Plan torso/pierna de 4 días, ejercicio a ejercicio

1.La semana en dos líneas

Cuatro sesiones: Superior A, Inferior A, Superior B, Inferior B. Normalmente lunes y martes, descanso en medio, jueves y viernes. Cada grupo muscular se entrena dos veces por semana, con dos o tres días entre estímulos.

Las dos sesiones de tren superior no son iguales, y las de tren inferior tampoco. Lo que cambia entre A y B es el ejercicio que abre y el ángulo de cada patrón, no el plan. La tabla de abajo es la semana tal como está en la app, con todos los números.

2.Superior A: lo pesado primero

Abre con press banca con barra, 4 series de 6 a 8 repeticiones y 150 segundos de descanso. El primer ejercicio de la sesión es donde la carga rinde más, porque se hace sin fatiga acumulada, y por eso lleva el rango de repeticiones más bajo del día.

Después, remo con barra, también 4 series, de 8 a 10. Tirar y empujar aparecen el mismo día y con el mismo volumen: es lo que mantiene el hombro equilibrado a lo largo de los meses. Luego press de hombros con mancuernas (3×8-10) y jalón en máquina (3×10-12) añaden volumen a los mismos músculos con menos exigencia de estabilidad, ya con la sesión mediada.

Los brazos cierran en superserie: curl con mancuernas y extensiones de tríceps en polea, 3 series de 10 a 12 cada uno, con 60 segundos. Van al final porque ya recibieron trabajo indirecto del press y del remo, y en superserie porque dos músculos opuestos no compiten por la misma recuperación dentro de la sesión.

3.Inferior A: sentadilla y cadena posterior

Sentadilla con barra, 4 series de 6 a 8, 180 segundos de descanso: el descanso más largo de la semana, porque es el ejercicio que más cuesta al cuerpo entero. Después, peso muerto rumano, 3 series de 8 a 10: la sentadilla carga sobre todo la parte delantera del muslo, el rumano se ocupa de la trasera.

La prensa entra después para sumar volumen a las piernas sin volver a cargar la columna, y el curl femoral sentado aísla el posterior que el rumano ya trabajó. Gemelos al final, 4 series de 12 a 15: un músculo que tolera repeticiones altas y no quita nada a los ejercicios grandes si espera al final.

4.Superior B: cambiar el ángulo, no el plan

La segunda sesión de tren superior cambia el orden: el press militar con barra pasa a abrir, con 4 series de 6 a 8. El hombro es el músculo que se lleva el trabajo pesado esta vez, y el pecho pasa a servirse con press banca con mancuernas, 3 series de 8 a 10 con RIR 2.

El jalón cambia de agarre — jalón neutro, 4 series de 8 a 10 — porque repetir exactamente el mismo patrón dos veces por semana rinde menos que el mismo volumen desde dos ángulos. Las elevaciones laterales (3×12-15) añaden el deltoides lateral, que el press por sí solo no cubre, y los brazos vuelven a cerrar en superserie.

5.Inferior B: la cadera primero

El hip thrust con barra abre, 4 series de 8 a 10. Donde Inferior A empieza por un patrón de sentadilla, Inferior B empieza por un patrón de extensión de cadera: la misma lógica de dos ángulos, aplicada a las piernas.

La sentadilla búlgara con mancuernas, 3 series de 10 a 12 por pierna, añade trabajo unilateral: el lado débil deja de esconderse detrás del fuerte. Prensa horizontal, extensiones y curl femoral suman el volumen que falta, y la sesión cierra con crunch en máquina, 4 series de 12 a 15.

6.Por qué las repeticiones bajan a lo largo de la sesión

Toda la semana sigue la misma regla: 6 a 8 repeticiones en los básicos que abren, 8 a 12 en el medio, 12 a 15 en el aislamiento del final. La carga pesada exige técnica y concentración, y ambas están mejor al principio. Las repeticiones altas al final añaden estímulo con poco riesgo y poca fatiga para el día siguiente.

Los descansos siguen el mismo dibujo: 150 a 180 segundos en los básicos pesados, 90 a 120 en el medio, 60 en aislamiento y superseries. Recortar el descanso en una sentadilla pesada no ahorra tiempo, solo empeora las series siguientes.

7.Lo que la semana entrega a cada músculo

Nada de esto cuenta si, al terminar la semana, algún músculo queda muy por debajo o muy por encima de lo planeado. La tabla siguiente suma las series por grupo muscular, contando cada serie para el músculo principal y para el secundario: la misma regla que usan el panel de la app y la calculadora.

Abre esta semana en la calculadora y prueba: quita un ejercicio, cambia las series de otro, y mira cómo se mueve la columna del músculo antes de que el plan llegue al gimnasio.

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