Exercices de biceps

Presque tout ici est une variante de curl : la prise, l’angle du bras et le matériel changent. Curl incliné, marteau, concentré et à la poulie travaillent le même muscle avec le pic de tension à des endroits différents.

Le biceps est le muscle qui reçoit le plus de travail indirect sur la semaine : chaque rowing et chaque tirage lui ajoute des séries. C’est pourquoi l’objectif par défaut est bas — le travail direct sert à compléter, pas à porter seul la charge.

133 exercices au catalogue, répartis sur 12 types de matériel. Dans une semaine neuve, l’objectif par défaut de ce groupe est de 4 séries.

Comment le volume est compté

Chaque série compte entièrement pour le muscle principal de l’exercice et aussi pour le secondaire lorsqu’il y en a un. Une série de développé couché compte pour les pectoraux et pour les triceps : c’est la règle du panneau de volume hebdomadaire de l’application et du calculateur public, et c’est pourquoi le total d’un muscle peut dépasser le nombre de séries réellement faites.

Par matériel

Les noms sont ceux du catalogue, en anglais, tels que l’application les affiche.

Dumbbells (55)

  • Bench Braced Flat Curl
  • Bench Braced Hammer Flat Curl
  • Bench Braced Hammer Incline Curl
  • Bench Braced Incline Curl
  • Bench Braced Reverse Flat Curl
  • Bench Braced Reverse Incline Curl
  • Bench Braced Rolling Curl
  • Bench Wrist Curl
  • Bench Wrist Extension
  • Concentration Curl
  • Curl
  • Drag Curl
  • Farmer Walk
  • Hammer Curl
  • Incline Curl
  • Incline Hammer Curl
  • Incline Reverse Curl
  • Incline Twisting Curl
  • Incline Zottman Curl
  • Laying Curl
  • Preacher Curl
  • Reverse Curl
  • Seated Curl
  • Seated Hammer Curl
  • Seated Reverse Curl
  • Seated Single Arm Curl
  • Seated Single Arm Hammer Curl
  • Seated Single Arm Reverse Curl
  • Seated Zottman Curl
  • Single Arm Bench Braced Flat Curl
  • Single Arm Bench Braced Hammer Flat Curl
  • Single Arm Bench Braced Hammer Incline Curl
  • Single Arm Bench Braced Incline Curl
  • Single Arm Bench Braced Reverse Flat Curl
  • Single Arm Bench Braced Reverse Incline Curl
  • Single Arm Bench Wrist Curl
  • Single Arm Bench Wrist Extension
  • Single Arm Hammer Curl
  • Single Arm Incline Curl
  • Single Arm Incline Hammer Curl
  • Single Arm Incline Reverse Curl
  • Single Arm Incline Twisting Curl
  • Single Arm Preacher Curl
  • Single Arm Seated Hammer Curl
  • Single Arm Spider Curl
  • Spider Curl
  • Standing Single Arm Curl
  • Standing Single Arm Hammer Curl
  • Standing Single Arm Reverse Curl
  • Standing Single Arm Twisting Curl
  • Twisting Curl
  • Wrist Curl
  • Wrist Extension
  • Wrist Supinations Pronations
  • Zottman Curl

Cables (23)

  • Bar Curl
  • Bar Reverse Grip Curl
  • Bayesian Curl
  • Braced Wrist Curl
  • Braced Wrist Extension
  • Hammer Bayesian Curl
  • High Bayesian Curl
  • High Single Arm Hammer Bayesian Curl
  • High Single Arm Hammer Rolling Curl
  • High Single Arm Reverse Bayesian Curl
  • High Single Arm Reverse Rolling Curl
  • High Single Arm Rolling Curl
  • Reverse Bayesian Curl
  • Rope Hammer Curl
  • Seated Bayesian Curl
  • Seated Bayesian Hammer Curl
  • Seated Bayesian Reverse Curl
  • Single Arm Bayesian Curl
  • Single Arm Hammer Curl
  • Single Arm Reverse Curl
  • Twisting Curl
  • Wrist Curl
  • Wrist Extension

Kettlebells (16)

  • Bench Wrist Curl
  • Bench Wrist Extension
  • Concentration Curl
  • Curl
  • Drag Curl
  • Farmers Carry
  • Farmers March
  • Goblet Curl
  • Preacher Curl
  • Reverse Curl
  • Single Arm Curl
  • Single Arm Farmers March
  • Single Arm Reverse Curl
  • Walking Farmers March
  • Wrist Curl
  • Wrist Extension

Barbell (10)

  • Behind The Back Wrist Curl
  • Curl
  • Drag Curl
  • EZ Bar Preacher Curl
  • EZ Bar Reverse Preacher Curl
  • Landmine Bicep Curl
  • Landmine Concentration Curl
  • Reverse Curl
  • Wrist Curl
  • Wrist Extension

Band (8)

  • Bayesian Curl
  • Bayesian Hammer Curl
  • Bayesian Reverse Curl
  • Curl
  • High Curl
  • High Hammer Curl
  • High Reverse Curl
  • Reverse Curl

Plate (7)

  • Bicep Curl
  • Curl To Overhead Press
  • Pinch Grip Farmer's Carry
  • Pinch Grip Row
  • Pinch Grip Side Bend
  • Squat Hold Curl
  • Weighted Dead Hang

Bodyweight (5)

  • Close Grip Inverted Curl
  • Concentration Curl
  • Dead Hang
  • Inverted Curl
  • Ring Curl

Machine (3)

  • Bicep Curl
  • Seated Plate Loaded Preacher Curl
  • Standing Plate Loaded Preacher Curl

TRX (3)

  • Curl
  • Hammer Curl
  • Reverse Curl

Bosu-Ball (1)

  • Curl

Smith-Machine (1)

  • Drag Curl

Vitruvian (1)

  • Hammer Curl

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Calculateur de volume hebdomadaire par groupe musculaire

Choisis les exercices de la semaine, fixe les séries et vois combien de séries chaque muscle reçoit — sans compte.

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Combien de séries par muscle et par semaine

La fourchette la plus citée : 10 à 20 séries efficaces par muscle et par semaine. Par où commencer, comment monter dans un bloc, ce qui compte vraiment.

Exercices de pectorauxExercices de dosExercices de jambesExercices d’épaulesExercices de tricepsExercices d’abdominauxVolume d'entraînement
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