Usare RIR e RPE senza testare il massimale

1.Il problema delle percentuali

Prescrivere «4×6 all’80% del massimale» sembra preciso, ma poggia su un numero misurato un giorno e già falso il giorno dopo. Un massimale sale lungo un blocco, cala dopo una settimana di sonno scarso e si muove con la temperatura della sala e l’ora dell’allenamento.

Testare un massimale costa inoltre una seduta intera e un po’ di fatica, e per l’ipertrofia non aggiunge nulla. Per chi non gareggia è un costo senza ritorno.

2.RIR: contare ciò che è rimasto

Il RIR sono le ripetizioni di riserva: quante ne avresti ancora fatte quando hai chiuso la serie. RIR 0 è cedimento, RIR 2 significa che ne restavano due. È un conteggio, non una sensazione vaga.

La prescrizione si legge così: «3×8 a RIR 2» vuol dire scegliere un carico con cui, all’ottava ripetizione, ne resterebbero due. Se la serie finisce con cinque di riserva, il carico era leggero; se sei andato a vuoto alla settima, era pesante. Si aggiusta sempre il carico, mai il numero di ripetizioni scritto.

3.RPE: la stessa cosa letta al contrario

Il RPE è una scala di sforzo da 1 a 10. Nella versione usata nell’allenamento della forza si legge come l’inverso del RIR: RPE 10 è cedimento, RPE 9 una ripetizione di riserva, RPE 8 due, RPE 7 tre.

Fa lo stesso lavoro ma comunica meglio tra allenatore e atleta, perché un numero sulla scala non obbliga a discutere di carichi assoluti. Due atleti di forza diversa fanno «4×6 @ RPE 8» con pesi diversi e lo stesso stimolo relativo.

4.Come distribuire lo sforzo lungo il blocco

Inizia il mesociclo largo e stringi alla fine. Una progressione semplice di quattro settimane: RIR 3 la prima, RIR 2 la seconda, RIR 1 la terza, RIR 1 o 0 sugli ultimi esercizi della quarta, e scarico la quinta.

Il carico sale da solo con questa logica. Se le ripetizioni restano uguali e il RIR scende, devi mettere più peso sul bilanciere per arrivare allo stesso numero: la progressione è dentro la prescrizione invece di essere una decisione settimanale.

5.Dove stringere e dove lasciare margine

Sui fondamentali pesanti — squat, panca, lento avanti — conviene lasciare quasi sempre una o due ripetizioni di riserva. Il cedimento lì costa molta fatica, richiede qualcuno che ti assista ed è dove la tecnica si rompe per prima.

Sull’isolamento e sulle macchine avvicinarsi al cedimento è sicuro, ed è lì che RIR 0 o 1 rende di più. Un’estensione per tricipiti portata a cedimento non ti toglie la settimana; uno squat a cedimento sì.

6.Calibrare la stima

Quasi tutti sottostimano il RIR all’inizio: credono di averne due di riserva e ne hanno cinque. La calibrazione si fa portando ogni tanto una serie al cedimento, su un esercizio di isolamento sicuro, e confrontando con la stima.

Con la pratica l’errore si chiude. Finché non si chiude, dai per scontato di essere più lontano dal cedimento di quanto pensi e scegli il carico di conseguenza: è l’errore che costa meno.

7.Scrivere tutto questo in un piano

In NoteFit il RIR o il RPE si scrive accanto alle ripetizioni, nel campo di testo libero di ogni esercizio: «8-10 · RIR 2». Il piano di esempio di queste guide usa esattamente quel formato su uno degli esercizi della seconda seduta di parte alta.

Il resto resta uguale: le serie continuano a contare nel volume settimanale del muscolo, con o senza RIR a fianco. Lo sforzo dice quanto vicino al cedimento va ogni serie; il volume dice quante serie ha ricevuto il muscolo.

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