Ejercicios de hombro

El hombro tiene tres porciones y no todas se sirven de los mismos ejercicios. Los press cargan sobre todo la porción anterior; la lateral, la que da anchura, depende casi por completo de elevaciones laterales y poleas.

Como el press ya aparece en las sesiones de pecho, la parte delantera del hombro suele estar bien servida sin trabajo directo. Son la lateral y la posterior las que necesitan series propias.

161 ejercicios en el catálogo, en 13 tipos de equipamiento. En una semana nueva, la meta por defecto para este grupo es de 4 series.

Cómo cuenta el volumen

Cada serie cuenta entera para el músculo principal del ejercicio y también para el secundario, cuando lo hay. Una serie de press banca cuenta para el pecho y para el tríceps: es la misma regla del panel de volumen semanal de la app y de la calculadora pública, y por eso la suma de un músculo puede superar las series que realmente hiciste.

Por equipamiento

Los nombres son los del catálogo, en inglés, tal como aparecen en la app.

Dumbbells (51)

  • Alternating Arnold Press
  • Alternating Overhead Press
  • Alternating Rear Delt Fly
  • Arnold Press
  • Bayesian Lateral Raise
  • Bent Arm Lateral Raise
  • Cuban Press
  • Decline Neutral Bench Press
  • External Rotation
  • Front Raise
  • Full Front Raise
  • Full Lateral Raise
  • Half Kneeling Overhead Press
  • Half Kneeling Single Arm Overhead Press
  • Head On Bench Rear Delt Fly
  • Incline Front Raise
  • Internal Rotation
  • Internally Rotated Rear Delt Fly
  • Internally Rotated Seated Rear Delt Fly
  • Lateral Raise
  • Laying Incline Lateral Raise
  • Laying Lateral Raise
  • Laying Reverse Fly
  • Laying Reverse Fly Internally Rotated
  • Neutral Alternating Overhead Press
  • Neutral Overhead Press
  • Neutral Seated Overhead Press
  • Overhead Press
  • Push Press
  • Rear Delt Fly
  • Rear Delt Row
  • Seated Arnold Press
  • Seated Full Lateral Raise
  • Seated Lateral Raise
  • Seated Overhead Press
  • Seated Rear Delt Fly
  • Seated Rear Delt Row
  • Seated Single Arm Arnold Press
  • Seated Single Arm Full Lateral Raise
  • Seated Single Arm Lateral Raise
  • Seated Y Press
  • Shoulder External Rotation
  • Single Arm Arnold Press
  • Single Arm Neutral Overhead Press
  • Single Arm Overhead Press
  • Single Arm Push Press
  • Single Arm Upright Row
  • Six Way Lateral Raise
  • Standing Bayesian Lateral Raise
  • Upright Row
  • Y Press

Barbell (25)

  • Behind The Neck Press
  • Behind The Neck Seated Overhead Press
  • Bradford Press
  • Front Raise
  • Full Front Raise
  • Landmine Alternating Single Arm Press
  • Landmine Half Kneeling Single Arm Overhead Press
  • Landmine Kneeling Alternating Overhead Press
  • Landmine Kneeling Overhead Press
  • Landmine Lateral Raise
  • Landmine Lunge To Overhead Press
  • Landmine Overhead Press
  • Landmine Rotational Lift To Press
  • Landmine Seated Alternating Overhead Press
  • Landmine Seated Overhead Press
  • Landmine Seated Single Arm Overhead Press
  • Landmine Single Arm Overhead Press
  • Landmine Single Arm Push Press
  • Landmine Single Arm Staggered Overhead Press
  • Landmine Split Jerk
  • Overhead Press
  • Seated Full Front Raise
  • Split Jerk
  • Upright Row
  • Z Press

Cables (25)

  • Bar Face Pull
  • Bar Front Raise
  • Behind The Back Lateral Raise
  • External Rotation
  • High Internally Rotated Reverse Fly
  • High Reverse Fly
  • High Single Arm Rear Delt Fly
  • Internal Rotation
  • Low Bilateral Lateral Raise
  • Low Single Arm Lateral Raise
  • Overhead Press
  • Rope Face Pulls
  • Rope Front Raise
  • Rope Kneeling Face Pull
  • Rope Mid Lateral Raise
  • Rope Single Arm Low Lateral Raise
  • Rope Upright Row
  • Seated Bar Face Pull
  • Seated Rope Face Pull
  • Seated Single Arm Face Pull
  • Single Arm Face Pull
  • Single Arm Internally Rotated High Reverse Fly
  • Single Arm Rear Delt Row
  • Standing Single Arm Cross Rear Delt Row
  • Upright Row

Kettlebells (14)

  • Bottoms Up Overhead Press
  • Bottoms Up Single Arm Overhead Press
  • Front Raise
  • Kneeling Bottoms Up Overhead Press
  • Long Lever Lateral Raise
  • Push Press
  • Rear Delt Row
  • Rear Delt Row (Double)
  • Seated Overhead Press
  • Single Arm Lateral Raise
  • Single Arm Push Press
  • Single Arm Rear Delt Fly
  • Single Arm Rear Delt Row
  • Swing To Upright Row

Band (11)

  • Face Pull
  • Front Raise
  • High Face Pull
  • Lateral Raise
  • Low Lateral Raise
  • Mid Lateral Raise
  • Overhead Press
  • Pull Apart
  • Rear Delt Fly
  • Single Arm Lateral Raise
  • Upright Row

Plate (9)

  • Car Driver
  • Front Raise
  • Full Lateral Raise
  • Halo
  • Lateral Raise
  • Reach
  • Rear Delt Fly
  • Squat Hold Reach
  • Squat Reach

Machine (8)

  • Neutral Overhead Press
  • Overhand Overhead Press
  • Overhand Row
  • Plate Loaded Front Military Press
  • Plate Loaded Low Row
  • Rear Deltoid Row
  • Reverse Fly
  • Standing Lateral Raise

TRX (5)

  • I Raise
  • Rear Delt Fly
  • Rear Delt Row
  • W Raise
  • Y Raise

Vitruvian (4)

  • Arnold Press
  • Lateral Raise
  • Overhead Press
  • Rear Delt Fly

Bodyweight (3)

  • Backward Arm Circle
  • Forward Arm Circle
  • Ring Rear Delt Fly

Bosu-Ball (2)

  • Front Raise
  • Pike Pushup

Medicine-Ball (2)

  • Halo
  • Press Jack

Smith-Machine (2)

  • Seated Overhead Press
  • Upright Row

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Calculadora de volumen semanal por grupo muscular

Elige los ejercicios de la semana, fija las series y mira cuántas series recibe cada músculo — sin registro.

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Cuántas series por músculo por semana

El rango más citado es de 10 a 20 series efectivas por músculo por semana. Por dónde empezar, cómo subir dentro del bloque y qué cuenta como serie.

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