Ejercicios de bíceps

Casi todo aquí es una variación de curl: cambian el agarre, el ángulo del brazo y el equipamiento. Curl inclinado, martillo, concentrado y en polea trabajan el mismo músculo con el pico de tensión en sitios distintos.

El bíceps es el músculo que más trabajo indirecto recibe en la semana: todos los remos y jalones le suman series. Por eso la meta por defecto es baja: el trabajo directo sirve para completar, no para cargar solo.

133 ejercicios en el catálogo, en 12 tipos de equipamiento. En una semana nueva, la meta por defecto para este grupo es de 4 series.

Cómo cuenta el volumen

Cada serie cuenta entera para el músculo principal del ejercicio y también para el secundario, cuando lo hay. Una serie de press banca cuenta para el pecho y para el tríceps: es la misma regla del panel de volumen semanal de la app y de la calculadora pública, y por eso la suma de un músculo puede superar las series que realmente hiciste.

Por equipamiento

Los nombres son los del catálogo, en inglés, tal como aparecen en la app.

Dumbbells (55)

  • Bench Braced Flat Curl
  • Bench Braced Hammer Flat Curl
  • Bench Braced Hammer Incline Curl
  • Bench Braced Incline Curl
  • Bench Braced Reverse Flat Curl
  • Bench Braced Reverse Incline Curl
  • Bench Braced Rolling Curl
  • Bench Wrist Curl
  • Bench Wrist Extension
  • Concentration Curl
  • Curl
  • Drag Curl
  • Farmer Walk
  • Hammer Curl
  • Incline Curl
  • Incline Hammer Curl
  • Incline Reverse Curl
  • Incline Twisting Curl
  • Incline Zottman Curl
  • Laying Curl
  • Preacher Curl
  • Reverse Curl
  • Seated Curl
  • Seated Hammer Curl
  • Seated Reverse Curl
  • Seated Single Arm Curl
  • Seated Single Arm Hammer Curl
  • Seated Single Arm Reverse Curl
  • Seated Zottman Curl
  • Single Arm Bench Braced Flat Curl
  • Single Arm Bench Braced Hammer Flat Curl
  • Single Arm Bench Braced Hammer Incline Curl
  • Single Arm Bench Braced Incline Curl
  • Single Arm Bench Braced Reverse Flat Curl
  • Single Arm Bench Braced Reverse Incline Curl
  • Single Arm Bench Wrist Curl
  • Single Arm Bench Wrist Extension
  • Single Arm Hammer Curl
  • Single Arm Incline Curl
  • Single Arm Incline Hammer Curl
  • Single Arm Incline Reverse Curl
  • Single Arm Incline Twisting Curl
  • Single Arm Preacher Curl
  • Single Arm Seated Hammer Curl
  • Single Arm Spider Curl
  • Spider Curl
  • Standing Single Arm Curl
  • Standing Single Arm Hammer Curl
  • Standing Single Arm Reverse Curl
  • Standing Single Arm Twisting Curl
  • Twisting Curl
  • Wrist Curl
  • Wrist Extension
  • Wrist Supinations Pronations
  • Zottman Curl

Cables (23)

  • Bar Curl
  • Bar Reverse Grip Curl
  • Bayesian Curl
  • Braced Wrist Curl
  • Braced Wrist Extension
  • Hammer Bayesian Curl
  • High Bayesian Curl
  • High Single Arm Hammer Bayesian Curl
  • High Single Arm Hammer Rolling Curl
  • High Single Arm Reverse Bayesian Curl
  • High Single Arm Reverse Rolling Curl
  • High Single Arm Rolling Curl
  • Reverse Bayesian Curl
  • Rope Hammer Curl
  • Seated Bayesian Curl
  • Seated Bayesian Hammer Curl
  • Seated Bayesian Reverse Curl
  • Single Arm Bayesian Curl
  • Single Arm Hammer Curl
  • Single Arm Reverse Curl
  • Twisting Curl
  • Wrist Curl
  • Wrist Extension

Kettlebells (16)

  • Bench Wrist Curl
  • Bench Wrist Extension
  • Concentration Curl
  • Curl
  • Drag Curl
  • Farmers Carry
  • Farmers March
  • Goblet Curl
  • Preacher Curl
  • Reverse Curl
  • Single Arm Curl
  • Single Arm Farmers March
  • Single Arm Reverse Curl
  • Walking Farmers March
  • Wrist Curl
  • Wrist Extension

Barbell (10)

  • Behind The Back Wrist Curl
  • Curl
  • Drag Curl
  • EZ Bar Preacher Curl
  • EZ Bar Reverse Preacher Curl
  • Landmine Bicep Curl
  • Landmine Concentration Curl
  • Reverse Curl
  • Wrist Curl
  • Wrist Extension

Band (8)

  • Bayesian Curl
  • Bayesian Hammer Curl
  • Bayesian Reverse Curl
  • Curl
  • High Curl
  • High Hammer Curl
  • High Reverse Curl
  • Reverse Curl

Plate (7)

  • Bicep Curl
  • Curl To Overhead Press
  • Pinch Grip Farmer's Carry
  • Pinch Grip Row
  • Pinch Grip Side Bend
  • Squat Hold Curl
  • Weighted Dead Hang

Bodyweight (5)

  • Close Grip Inverted Curl
  • Concentration Curl
  • Dead Hang
  • Inverted Curl
  • Ring Curl

Machine (3)

  • Bicep Curl
  • Seated Plate Loaded Preacher Curl
  • Standing Plate Loaded Preacher Curl

TRX (3)

  • Curl
  • Hammer Curl
  • Reverse Curl

Bosu-Ball (1)

  • Curl

Smith-Machine (1)

  • Drag Curl

Vitruvian (1)

  • Hammer Curl

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Calculadora de volumen semanal por grupo muscular

Elige los ejercicios de la semana, fija las series y mira cuántas series recibe cada músculo — sin registro.

Leer la guía

Cuántas series por músculo por semana

El rango más citado es de 10 a 20 series efectivas por músculo por semana. Por dónde empezar, cómo subir dentro del bloque y qué cuenta como serie.

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