Treino PHUL Power Hypertrophy Upper Lower: o programa de 4 dias completo

1.O que é o PHUL e quem o criou

PHUL quer dizer Power Hypertrophy Upper Lower. Foi criado por Brandon Campbell e publicado no site Muscle & Strength como um programa de quatro dias para quem já passou a fase de iniciante. Os exercícios, as séries e as repetições desta página são os do programa publicado; o NoteFit não tem ligação ao autor nem ao site.

O que o programa não fixa e a app precisa, pusemos nós, e dizemos onde: os tempos de descanso, o músculo secundário de cada exercício, a máquina de gémeos do dia de força — o original pede apenas um exercício de gémeos — e a regra de progressão do plano copiado.

2.A semana: dois dias de força, dois de hipertrofia

Segunda, superior força; terça, inferior força; quarta, descanso; quinta, superior hipertrofia; sexta, inferior hipertrofia; fim de semana livre. Cada grupo muscular é treinado duas vezes por semana: uma com cargas pesadas, outra com mais repetições.

Nos dias de força, os exercícios principais ficam entre 3 e 5 repetições; nos de hipertrofia, entre 8 e 12, e até 15 em alguns exercícios de pernas. As séries vêm em intervalos — 3-4, 2-3 — e as tabelas mostram a semana completa tal como fica na app.

3.Porquê separar força e hipertrofia

As repetições baixas com cargas altas treinam a capacidade de produzir força nos exercícios principais; as repetições médias acumulam o volume que a hipertrofia pede. Separá-las em dias diferentes deixa cada treino fazer bem uma coisa, em vez de todos os treinos fazerem as duas a meio gás.

Os dias de hipertrofia também mudam os exercícios: supino inclinado com barra em vez de supino, agachamento frontal em vez de agachamento, remadas no cabo e com halter em vez da remada curvada. O mesmo músculo trabalha duas vezes por semana, mas não com o mesmo movimento à carga máxima.

4.Como progredir

A regra de progressão do plano copiado é nossa, e é a mesma progressão dupla dos outros planos destes guias. Nos dias de força, sobe a carga quando fizeres 5 repetições em todas as séries de um exercício. Nos de hipertrofia, sobe quando todas as séries chegarem ao topo do intervalo.

Os intervalos de séries servem para regular o volume: começa o bloco pelo número mais baixo e acrescenta a série extra quando a recuperação deixar. É a forma mais simples de fazer o volume subir ao longo do mesociclo sem mexer nos exercícios.

O Muscle & Strength apresenta o PHUL como um programa de 12 semanas. A cópia cria um bloco de quatro: no fim, faz uma semana de deload e volta a copiar o bloco, começando com as cargas onde ficaste.

5.Quantas séries dá a cada músculo

Contando o topo de cada intervalo, como a app conta um "3-4" (por 4), a semana tem 98 séries: 25 no superior força, 21 no inferior força, 28 no superior hipertrofia e 24 no inferior hipertrofia. No fundo dos intervalos são 73.

As pernas recebem 41 séries. Os glúteos recebem 21, todas indiretas: vêm dos agachamentos, do peso morto, da prensa e dos afundos. O peito fica com 16 e as costas com 20. O tríceps e o bíceps passam das 20 — 22 e 23 —, mas só 7 de cada são diretas.

O ponto fraco está nos ombros: 7 séries diretas, entre o press militar e as elevações laterais, e nenhuma de deltoide posterior. Também não há trabalho de abdominais. Se algum destes te importar, acrescenta face pulls ou abdominais no fim do superior hipertrofia e vê a coluna mexer-se no painel.

6.PHUL ou o upper/lower de 4 dias destes guias?

Têm a mesma estrutura, quatro treinos com dois superiores e dois inferiores, e diferem na intenção. O PHUL separa os dias pesados dos dias de volume; o plano de exemplo destes guias mistura repetições baixas e médias em todos os treinos, abrindo cada um com um composto pesado.

Se gostas de ver a carga subir nas séries de 3 a 5, o PHUL encaixa melhor. Se preferes sessões parecidas entre si, com menos séries por semana, o upper/lower de 4 dias é mais fácil de recuperar. Os dois cabem nos mesmos quatro dias.

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