Usar RIR y RPE sin testar el máximo

1.El problema de los porcentajes

Prescribir «4×6 al 80% del máximo» parece preciso, pero depende de un número medido un día que dejó de ser cierto al siguiente. El máximo sube a lo largo de un bloque, baja tras una semana de mal sueño y cambia con la temperatura de la sala y la hora del entrenamiento.

Además, testar un máximo cuesta una sesión entera y algo de fatiga, y para hipertrofia no aporta nada. Para quien no compite, el test de máximo es un coste sin retorno.

2.RIR: contar lo que sobró

El RIR son las repeticiones en reserva: cuántas podrías haber hecho aún al cerrar la serie. RIR 0 es fallo, RIR 2 significa que quedaban dos. Es una cuenta, no una sensación vaga.

La prescripción queda así: «3×8 con RIR 2» quiere decir elegir una carga con la que, en la octava repetición, aún queden dos. Si la serie acaba y sobraban cinco, la carga era ligera; si fallaste en la séptima, era pesada. El ajuste va siempre a la carga, nunca al número de repeticiones escrito.

3.RPE: lo mismo leído al revés

El RPE es una escala de esfuerzo de 1 a 10. En la versión usada en fuerza se lee como el inverso del RIR: RPE 10 es fallo, RPE 9 es una repetición en reserva, RPE 8 son dos, RPE 7 son tres.

Hace el mismo trabajo pero comunica mejor entre entrenador y atleta, porque un número en la escala no obliga a discutir cargas absolutas. Dos atletas con fuerzas distintas hacen «4×6 @ RPE 8» con pesos distintos y el mismo estímulo relativo.

4.Cómo repartir el esfuerzo a lo largo del bloque

Empieza el mesociclo holgado y aprieta al final. Una progresión simple de cuatro semanas: RIR 3 la primera, RIR 2 la segunda, RIR 1 la tercera, RIR 1 o 0 en los últimos ejercicios de la cuarta, y descarga la quinta.

La carga sube sola con esta lógica. Si mantienes las repeticiones y el RIR baja, tienes que poner más peso en la barra para llegar al mismo número: la progresión queda incorporada en la prescripción en vez de ser una decisión semanal.

5.Dónde apretar y dónde dejar margen

En los básicos pesados —sentadilla, press banca, press militar— conviene dejar una o dos repeticiones en reserva casi siempre. El fallo en estos ejercicios cuesta mucha fatiga, exige quien te ayude y es donde la técnica se rompe primero.

En el aislamiento y en las máquinas, acercarse al fallo es seguro y es donde el RIR 0 o 1 rinde más. Una extensión de tríceps al fallo no te quita la semana; una sentadilla al fallo sí.

6.Calibrar la estimación

Casi todo el mundo subestima el RIR al principio: cree que le quedan dos y le quedan cinco. La calibración se hace llevando una serie al fallo de vez en cuando, en un ejercicio de aislamiento seguro, y comparando con lo que habías estimado.

Con práctica el error se cierra. Mientras no se cierre, asume que estás más lejos del fallo de lo que crees y elige la carga en consecuencia: es el error que menos cuesta.

7.Escribir esto en un plan

En NoteFit, el RIR o el RPE se escriben junto a las repeticiones, en el campo de texto libre de cada ejercicio: «8-10 · RIR 2». El plan de ejemplo de estas guías usa exactamente ese formato en uno de los ejercicios de la segunda sesión de tren superior.

El resto sigue igual: las series siguen contando para el volumen semanal del músculo, con o sin RIR al lado. El esfuerzo dice cuán cerca del fallo va cada serie; el volumen dice cuántas series recibió el músculo.

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