Exercícios de costas
As costas dividem-se em dois padrões: puxar na vertical (puxadas, elevações) e puxar na horizontal (remadas). Uma semana equilibrada tem os dois, porque atacam a mesma região com direções diferentes.
Praticamente todas as séries de costas dão também trabalho ao bíceps. Quem soma quatro séries de curl no fim de um treino de costas está a acrescentar volume a um músculo que já recebeu bastante — é o caso mais comum de volume lixo.
170 exercícios no catálogo, em 12 tipos de equipamento. Numa semana nova, a meta por omissão para este grupo é de 12 séries.
Como conta o volume
Cada série conta por inteiro para o músculo principal do exercício e também para o secundário, quando existe. Uma série de supino conta para o peito e para o tríceps — é a mesma regra do painel de volume semanal da app e da calculadora pública, e é por isso que a soma de um músculo pode passar o número de séries que executaste.
Por equipamento
Os nomes são os do catálogo, em inglês, tal como aparecem na app.
Dumbbells (27)
- Alternating Pendlay Row
- Knee Lawnmower Row
- Kneeling Single Arm Row
- Lawnmower Row
- Laying 30 Degree Shrug
- Laying Incline Row
- Laying Silverback Shrug
- Pendlay Row
- Pullover
- Row Bilateral
- Row Unilateral
- Seated Shrug
- Shoulder Extension
- Shrug
- Silverback Shrug
- Single Arm Pendlay Row
- Single Arm Pullover
- Single Arm Rear Delt Row
- Single Arm Row
- Single Arm Row Knee
- Single Arm Shoulder Extension
- Spinal Jefferson Curl
- Superman
- Superman Hold
- Supinated Row
- Weighted Chin Ups
- Weighted Pull Ups
Bodyweight (24)
- Assisted Chin Up
- Assisted Gironda Chin Up
- Assisted Mixed Grip Pullup
- Chin Ups
- Elevated Pike Press
- Elevated Pike Shoulder Shrug
- Gironda Chin Up
- Inverted Row
- L Sit Chin Up
- L Sit Pull Up
- Overhand Inverted Row
- Pike Press
- Pike Shrug
- Pull Ups
- Ring Chin Up
- Ring Pull Up
- Ring Row
- Ring Twisting Chin Up
- Spinal Jefferson Curl
- Stability Ball Hyperextension
- Standing Inverted Row
- Superman Pull
- Supermans
- Underhand Inverted Row
Machine (23)
- 45 Degree Back Extension
- Assisted Chin Up
- Assisted Narrow Pull Up
- Assisted Neutral Chin Up
- Assisted Pull Up
- Back Extension
- Chest Supported T Bar Row
- Narrow Pulldown
- Neutral Pulldown
- Neutral Row
- Plate Loaded Pulldown
- Plate Loaded Row
- Plate Loaded Seal Row
- Plate Loaded T Bar Row
- Pulldown
- Pullover
- Seated Cable Row
- Seated Shrug
- Smith Standing Shrugs
- Standing Shrug
- Stretcher
- Underhand Pulldown
- Underhand Row
Kettlebells (21)
- Alternating Row
- Gorilla Row
- Incline Shrug
- Pullover
- Row
- Row (Single)
- Shoulder Extension
- Shrug
- Shrug (Single)
- Silverback Shrug
- Silverback Shrug (Single)
- Single Arm Pendlay Row
- Single Arm Pullover
- Single Arm Row
- Single Arm Row On Bench
- Single Arm Shoulder Extension
- Spinal Jefferson Curl
- Superman
- Superman Hold
- Upright Row
- Upright Row Single
Barbell (19)
- 30 Degree Shrug
- Behind The Back 30 Degree Shrug
- Behind The Back Shrug
- Bent Over Row
- Deadlift
- Landmine Row
- Landmine T Bar Rows
- Long Landmine Row
- Meadows Row
- Pronated Pendlay Row
- Pronated Row
- Pullover
- Rack Pull
- Shoulder Extension
- Shrug
- Silverback Shrug
- Spinal Jefferson Curl
- Supinated Pendlay Row
- Supinated Row
Cables (17)
- 30 Degree Shrug
- Archer Row
- Bent Over Bar Pullover
- Kayak Row
- Lat Prayer
- Pull Around
- Pull In
- Rope Lat Prayer
- Rope Pullover
- Row Bar Standing Row
- Silverback Shrug
- Single Arm 30 Degree Shrug
- Single Arm Lat Prayer
- Single Arm Neutral Grip Row
- Single Arm Underhand Grip Row
- Straight Arm Pull In
- Supinating Row
Band (15)
- Bent Over Row
- Half Kneeling Single Arm Pulldown
- Horizontal Shrug
- Kneeling Pulldown
- Kneeling Single Arm Pulldown
- Pull Around
- Pullover
- Row
- Seated Pulldown
- Seated Single Arm Pulldown
- Shrug
- Single Arm Bent Over Row
- Single Arm Overhead Press
- Single Arm Pulldown
- Single Arm Row
Plate (11)
- Alternating Deadstop Row
- Glute Bridge to Pullover
- Internally Rotated Rear Delt Fly
- Overhead Carry
- Overhead Shrug
- Pinch Grip Deadlift
- Superman
- Superman Hold
- Weighted Chin Ups
- Weighted Inverted Row
- Weighted Pull Ups
Bosu-Ball (4)
- Pike Shrug
- Pullover
- Row
- Superman
Smith-Machine (4)
- Assisted Pullup
- Inverted Row
- Overhand Row
- Underhand Row
Vitruvian (3)
- Row
- Shrug
- Single Arm Row
TRX (2)
- Rotating Row
- Single Arm row
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Calculadora de volume semanal por grupo muscular
Escolhe os exercícios da semana, define as séries e vê quantas séries cada músculo recebe — sem registo.
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