Treino Push Pull Legs de 6 dias: o plano completo, exercício a exercício

1.De onde vem este plano

A versão mais conhecida foi publicada no fórum r/Fitness do Reddit pelo utilizador u/Metallicadpa, com o título "A Linear Progression Based PPL Program for Beginners". Junta duas coisas que costumam andar separadas: a progressão linear dos programas de força para iniciantes, em que a carga sobe de treino para treino, e o volume de acessórios do treino de hipertrofia.

Os exercícios, as séries, as repetições e a regra de progressão desta página são os dessa publicação. O que ela não fixa e a app precisa, pusemos nós, e dizemos onde: os tempos de descanso, o músculo secundário que cada exercício conta e o equipamento de alguns acessórios. O NoteFit não tem nenhuma ligação ao autor.

2.A semana: seis treinos e um dia de descanso

São seis treinos por semana — dois de empurrar (push), dois de puxar (pull) e dois de pernas — e um dia de descanso. Cada treino tem um tema: peito, ombros e tríceps no push; costas, deltoide posterior e bíceps no pull; a perna inteira no dia de pernas.

Os dois treinos de push não são iguais. No Push A o exercício principal é o supino, e o press militar fica em 3×8-12; no Push B trocam de lugar. O mesmo nos treinos de pull: o Pull A abre com peso morto, o Pull B com remada curvada. As pernas repetem o mesmo treino nos dois dias. As tabelas são a semana completa, tal como fica na app.

3.Os exercícios principais: 4×5 e uma série de 5+

No supino, no press militar e na remada curvada, quando são o exercício principal do dia, a prescrição é 4×5 e depois 1×5+: quatro séries de cinco e uma última em que fazes tantas repetições quantas a técnica aguentar. No agachamento são 2×5 e 1×5+, e o peso morto tem uma única série de 5+.

Nas tabelas, cada exercício principal ocupa duas linhas: primeiro as séries de 5, depois a série de 5+. Essa última série funciona como termómetro: se fizeste bem mais de cinco repetições, a carga ainda está leve para ti; se mal chegaste às cinco, estás perto do limite desse exercício e a progressão vai abrandar em breve.

4.Como progredir

A regra do plano é a sobrecarga progressiva na sua forma mais simples: se fizeste todas as repetições num exercício principal, no treino seguinte sobes 2,5 kg nos exercícios de tronco e 5 kg no agachamento e no peso morto. Não é por semana, é por treino — e é por isso que o plano serve sobretudo quem ainda está na fase em que a carga sobe quase sempre.

Nos acessórios, os exercícios de 8-12 e 15-20 repetições, a progressão é dupla: primeiro sobes as repetições dentro do intervalo, e só quando todas as séries chegam ao topo é que acrescentas carga e voltas ao fundo do intervalo.

Quando a carga deixa de subir, o plano também tem regra: se num exercício principal falhares as repetições em três treinos seguidos, baixa a carga 10% e volta a subir a partir daí. Recuas pouco, e voltas ao ponto onde paraste com a técnica mais limpa.

5.Quantas séries dá a cada músculo

Somando a semana inteira, o PPL tem 124 séries: 23, 20 e 17 no primeiro trio de treinos, 23, 24 e 17 no segundo. A tabela seguinte mostra o que isso entrega a cada grupo muscular, com cada série a contar para o músculo principal e para o secundário — a mesma regra que o painel de volume da app usa.

Três números saltam à vista. O tríceps chega a 34 séries, mas só 12 são diretas: as outras 22 vêm dos supinos e dos presses. O bíceps tem 33, das quais 17 são indiretas, das remadas e puxadas. E os ombros recebem 30 séries diretas, entre press militar, elevações laterais e face pulls.

Do outro lado, o peito fica com 14 séries e os abdominais com zero: o plano não tem trabalho direto de core. Se isso te importa, acrescenta duas ou três séries no fim dos treinos de pernas e confirma no painel que o resto da semana não mudou.

6.Para quem é, e para quem não é

É para quem consegue treinar seis dias por semana com regularidade e ainda está na fase em que a carga sobe de treino para treino. Antes de começar, confirma que tens seis dias livres na maioria das semanas: um plano de seis treinos com dois ou três falhados por semana deixa de ser este plano.

Se só tens três ou quatro dias, não cortes treinos a este plano ao acaso. Fazer o PPL uma vez por semana, em três dias, funciona, mas cada músculo passa a ser treinado uma vez em vez de duas. Com três dias, um plano de corpo inteiro treina cada músculo três vezes; com quatro, um upper/lower treina-o duas. O guia das divisões de treino compara as opções.

7.Adaptar sem estragar

Os acessórios trocam-se à vontade, desde que o substituto trabalhe o mesmo músculo no mesmo intervalo de repetições: puxada por elevações na barra, remada sentada por remada apoiada no peito, face pull no cabo por face pull com elástico. Os exercícios principais ficam, porque são eles que carregam a progressão.

No NoteFit a troca faz-se no próprio treino, e o painel de volume mostra logo se a mudança tirou séries a algum músculo. Ao fim das quatro semanas do bloco que a cópia cria, revê as cargas que chegaram mais longe e planeia o mesociclo seguinte a partir delas.

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