Exercícios de abdominais
O catálogo cobre os três tipos de trabalho abdominal: flexão do tronco (crunches), elevação das pernas e anti-movimento (pranchas, transportes, exercícios de rotação resistida). O maior grupo é o de peso corporal, que é também o que não precisa de ginásio.
Ao contrário dos braços, os abdominais recebem pouco volume de lado. Agachamentos pesados e transportes exigem-lhes trabalho, mas não somam séries no painel: o que aparece na coluna é quase todo trabalho direto.
174 exercícios no catálogo, em 13 tipos de equipamento. Numa semana nova, a meta por omissão para este grupo é de 4 séries.
Como conta o volume
Cada série conta por inteiro para o músculo principal do exercício e também para o secundário, quando existe. Uma série de supino conta para o peito e para o tríceps — é a mesma regra do painel de volume semanal da app e da calculadora pública, e é por isso que a soma de um músculo pode passar o número de séries que executaste.
Por equipamento
Os nomes são os do catálogo, em inglês, tal como aparecem na app.
Bodyweight (56)
- Alternating Bent Leg Raise
- Alternating Heel Touch
- Bicycle Crunch
- Bird Dog
- Crunches
- Dead Bug
- Eccentric Dragonflag
- Elbow Plank Mountain Climber
- Elbow Side Plank
- Feet Down Russian Twist
- Forearm Plank
- Frog Crunch
- Frog Sit Up
- Hand Plank
- Hand Side Plank
- Hand Side Plank Reach Through
- Hanging Knee Raises
- Hanging Knee Tuck
- Hanging L Sit
- Hollow Hold
- Jumping Mountain Climber
- Knee Plank Up Down
- Laying Alternating Leg Raise
- Laying Bent Leg Raise
- Laying Leg Raises
- Long Lever Forearm Plank
- Long Lever Plank
- Mountain Climber
- Oblique Crunch
- Oblique Jackknife
- Plank Arm Lift
- Plank Jack
- Plank Saw
- Plank Up Down
- Reach And Catch
- Reverse Crunch
- Reverse Crunch Kick Up
- Ring Standing Roll Out
- Russian Twist
- Scissor Kick
- Side Plank Reach Through
- Side Plank Up Down
- Sideways Scissor Kick
- Situp
- Slalom Mountain Climber
- Slow Tempo Mountain Climber
- Stability Ball Crunch
- Stability Ball Knee Tuck
- Stability Ball Pike
- Stability Ball Side Crunch
- Stability Ball Stir The Pot
- Stability Ball V Up Pass
- Stability Ball Windshield Wiper
- Switch Jump Mountain Climber
- Thoracic Spine Rotation
- Windshield Wiper
Cables (23)
- Bar Kneeling Crunch
- Bar Standing Crunch
- Half Kneeling High To Low Wood Chopper
- Half Kneeling Low To High Wood Chopper
- Half Kneeling Wood Chopper
- Kneeling High To Low Wood Chopper
- Kneeling Low To High Wood Chopper
- Kneeling Oblique Crunch
- Kneeling Pallof Press
- Kneeling Pallof Press To Wood Chopper
- Kneeling Wood Chopper
- Oblique Pushdown
- Pallof Press
- Pallof Press Rotation
- Rope Kneeling Crunch
- Rope Kneeling Oblique Crunch
- Rope Standing Crunch
- Row Bar Kneeling Crunch
- Side Bend
- Standing Crunch
- Standing High To Low Wood Chopper
- Standing Low To High Wood Chopper
- Wood Chopper
Dumbbells (18)
- Crunch
- Elbow Side Plank
- Feet Down Russian Twist
- Half Kneeling Wood Chopper
- Hand Side Plank
- Hollow Hold
- Kneeling Wood Chopper
- Long Lever Russian Twist
- Overhead Side Bend
- Plank IYTW
- Plank Pullthrough
- Renegade Row
- Russian Twist
- Side Bend
- Side Plank Up Down
- Situp
- Suitcase Crunch
- Wood Chopper
Medicine-Ball (12)
- Dead Bug
- Half Kneeling Wood Chopper
- Hollow Hold
- Kneeling Wood Chopper
- Partner Side Toss
- Partner Situp Toss
- Plank
- Rainbow Slam
- Russian Twist
- Slam
- Wood Chopper
- Wood Chopper Toss
Barbell (10)
- Landmine Alternating Lunge And Twist
- Landmine Hollow Hold
- Landmine Kneeling Twist
- Landmine Oblique Twist
- Landmine Russian Twist
- Landmine Side Bend
- Landmine Sit Up
- Landmine Stationary Twist
- Roll Outs
- Situp
Bosu-Ball (9)
- Forearm Plank
- Forearm Sideplank
- Hand Plank
- Hand Sideplank
- Hand Sideplank Hip Abduction
- Situp
- Toe Tap
- Up And Over
- Wood Chopper
TRX (9)
- Ab Rollout
- Forearm Plank
- Forearm Side Plank
- Hand Plank
- Knee Tuck
- Kneeling Ab Rollout
- Mountain Climber
- Oblique Crunch
- Pike
Plate (8)
- Hollow Hold
- Russian Twist
- Situp
- Standing Twist
- Weighted Forearm Plank
- Weighted Hand Plank
- Weighted Plank Up Down
- Wood Chopper
Band (7)
- Crunch
- High To Low Pallof Press Wood Chopper
- Low To High Pallof Press Wood Chopper
- Pallof Press
- Pallof Press To Wood Chopper
- Side Bend
- Wood Chopper
Kettlebells (7)
- Hollow Hold
- Russian Twist
- Single Arm Farmers Walk
- Situp
- Windmill
- Windmill Bottom Hand
- Wood Chopper
Smith-Machine (6)
- Hanging Knee Tuck
- Oblique Crunch
- Reverse Crunch Hip Raise
- Side Bend
- Side Plank Up Down
- Situp
Machine (5)
- Crunch
- Plate Loaded Crunch
- Roll Outs
- Rower Knee Tuck
- Rower Pike
Vitruvian (4)
- Crunch
- Kneeling Wood Chopper
- Side Bend
- Windmill
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Calculadora de volume semanal por grupo muscular
Escolhe os exercícios da semana, define as séries e vê quantas séries cada músculo recebe — sem registo.
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