyweight | Abdominais | 5 | 15 | 1:00 min |
Supino
| Exercício | Músculos | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Bench PressBarbell | Peito + Tríceps | 3 | 5/5/5+ @ 65/75/85% | 3:00 min |
| Bench PressBarbell | Peito + Tríceps | 5 | 10 @ 50% | 1:30 min |
| Single Arm RowDumbbellsUnilateral | Costas + Bíceps | 5 | 10 | 1:00 min |
Agachamento
| Exercício | Músculos | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| SquatBarbell | Pernas + Glúteos | 3 | 5/5/5+ @ 65/75/85% | 3:00 min |
| SquatBarbell | Pernas + Glúteos | 5 | 10 @ 50% | 2:00 min |
| Seated Leg CurlMachine | Pernas | 5 | 10 | 1:00 min |
Queres este 5/3/1 na tua conta?
Crias conta e entras com o ciclo já montado: as 4 semanas, com as percentagens de cada semana, as 5×10, os acessórios e as metas de volume de cada músculo. A semana 4 fica marcada como deload. As cargas ficam em branco: calculas as tuas a partir do teu máximo de treino.
5.Como progredir entre ciclos
No fim de cada ciclo de quatro semanas, sobe o máximo de treino: 2,5 kg no press militar e no supino, 5 kg no agachamento e no peso morto. As percentagens não mudam; as cargas sobem porque a base subiu.
É sobrecarga progressiva a um ritmo lento de propósito: em vez de subir de treino para treino, sobe de ciclo para ciclo. A série "+" de cada semana diz-te se estás a ganhar margem. Se as repetições dessa série forem descendo ciclo após ciclo, o máximo de treino está a subir mais depressa do que tu.
6.Quantas séries dá a cada músculo
A semana 1 tem 52 séries, 13 por treino. As costas são o grupo mais servido, com 18 séries diretas entre peso morto, elevações e remada, e os glúteos têm 16, todas indiretas, do agachamento e do peso morto. O peito fica com 8, todas do dia de supino.
O tríceps aparece com 16 séries e o bíceps com 10, e nenhuma é direta: vêm dos presses, das elevações e das remadas. O modelo concentra o volume nos quatro exercícios principais; se quiseres trabalho direto de braços, acrescenta-o como assistência e vê a coluna mexer-se no painel.
Na semana de deload o total desce para 44, porque as 5×10 passam a 3×10.
| Grupo muscular | Diretas | Indiretas | Total no NoteFit |
|---|---|---|---|
| Pernas | 13 | 0 | 13 |
| Glúteos | 0 | 16 | 16 |
| Peito | 8 | 0 | 8 |
| Costas | 18 | 0 | 18 |
| Ombros | 8 | 0 | 8 |
| Tríceps | 0 | 16 | 16 |
| Bíceps | 0 | 10 | 10 |
| Abdominais | 5 | 0 | 5 |
7.A semana de deload
A quarta semana baixa o exercício principal para 40, 50 e 60% do máximo de treino, cinco repetições em cada série e sem série "+". Nas 5×10, o Wendler deixa à escolha mantê-las ou cortar para 3×10; o plano copiado corta para 3×10.
Na app, essa semana fica marcada como deload no cartão do bloco e no calendário, para que o histórico a mostre como aquilo que é: uma semana leve prevista, e não uma semana falhada. Depois dela começa o ciclo seguinte, com o máximo de treino já subido.
Ferramentas
Abrir a calculadoraCalculadora de volume semanal por grupo muscular
Escolhe os exercícios da semana, define as séries e vê quantas séries cada músculo recebe — sem registo.
Guias
Usar RIR e RPE sem testar o máximo
Como prescrever o esforço de cada série com repetições em reserva ou esforço percebido, sem precisar de testar um máximo que muda todas as semanas.
Ler o guiaO que é um deload e quando o programar
Uma semana de carga reduzida não é tempo perdido: é onde a adaptação aparece. Quando programar um deload, como o fazer e os erros que o estragam.
Ler o guiaPerguntas frequentes
Porque é que se usa 90% do máximo, e não o máximo real?
Porque é isso que deixa margem: com cargas calculadas a partir do máximo real, as séries "+" ficam perto do limite logo no primeiro ciclo e sobra pouco espaço para progredir nos seguintes.
Os 50% das 5×10 não são leves demais?
Na primeira série parecem; à quinta série de dez, deixam de parecer. O objetivo das 5×10 é o volume, não a carga. Nos livros posteriores, o Wendler publicou variantes com outras percentagens, mas 50% é o ponto de partida do modelo original.
O 5/3/1 serve para iniciantes?
A progressão é mensal, e isso é lento para quem ainda consegue subir a carga de treino para treino. Nessa fase, um plano de progressão linear, como o PPL do Reddit, aproveita melhor o tempo; o 5/3/1 faz mais sentido quando essa progressão acabou.
Como é que o NoteFit ajuda num plano de percentagens?
O plano copiado já tem as percentagens e as repetições de cada semana escritas em cada treino, e a semana de deload marcada. As cargas ficam em branco: calculas as tuas a partir do máximo de treino e escreve-las em cada exercício, e no ciclo seguinte copias o bloco outra vez com o máximo novo.