Ein 4-Tage-Ober-/Unterkörperplan, Übung für Übung

1.Die Woche in zwei Zeilen

Vier Einheiten: Oben A, Unten A, Oben B, Unten B. Meist Montag und Dienstag, ein Ruhetag dazwischen, Donnerstag und Freitag. Jede Muskelgruppe wird zweimal pro Woche trainiert, mit zwei bis drei Tagen zwischen den Reizen.

Die beiden Oberkörpereinheiten sind nicht identisch, die beiden Unterkörpereinheiten auch nicht. Was sich zwischen A und B ändert, ist die Übung, die eröffnet, und der Winkel jedes Musters — nicht der Plan. Die Tabelle unten ist die Woche genau so, wie sie in der App steht, mit allen Zahlen.

2.Oben A: das Schwere zuerst

Eröffnet wird mit Bankdrücken an der Langhantel, 4 Sätze zu 6 bis 8 Wiederholungen und 150 Sekunden Pause. Die erste Übung einer Einheit ist die, bei der Last am meisten bringt, weil sie ohne angesammelte Ermüdung ausgeführt wird — deshalb trägt sie den niedrigsten Wiederholungsbereich des Tages.

Danach vorgebeugtes Langhantelrudern, ebenfalls 4 Sätze, zu 8 bis 10. Ziehen und Drücken stehen am selben Tag mit demselben Volumen: Das hält die Schulter über Monate im Gleichgewicht. Dann Schulterdrücken mit Kurzhanteln (3×8-10) und Latzug an der Maschine (3×10-12) — sie fügen denselben Muskeln Volumen hinzu, mit weniger Anforderung an die Stabilität, wenn die Einheit schon halb vorbei ist.

Die Arme schließen die Einheit als Superset ab: Kurzhantelcurl und Trizepsdrücken am Seil, je 3 Sätze zu 10 bis 12, mit 60 Sekunden. Sie kommen zuletzt, weil sie aus Drücken und Rudern bereits indirekte Arbeit bekommen haben, und als Superset, weil zwei gegensätzliche Muskeln innerhalb einer Einheit nicht um dieselbe Erholung konkurrieren.

3.Unten A: Kniebeuge und hintere Kette

Langhantelkniebeuge, 4 Sätze zu 6 bis 8, 180 Sekunden Pause — die längste Pause der Woche, weil es die Übung ist, die den ganzen Körper am meisten kostet. Danach rumänisches Kreuzheben, 3 Sätze zu 8 bis 10: Die Kniebeuge belastet vor allem die Vorderseite des Oberschenkels, das rumänische Kreuzheben kümmert sich um die Rückseite.

Die Beinpresse folgt, um den Beinen Volumen hinzuzufügen, ohne die Wirbelsäule erneut zu belasten, und der sitzende Beinbeuger isoliert die Ischiocrurale, die das rumänische Kreuzheben bereits getroffen hat. Waden zum Schluss, 4 Sätze zu 12 bis 15: ein Muskel, der hohe Wiederholungen verträgt und den großen Übungen nichts wegnimmt, wenn er bis zum Ende wartet.

4.Oben B: den Winkel ändern, nicht den Plan

Die zweite Oberkörpereinheit dreht die Reihenfolge um: Das Langhantel-Schulterdrücken eröffnet jetzt, mit 4 Sätzen zu 6 bis 8. Diesmal nimmt die Schulter die schwere Arbeit, und die Brust wird stattdessen mit Kurzhantel-Bankdrücken bedient, 3 Sätze zu 8 bis 10 bei RIR 2.

Der Latzug wechselt den Griff — neutraler Latzug, 4 Sätze zu 8 bis 10 — weil dasselbe Muster zweimal pro Woche exakt zu wiederholen weniger bringt als dasselbe Volumen aus zwei Winkeln. Seitheben (3×12-15) ergänzt den seitlichen Deltamuskel, den Drücken allein nicht abdeckt, und die Arme schließen wieder als Superset ab.

5.Unten B: zuerst die Hüfte

Der Langhantel-Hip-Thrust eröffnet, 4 Sätze zu 8 bis 10. Wo Unten A von einem Kniebeugemuster ausgeht, startet Unten B von einem Hüftstreckmuster: dieselbe Zwei-Winkel-Logik, auf die Beine angewendet.

Der bulgarische Ausfallschritt mit Kurzhanteln, 3 Sätze zu 10 bis 12 pro Bein, bringt unilaterale Arbeit — die schwächere Seite versteckt sich nicht mehr hinter der stärkeren. Horizontale Beinpresse, Beinstrecker und Beinbeuger fügen das restliche Volumen hinzu, und die Einheit endet mit Crunches an der Maschine, 4 Sätze zu 12 bis 15.

6.Warum die Wiederholungen im Verlauf steigen

Die ganze Woche folgt einer Regel: 6 bis 8 Wiederholungen bei den eröffnenden Grundübungen, 8 bis 12 in der Mitte, 12 bis 15 bei den Isolationsübungen am Ende. Schwere Last verlangt Technik und Konzentration, und beide sind früh besser. Hohe Wiederholungen am Ende liefern Reiz mit wenig Risiko und wenig Ermüdung für den nächsten Tag.

Die Pausen folgen demselben Bild: 150 bis 180 Sekunden bei den schweren Grundübungen, 90 bis 120 in der Mitte, 60 bei Isolation und Supersets. Die Pause bei einer schweren Kniebeuge zu kürzen spart keine Zeit, es verschlechtert nur die folgenden Sätze.

7.Was die Woche jedem Muskel liefert

All das zählt nicht, wenn am Ende der Woche ein Muskel weit unter oder weit über dem Geplanten landet. Die folgende Tabelle addiert die Sätze pro Muskelgruppe und zählt jeden Satz für den Hauptmuskel und den Sekundärmuskel — dieselbe Regel, die das Panel der App und der Rechner verwenden.

Öffne diese Woche im Rechner und probiere es aus: Nimm eine Übung heraus, ändere die Sätze einer anderen, und sieh die Spalte des Muskels wandern, bevor der Plan überhaupt ins Studio kommt.

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