Un plan haut/bas de 4 jours, exercice par exercice

1.La semaine en deux lignes

Quatre séances : Haut A, Bas A, Haut B, Bas B. En général lundi et mardi, un jour de repos au milieu, jeudi et vendredi. Chaque groupe musculaire est entraîné deux fois par semaine, avec deux ou trois jours entre les stimulus.

Les deux séances du haut ne sont pas identiques, celles du bas non plus. Ce qui change entre A et B, c’est l’exercice qui ouvre et l’angle de chaque schéma, pas le plan. Le tableau ci-dessous est la semaine telle qu’elle est dans l’application, avec tous les chiffres.

2.Haut A : le lourd en premier

On ouvre avec le développé couché à la barre, 4 séries de 6 à 8 répétitions et 150 secondes de repos. Le premier exercice d’une séance est celui où la charge rapporte le plus, parce qu’il se fait sans fatigue accumulée — d’où la fourchette de répétitions la plus basse de la journée.

Ensuite le rowing barre penché, également 4 séries, de 8 à 10. Tirer et pousser apparaissent le même jour avec le même volume : c’est ce qui garde l’épaule équilibrée sur des mois. Puis le développé épaules aux haltères (3×8-10) et le tirage vertical à la machine (3×10-12) ajoutent du volume aux mêmes muscles avec moins d’exigence de stabilité, la séance étant déjà à moitié faite.

Les bras terminent en superset : curl haltères et extensions triceps à la corde, 3 séries de 10 à 12 chacun, 60 secondes. Ils viennent en dernier parce qu’ils ont déjà reçu du travail indirect du développé et du rowing, et en superset parce que deux muscles opposés ne se disputent pas la même récupération dans la séance.

3.Bas A : squat et chaîne postérieure

Squat à la barre, 4 séries de 6 à 8, 180 secondes de repos : le repos le plus long de la semaine, parce que c’est l’exercice qui coûte le plus au corps entier. Ensuite le soulevé de terre roumain, 3 séries de 8 à 10 : le squat charge surtout l’avant de la cuisse, le roumain s’occupe de l’arrière.

La presse à cuisses arrive après pour ajouter du volume aux jambes sans recharger la colonne, et le leg curl assis isole les ischios que le roumain a déjà travaillés. Mollets à la fin, 4 séries de 12 à 15 : un muscle qui tolère les répétitions élevées et n’enlève rien aux gros mouvements s’il attend la fin.

4.Haut B : changer l’angle, pas le plan

La deuxième séance du haut inverse l’ordre : le développé épaules à la barre ouvre désormais, avec 4 séries de 6 à 8. C’est l’épaule qui prend le travail lourd cette fois, et les pectoraux sont servis par le développé couché aux haltères, 3 séries de 8 à 10 à RIR 2.

Le tirage change de prise — tirage prise neutre, 4 séries de 8 à 10 — parce que répéter exactement le même schéma deux fois par semaine rapporte moins que le même volume sous deux angles. Les élévations latérales (3×12-15) ajoutent le deltoïde latéral que le développé seul ne couvre pas, et les bras referment en superset.

5.Bas B : les hanches d’abord

Le hip thrust à la barre ouvre, 4 séries de 8 à 10. Là où Bas A part d’un schéma de squat, Bas B part d’un schéma d’extension de hanche : la même logique des deux angles, appliquée aux jambes.

Le squat bulgare aux haltères, 3 séries de 10 à 12 par jambe, ajoute du travail unilatéral : le côté faible cesse de se cacher derrière le fort. Presse horizontale, leg extension et leg curl ajoutent le volume restant, et la séance se termine par des crunchs à la machine, 4 séries de 12 à 15.

6.Pourquoi les répétitions baissent au fil de la séance

Toute la semaine suit une règle : 6 à 8 répétitions sur les mouvements polyarticulaires qui ouvrent, 8 à 12 au milieu, 12 à 15 sur l’isolation de fin. La charge lourde demande technique et concentration, meilleures toutes deux en début de séance. Les répétitions élevées en fin ajoutent du stimulus avec peu de risque et peu de fatigue reportée au lendemain.

Les repos suivent le même dessin : 150 à 180 secondes sur les gros mouvements lourds, 90 à 120 au milieu, 60 sur l’isolation et les supersets. Raccourcir le repos sur un squat lourd ne fait pas gagner de temps, cela dégrade seulement les séries suivantes.

7.Ce que la semaine donne à chaque muscle

Rien de tout cela ne compte si, en fin de semaine, un muscle se retrouve très en dessous ou très au-dessus de ce qui était prévu. Le tableau suivant additionne les séries par groupe musculaire, en comptant chaque série pour le muscle principal et pour le secondaire : la règle qu’utilisent le panneau de l’application et le calculateur.

Ouvrez cette semaine dans le calculateur et essayez : retirez un exercice, changez les séries d’un autre, et regardez la colonne du muscle bouger avant que le plan n’arrive à la salle.

Outils

Guides

Questions fréquentes