RIR und RPE nutzen, ohne dein Maximum zu testen

1.Das Problem mit Prozentsätzen

„4×6 mit 80 % vom Maximum" wirkt präzise, hängt aber an einer Zahl, die an einem Tag gemessen wurde und am nächsten nicht mehr stimmte. Ein Maximum steigt über einen Block, fällt nach einer Woche schlechten Schlafs und bewegt sich mit Raumtemperatur und Tageszeit.

Ein Maximaltest kostet außerdem eine ganze Einheit und etwas Ermüdung, und für Hypertrophie bringt er nichts. Für alle, die nicht antreten, ist er ein Aufwand ohne Ertrag.

2.RIR: zählen, was übrig blieb

RIR sind die Wiederholungen in Reserve: wie viele du noch geschafft hättest, als du den Satz beendet hast. RIR 0 ist Versagen, RIR 2 heißt, zwei wären noch drin gewesen. Es ist eine Zählung, kein vages Gefühl.

Die Vorgabe liest sich so: „3×8 mit RIR 2" heißt, eine Last zu wählen, bei der in der achten Wiederholung noch zwei übrig wären. Endet der Satz mit fünf übrigen, war die Last leicht; bist du bei der siebten gescheitert, war sie schwer. Angepasst wird immer die Last, nie die aufgeschriebene Wiederholungszahl.

3.RPE: dasselbe, rückwärts gelesen

RPE ist eine Anstrengungsskala von 1 bis 10. In der im Krafttraining üblichen Fassung liest sie sich als Umkehrung des RIR: RPE 10 ist Versagen, RPE 9 eine Wiederholung in Reserve, RPE 8 zwei, RPE 7 drei.

Sie leistet dasselbe, kommuniziert aber besser zwischen Trainer und Athlet, weil eine Zahl auf der Skala kein Gespräch über absolute Lasten erzwingt. Zwei unterschiedlich starke Athleten machen „4×6 @ RPE 8" mit verschiedenen Gewichten und demselben relativen Reiz.

4.Die Anstrengung über den Block verteilen

Starte den Mesozyklus locker und zieh am Ende an. Eine einfache Vier-Wochen-Progression: RIR 3 in Woche eins, RIR 2 in Woche zwei, RIR 1 in Woche drei, RIR 1 oder 0 bei den letzten Übungen in Woche vier, Deload in Woche fünf.

Die Last steigt in dieser Logik von selbst. Bleiben die Wiederholungen gleich und sinkt der RIR, musst du mehr Gewicht auflegen, um dieselbe Zahl zu erreichen — die Progression steckt in der Vorgabe statt in einer Wochenentscheidung.

5.Wo anziehen und wo Reserve lassen

Bei schweren Grundübungen — Kniebeuge, Bankdrücken, Schulterdrücken — lohnt es sich, fast immer ein bis zwei Wiederholungen in Reserve zu lassen. Versagen kostet dort viel Ermüdung, verlangt jemanden zum Absichern und ist die Stelle, an der die Technik zuerst bricht.

Bei Isolation und Maschinen ist nahe am Versagen sicher, und dort zahlt sich RIR 0 oder 1 am meisten aus. Eine Trizepsstreckung bis zum Versagen kostet dich nicht die Woche; eine Kniebeuge bis zum Versagen schon.

6.Die Einschätzung kalibrieren

Fast alle unterschätzen den RIR anfangs: Sie glauben, zwei seien übrig, und es sind fünf. Kalibriert wird, indem man ab und zu einen Satz bis zum Versagen führt, bei einer sicheren Isolationsübung, und mit der eigenen Schätzung vergleicht.

Mit Übung schließt sich der Fehler. Bis dahin: Nimm an, du bist weiter vom Versagen entfernt, als du denkst, und wähle die Last entsprechend — das ist der billigere Irrtum.

7.Das in einen Plan schreiben

In NoteFit steht der RIR oder RPE neben den Wiederholungen, im freien Textfeld jeder Übung: „8-10 · RIR 2". Der Beispielplan dieser Guides nutzt genau dieses Format bei einer Übung der zweiten Oberkörpereinheit.

Alles andere bleibt gleich: Sätze zählen weiterhin für das Wochenvolumen des Muskels, mit oder ohne RIR daneben. Die Anstrengung sagt, wie nah am Versagen jeder Satz geht; das Volumen sagt, wie viele Sätze der Muskel bekommen hat.

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