Esercizi per gli addominali
Il catalogo copre i tre tipi di lavoro addominale: flessione del tronco (crunch), sollevamento delle gambe e anti-movimento (plank, carry, rotazione contrastata). Il gruppo più grande è a corpo libero, che è anche quello che non richiede palestra.
A differenza delle braccia, gli addominali ricevono poco volume di passaggio. Squat pesanti e carry li impegnano ma non sommano serie al pannello: ciò che appare nella colonna è quasi tutto lavoro diretto.
174 esercizi nel catalogo, su 13 tipi di attrezzo. In una settimana nuova, l’obiettivo predefinito di questo gruppo è di 4 serie.
Come conta il volume
Ogni serie conta per intero per il muscolo principale dell’esercizio e anche per quello secondario, quando c’è. Una serie di panca conta per il petto e per il tricipite: è la stessa regola del pannello di volume settimanale dell’app e del calcolatore pubblico, ed è per questo che la somma di un muscolo può superare le serie che hai davvero eseguito.
Per attrezzo
I nomi sono quelli del catalogo, in inglese, esattamente come li mostra l’app.
Bodyweight (56)
- Alternating Bent Leg Raise
- Alternating Heel Touch
- Bicycle Crunch
- Bird Dog
- Crunches
- Dead Bug
- Eccentric Dragonflag
- Elbow Plank Mountain Climber
- Elbow Side Plank
- Feet Down Russian Twist
- Forearm Plank
- Frog Crunch
- Frog Sit Up
- Hand Plank
- Hand Side Plank
- Hand Side Plank Reach Through
- Hanging Knee Raises
- Hanging Knee Tuck
- Hanging L Sit
- Hollow Hold
- Jumping Mountain Climber
- Knee Plank Up Down
- Laying Alternating Leg Raise
- Laying Bent Leg Raise
- Laying Leg Raises
- Long Lever Forearm Plank
- Long Lever Plank
- Mountain Climber
- Oblique Crunch
- Oblique Jackknife
- Plank Arm Lift
- Plank Jack
- Plank Saw
- Plank Up Down
- Reach And Catch
- Reverse Crunch
- Reverse Crunch Kick Up
- Ring Standing Roll Out
- Russian Twist
- Scissor Kick
- Side Plank Reach Through
- Side Plank Up Down
- Sideways Scissor Kick
- Situp
- Slalom Mountain Climber
- Slow Tempo Mountain Climber
- Stability Ball Crunch
- Stability Ball Knee Tuck
- Stability Ball Pike
- Stability Ball Side Crunch
- Stability Ball Stir The Pot
- Stability Ball V Up Pass
- Stability Ball Windshield Wiper
- Switch Jump Mountain Climber
- Thoracic Spine Rotation
- Windshield Wiper
Cables (23)
- Bar Kneeling Crunch
- Bar Standing Crunch
- Half Kneeling High To Low Wood Chopper
- Half Kneeling Low To High Wood Chopper
- Half Kneeling Wood Chopper
- Kneeling High To Low Wood Chopper
- Kneeling Low To High Wood Chopper
- Kneeling Oblique Crunch
- Kneeling Pallof Press
- Kneeling Pallof Press To Wood Chopper
- Kneeling Wood Chopper
- Oblique Pushdown
- Pallof Press
- Pallof Press Rotation
- Rope Kneeling Crunch
- Rope Kneeling Oblique Crunch
- Rope Standing Crunch
- Row Bar Kneeling Crunch
- Side Bend
- Standing Crunch
- Standing High To Low Wood Chopper
- Standing Low To High Wood Chopper
- Wood Chopper
Dumbbells (18)
- Crunch
- Elbow Side Plank
- Feet Down Russian Twist
- Half Kneeling Wood Chopper
- Hand Side Plank
- Hollow Hold
- Kneeling Wood Chopper
- Long Lever Russian Twist
- Overhead Side Bend
- Plank IYTW
- Plank Pullthrough
- Renegade Row
- Russian Twist
- Side Bend
- Side Plank Up Down
- Situp
- Suitcase Crunch
- Wood Chopper
Medicine-Ball (12)
- Dead Bug
- Half Kneeling Wood Chopper
- Hollow Hold
- Kneeling Wood Chopper
- Partner Side Toss
- Partner Situp Toss
- Plank
- Rainbow Slam
- Russian Twist
- Slam
- Wood Chopper
- Wood Chopper Toss
Barbell (10)
- Landmine Alternating Lunge And Twist
- Landmine Hollow Hold
- Landmine Kneeling Twist
- Landmine Oblique Twist
- Landmine Russian Twist
- Landmine Side Bend
- Landmine Sit Up
- Landmine Stationary Twist
- Roll Outs
- Situp
Bosu-Ball (9)
- Forearm Plank
- Forearm Sideplank
- Hand Plank
- Hand Sideplank
- Hand Sideplank Hip Abduction
- Situp
- Toe Tap
- Up And Over
- Wood Chopper
TRX (9)
- Ab Rollout
- Forearm Plank
- Forearm Side Plank
- Hand Plank
- Knee Tuck
- Kneeling Ab Rollout
- Mountain Climber
- Oblique Crunch
- Pike
Plate (8)
- Hollow Hold
- Russian Twist
- Situp
- Standing Twist
- Weighted Forearm Plank
- Weighted Hand Plank
- Weighted Plank Up Down
- Wood Chopper
Band (7)
- Crunch
- High To Low Pallof Press Wood Chopper
- Low To High Pallof Press Wood Chopper
- Pallof Press
- Pallof Press To Wood Chopper
- Side Bend
- Wood Chopper
Kettlebells (7)
- Hollow Hold
- Russian Twist
- Single Arm Farmers Walk
- Situp
- Windmill
- Windmill Bottom Hand
- Wood Chopper
Smith-Machine (6)
- Hanging Knee Tuck
- Oblique Crunch
- Reverse Crunch Hip Raise
- Side Bend
- Side Plank Up Down
- Situp
Machine (5)
- Crunch
- Plate Loaded Crunch
- Roll Outs
- Rower Knee Tuck
- Rower Pike
Vitruvian (4)
- Crunch
- Kneeling Wood Chopper
- Side Bend
- Windmill
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Leggi la guidaQuante serie per muscolo a settimana
L’intervallo più citato è 10-20 serie efficaci per muscolo a settimana. Da dove partire, come salire dentro il blocco e cosa conta davvero come serie.