Ejercicios de espalda
La espalda se divide en dos patrones: tirar en vertical (jalones, dominadas) y tirar en horizontal (remos). Una semana equilibrada tiene los dos, porque atacan la misma región desde direcciones distintas.
Prácticamente todas las series de espalda dan trabajo también al bíceps. Sumar cuatro series de curl al final de una sesión de espalda añade volumen a un músculo que ya recibió bastante: es el caso más común de volumen basura.
170 ejercicios en el catálogo, en 12 tipos de equipamiento. En una semana nueva, la meta por defecto para este grupo es de 12 series.
Cómo cuenta el volumen
Cada serie cuenta entera para el músculo principal del ejercicio y también para el secundario, cuando lo hay. Una serie de press banca cuenta para el pecho y para el tríceps: es la misma regla del panel de volumen semanal de la app y de la calculadora pública, y por eso la suma de un músculo puede superar las series que realmente hiciste.
Por equipamiento
Los nombres son los del catálogo, en inglés, tal como aparecen en la app.
Dumbbells (27)
- Alternating Pendlay Row
- Knee Lawnmower Row
- Kneeling Single Arm Row
- Lawnmower Row
- Laying 30 Degree Shrug
- Laying Incline Row
- Laying Silverback Shrug
- Pendlay Row
- Pullover
- Row Bilateral
- Row Unilateral
- Seated Shrug
- Shoulder Extension
- Shrug
- Silverback Shrug
- Single Arm Pendlay Row
- Single Arm Pullover
- Single Arm Rear Delt Row
- Single Arm Row
- Single Arm Row Knee
- Single Arm Shoulder Extension
- Spinal Jefferson Curl
- Superman
- Superman Hold
- Supinated Row
- Weighted Chin Ups
- Weighted Pull Ups
Bodyweight (24)
- Assisted Chin Up
- Assisted Gironda Chin Up
- Assisted Mixed Grip Pullup
- Chin Ups
- Elevated Pike Press
- Elevated Pike Shoulder Shrug
- Gironda Chin Up
- Inverted Row
- L Sit Chin Up
- L Sit Pull Up
- Overhand Inverted Row
- Pike Press
- Pike Shrug
- Pull Ups
- Ring Chin Up
- Ring Pull Up
- Ring Row
- Ring Twisting Chin Up
- Spinal Jefferson Curl
- Stability Ball Hyperextension
- Standing Inverted Row
- Superman Pull
- Supermans
- Underhand Inverted Row
Machine (23)
- 45 Degree Back Extension
- Assisted Chin Up
- Assisted Narrow Pull Up
- Assisted Neutral Chin Up
- Assisted Pull Up
- Back Extension
- Chest Supported T Bar Row
- Narrow Pulldown
- Neutral Pulldown
- Neutral Row
- Plate Loaded Pulldown
- Plate Loaded Row
- Plate Loaded Seal Row
- Plate Loaded T Bar Row
- Pulldown
- Pullover
- Seated Cable Row
- Seated Shrug
- Smith Standing Shrugs
- Standing Shrug
- Stretcher
- Underhand Pulldown
- Underhand Row
Kettlebells (21)
- Alternating Row
- Gorilla Row
- Incline Shrug
- Pullover
- Row
- Row (Single)
- Shoulder Extension
- Shrug
- Shrug (Single)
- Silverback Shrug
- Silverback Shrug (Single)
- Single Arm Pendlay Row
- Single Arm Pullover
- Single Arm Row
- Single Arm Row On Bench
- Single Arm Shoulder Extension
- Spinal Jefferson Curl
- Superman
- Superman Hold
- Upright Row
- Upright Row Single
Barbell (19)
- 30 Degree Shrug
- Behind The Back 30 Degree Shrug
- Behind The Back Shrug
- Bent Over Row
- Deadlift
- Landmine Row
- Landmine T Bar Rows
- Long Landmine Row
- Meadows Row
- Pronated Pendlay Row
- Pronated Row
- Pullover
- Rack Pull
- Shoulder Extension
- Shrug
- Silverback Shrug
- Spinal Jefferson Curl
- Supinated Pendlay Row
- Supinated Row
Cables (17)
- 30 Degree Shrug
- Archer Row
- Bent Over Bar Pullover
- Kayak Row
- Lat Prayer
- Pull Around
- Pull In
- Rope Lat Prayer
- Rope Pullover
- Row Bar Standing Row
- Silverback Shrug
- Single Arm 30 Degree Shrug
- Single Arm Lat Prayer
- Single Arm Neutral Grip Row
- Single Arm Underhand Grip Row
- Straight Arm Pull In
- Supinating Row
Band (15)
- Bent Over Row
- Half Kneeling Single Arm Pulldown
- Horizontal Shrug
- Kneeling Pulldown
- Kneeling Single Arm Pulldown
- Pull Around
- Pullover
- Row
- Seated Pulldown
- Seated Single Arm Pulldown
- Shrug
- Single Arm Bent Over Row
- Single Arm Overhead Press
- Single Arm Pulldown
- Single Arm Row
Plate (11)
- Alternating Deadstop Row
- Glute Bridge to Pullover
- Internally Rotated Rear Delt Fly
- Overhead Carry
- Overhead Shrug
- Pinch Grip Deadlift
- Superman
- Superman Hold
- Weighted Chin Ups
- Weighted Inverted Row
- Weighted Pull Ups
Bosu-Ball (4)
- Pike Shrug
- Pullover
- Row
- Superman
Smith-Machine (4)
- Assisted Pullup
- Inverted Row
- Overhand Row
- Underhand Row
Vitruvian (3)
- Row
- Shrug
- Single Arm Row
TRX (2)
- Rotating Row
- Single Arm row
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Calculadora de volumen semanal por grupo muscular
Elige los ejercicios de la semana, fija las series y mira cuántas series recibe cada músculo — sin registro.
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El rango más citado es de 10 a 20 series efectivas por músculo por semana. Por dónde empezar, cómo subir dentro del bloque y qué cuenta como serie.