Utiliser le RIR et le RPE sans tester son maximum

1.Le problème des pourcentages

Prescrire « 4×6 à 80 % du maximum » semble précis, mais repose sur un chiffre mesuré un jour et qui a cessé d’être vrai le lendemain. Un maximum monte au fil d’un bloc, baisse après une semaine de mauvais sommeil, et bouge avec la température de la salle et l’heure de la séance.

Tester un maximum coûte en plus une séance entière et de la fatigue, et pour l’hypertrophie cela n’apporte rien. Pour qui ne compétitionne pas, le test de maximum est un coût sans retour.

2.RIR : compter ce qui restait

Le RIR, ce sont les répétitions en réserve : combien vous auriez encore pu en faire en fermant la série. RIR 0 c’est l’échec, RIR 2 signifie qu’il en restait deux. C’est un décompte, pas une sensation vague.

La prescription se lit ainsi : « 3×8 à RIR 2 » veut dire choisir une charge avec laquelle, à la huitième répétition, il en resterait deux. Si la série se termine avec cinq en réserve, la charge était légère ; si vous avez échoué à la septième, elle était lourde. L’ajustement porte toujours sur la charge, jamais sur le nombre de répétitions écrit.

3.RPE : la même chose lue à l’envers

Le RPE est une échelle d’effort de 1 à 10. Dans la version utilisée en force, elle se lit comme l’inverse du RIR : RPE 10 c’est l’échec, RPE 9 une répétition en réserve, RPE 8 deux, RPE 7 trois.

Il fait le même travail mais communique mieux entre coach et athlète, parce qu’un nombre sur l’échelle n’oblige pas à discuter de charges absolues. Deux athlètes de force différente font « 4×6 @ RPE 8 » avec des poids différents et le même stimulus relatif.

4.Répartir l’effort sur un bloc

Commencez le mésocycle avec de la marge et resserrez à la fin. Une progression simple sur quatre semaines : RIR 3 la première, RIR 2 la deuxième, RIR 1 la troisième, RIR 1 ou 0 sur les derniers exercices de la quatrième, et décharge la cinquième.

La charge monte d’elle-même dans cette logique. Si les répétitions restent identiques et que le RIR baisse, il faut mettre plus de poids sur la barre pour atteindre le même nombre : la progression est intégrée à la prescription au lieu d’être une décision hebdomadaire.

5.Où resserrer et où laisser de la marge

Sur les gros mouvements lourds — squat, développé couché, développé militaire — il vaut la peine de garder une ou deux répétitions en réserve presque toujours. L’échec y coûte beaucoup de fatigue, demande un pareur, et c’est là que la technique se dégrade en premier.

Sur l’isolation et les machines, aller près de l’échec est sûr et c’est là que RIR 0 ou 1 rapporte le plus. Une extension triceps menée à l’échec ne vous coûte pas la semaine ; un squat mené à l’échec, si.

6.Calibrer l’estimation

Presque tout le monde sous-estime le RIR au début : on croit en avoir deux en réserve et on en a cinq. La calibration se fait en menant une série à l’échec de temps en temps, sur un exercice d’isolation sûr, et en comparant avec l’estimation.

Avec la pratique, l’erreur se referme. Tant qu’elle ne l’est pas, supposez que vous êtes plus loin de l’échec que vous ne le pensez et choisissez la charge en conséquence : c’est l’erreur la moins coûteuse.

7.Écrire cela dans un plan

Dans NoteFit, le RIR ou le RPE s’écrit à côté des répétitions, dans le champ libre de chaque exercice : « 8-10 · RIR 2 ». Le plan d’exemple de ces guides utilise exactement ce format sur l’un des exercices de la deuxième séance du haut du corps.

Le reste ne change pas : les séries comptent toujours dans le volume hebdomadaire du muscle, avec ou sans RIR à côté. L’effort dit à quelle distance de l’échec va chaque série ; le volume dit combien de séries le muscle a reçues.

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