Plano upper/lower de 4 dias, exercício a exercício

1.A semana em duas linhas

Quatro treinos: Superior A, Inferior A, Superior B, Inferior B. Normalmente segunda e terça, descanso a meio, quinta e sexta. Cada grupo muscular é treinado duas vezes por semana, com dois a três dias entre estímulos.

Os dois treinos superiores não são iguais, e os dois inferiores também não. O que muda entre A e B é o exercício que abre e o ângulo de cada padrão — não o plano. A tabela em baixo é a semana tal como está na app, com os números todos.

2.Superior A: o pesado primeiro

Abre com supino com barra, 4 séries de 6 a 8 repetições e 150 segundos de descanso. O primeiro exercício do treino é onde a carga rende mais, porque é feito sem fadiga acumulada — e é por isso que o intervalo de repetições é o mais baixo do treino.

Logo a seguir, remada curvada com barra, também 4 séries, de 8 a 10. Puxar e empurrar aparecem no mesmo dia e com o mesmo volume: é o que mantém o ombro equilibrado ao longo dos meses. Depois press de ombros com halteres (3×8-10) e puxada na máquina (3×10-12) acrescentam volume aos mesmos músculos com menos exigência de estabilidade, já com o treino a meio.

Os braços fecham o treino em superset: curl com halteres e extensões de tríceps à corda, 3 séries de 10 a 12 cada, com 60 segundos. Vêm no fim porque já receberam trabalho indireto do supino e da remada, e em superset porque dois músculos opostos não competem pela mesma recuperação dentro da sessão.

3.Inferior A: agachamento e cadeia posterior

Agachamento com barra, 4 séries de 6 a 8, 180 segundos de descanso — o descanso mais longo da semana, porque é o exercício que mais custa ao corpo inteiro. A seguir, levantamento-terra romeno, 3 séries de 8 a 10: o agachamento carrega sobretudo a frente da coxa, o romeno trata da parte de trás.

A prensa de pernas entra depois para somar volume às pernas sem voltar a carregar a coluna, e o curl de pernas sentado isola o posterior que o romeno já trabalhou. Gémeos no fim, 4 séries de 12 a 15: é um músculo que tolera repetições altas e não tira nada aos exercícios grandes se ficar para o fim.

4.Superior B: mudar o ângulo, não o plano

O segundo treino superior troca a ordem: o press de ombros com barra passa a abrir, com 4 séries de 6 a 8. O ombro é o músculo que apanha o trabalho pesado desta vez, e o peito passa a ser servido por supino com halteres, 3 séries de 8 a 10 com RIR 2.

A puxada muda de pega — neutral pulldown, 4 séries de 8 a 10 — porque repetir exatamente o mesmo padrão duas vezes por semana rende menos do que o mesmo volume com dois ângulos. Elevações laterais (3×12-15) acrescentam o deltoide lateral, que o press sozinho não cobre, e os braços voltam a fechar em superset.

5.Inferior B: a anca primeiro

Hip thrust com barra abre, 4 séries de 8 a 10. Enquanto o Inferior A começa por um padrão de agachamento, o Inferior B começa por um padrão de extensão da anca: é a mesma lógica dos dois ângulos, aplicada às pernas.

Búlgaro com halteres, 3 séries de 10 a 12 por perna, acrescenta trabalho unilateral — o lado fraco deixa de se esconder atrás do forte. Prensa horizontal, extensões e curl de pernas somam o volume que falta, e o treino fecha com abdominais na máquina, 4 séries de 12 a 15.

6.Porque as repetições descem ao longo do treino

A semana inteira segue a mesma regra: 6 a 8 repetições nos exercícios compostos que abrem, 8 a 12 no meio, 12 a 15 nas isolações do fim. A carga pesada exige técnica e concentração, e ambas são melhores no início. As repetições altas no fim acrescentam estímulo com pouco risco e pouca fadiga para o dia seguinte.

Os descansos seguem o mesmo desenho: 150 a 180 segundos nos compostos pesados, 90 a 120 no meio, 60 nas isolações e nos supersets. Descansar pouco num agachamento pesado não poupa tempo, só piora as séries seguintes.

7.O que a semana entrega a cada músculo

Nada disto conta se, ao fim da semana, algum músculo ficar muito abaixo ou muito acima do que estava planeado. A tabela seguinte soma as séries por grupo muscular, contando cada série para o músculo principal e para o secundário — a mesma regra que o painel da app e a calculadora usam.

Abre esta semana na calculadora e experimenta: tira um exercício, muda as séries de outro, e vê a coluna do músculo mexer-se antes de o plano chegar ao ginásio.

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