Bizepsübungen

Fast alles hier ist eine Curl-Variante: Griff, Armwinkel und Equipment ändern sich. Schrägbank-, Hammer-, Konzentrations- und Kabelcurls treffen denselben Muskel mit der Spitzenspannung an unterschiedlichen Stellen.

Der Bizeps bekommt über die Woche die meiste indirekte Arbeit: Jedes Rudern und jeder Latzug fügt ihm Sätze hinzu. Deshalb ist das Standardziel niedrig — die direkte Arbeit füllt auf, sie trägt nicht allein.

133 Übungen im Katalog, verteilt auf 12 Equipment-Arten. In einer neuen Woche liegt das Standardziel dieser Gruppe bei 4 Sätzen.

Wie das Volumen zählt

Jeder Satz zählt voll für den Hauptmuskel der Übung und ebenso für den Sekundärmuskel, wo es einen gibt. Ein Satz Bankdrücken zählt für die Brust und für den Trizeps — dieselbe Regel, die das Wochenvolumen-Panel der App und der öffentliche Rechner verwenden, und der Grund, warum die Summe eines Muskels die tatsächlich ausgeführten Sätze übersteigen kann.

Nach Equipment

Die Namen sind die des Katalogs, auf Englisch, genau wie die App sie zeigt.

Dumbbells (55)

  • Bench Braced Flat Curl
  • Bench Braced Hammer Flat Curl
  • Bench Braced Hammer Incline Curl
  • Bench Braced Incline Curl
  • Bench Braced Reverse Flat Curl
  • Bench Braced Reverse Incline Curl
  • Bench Braced Rolling Curl
  • Bench Wrist Curl
  • Bench Wrist Extension
  • Concentration Curl
  • Curl
  • Drag Curl
  • Farmer Walk
  • Hammer Curl
  • Incline Curl
  • Incline Hammer Curl
  • Incline Reverse Curl
  • Incline Twisting Curl
  • Incline Zottman Curl
  • Laying Curl
  • Preacher Curl
  • Reverse Curl
  • Seated Curl
  • Seated Hammer Curl
  • Seated Reverse Curl
  • Seated Single Arm Curl
  • Seated Single Arm Hammer Curl
  • Seated Single Arm Reverse Curl
  • Seated Zottman Curl
  • Single Arm Bench Braced Flat Curl
  • Single Arm Bench Braced Hammer Flat Curl
  • Single Arm Bench Braced Hammer Incline Curl
  • Single Arm Bench Braced Incline Curl
  • Single Arm Bench Braced Reverse Flat Curl
  • Single Arm Bench Braced Reverse Incline Curl
  • Single Arm Bench Wrist Curl
  • Single Arm Bench Wrist Extension
  • Single Arm Hammer Curl
  • Single Arm Incline Curl
  • Single Arm Incline Hammer Curl
  • Single Arm Incline Reverse Curl
  • Single Arm Incline Twisting Curl
  • Single Arm Preacher Curl
  • Single Arm Seated Hammer Curl
  • Single Arm Spider Curl
  • Spider Curl
  • Standing Single Arm Curl
  • Standing Single Arm Hammer Curl
  • Standing Single Arm Reverse Curl
  • Standing Single Arm Twisting Curl
  • Twisting Curl
  • Wrist Curl
  • Wrist Extension
  • Wrist Supinations Pronations
  • Zottman Curl

Cables (23)

  • Bar Curl
  • Bar Reverse Grip Curl
  • Bayesian Curl
  • Braced Wrist Curl
  • Braced Wrist Extension
  • Hammer Bayesian Curl
  • High Bayesian Curl
  • High Single Arm Hammer Bayesian Curl
  • High Single Arm Hammer Rolling Curl
  • High Single Arm Reverse Bayesian Curl
  • High Single Arm Reverse Rolling Curl
  • High Single Arm Rolling Curl
  • Reverse Bayesian Curl
  • Rope Hammer Curl
  • Seated Bayesian Curl
  • Seated Bayesian Hammer Curl
  • Seated Bayesian Reverse Curl
  • Single Arm Bayesian Curl
  • Single Arm Hammer Curl
  • Single Arm Reverse Curl
  • Twisting Curl
  • Wrist Curl
  • Wrist Extension

Kettlebells (16)

  • Bench Wrist Curl
  • Bench Wrist Extension
  • Concentration Curl
  • Curl
  • Drag Curl
  • Farmers Carry
  • Farmers March
  • Goblet Curl
  • Preacher Curl
  • Reverse Curl
  • Single Arm Curl
  • Single Arm Farmers March
  • Single Arm Reverse Curl
  • Walking Farmers March
  • Wrist Curl
  • Wrist Extension

Barbell (10)

  • Behind The Back Wrist Curl
  • Curl
  • Drag Curl
  • EZ Bar Preacher Curl
  • EZ Bar Reverse Preacher Curl
  • Landmine Bicep Curl
  • Landmine Concentration Curl
  • Reverse Curl
  • Wrist Curl
  • Wrist Extension

Band (8)

  • Bayesian Curl
  • Bayesian Hammer Curl
  • Bayesian Reverse Curl
  • Curl
  • High Curl
  • High Hammer Curl
  • High Reverse Curl
  • Reverse Curl

Plate (7)

  • Bicep Curl
  • Curl To Overhead Press
  • Pinch Grip Farmer's Carry
  • Pinch Grip Row
  • Pinch Grip Side Bend
  • Squat Hold Curl
  • Weighted Dead Hang

Bodyweight (5)

  • Close Grip Inverted Curl
  • Concentration Curl
  • Dead Hang
  • Inverted Curl
  • Ring Curl

Machine (3)

  • Bicep Curl
  • Seated Plate Loaded Preacher Curl
  • Standing Plate Loaded Preacher Curl

TRX (3)

  • Curl
  • Hammer Curl
  • Reverse Curl

Bosu-Ball (1)

  • Curl

Smith-Machine (1)

  • Drag Curl

Vitruvian (1)

  • Hammer Curl

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Wochenvolumen-Rechner: Sätze pro Muskelgruppe

Übungen der Woche wählen, Sätze eintragen und sehen, wie viele Sätze jeder Muskel bekommt — ohne Konto.

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Wie viele Sätze pro Muskel und Woche

Die meistgenannte Spanne sind 10 bis 20 effektive Sätze pro Muskel und Woche. Wo du anfängst, wie du im Block steigerst und was wirklich als Satz zählt.

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