Schulterübungen

Die Schulter hat drei Köpfe, und nicht alle werden von denselben Übungen bedient. Drückbewegungen belasten vor allem den vorderen Kopf; der seitliche Kopf, der für Breite sorgt, hängt fast vollständig an Seitheben und Kabelzügen.

Weil Drücken schon in Brusteinheiten vorkommt, ist die Vorderseite der Schulter meist ohne direkte Arbeit gut bedient. Der seitliche und der hintere Kopf brauchen eigene Sätze.

161 Übungen im Katalog, verteilt auf 13 Equipment-Arten. In einer neuen Woche liegt das Standardziel dieser Gruppe bei 4 Sätzen.

Wie das Volumen zählt

Jeder Satz zählt voll für den Hauptmuskel der Übung und ebenso für den Sekundärmuskel, wo es einen gibt. Ein Satz Bankdrücken zählt für die Brust und für den Trizeps — dieselbe Regel, die das Wochenvolumen-Panel der App und der öffentliche Rechner verwenden, und der Grund, warum die Summe eines Muskels die tatsächlich ausgeführten Sätze übersteigen kann.

Nach Equipment

Die Namen sind die des Katalogs, auf Englisch, genau wie die App sie zeigt.

Dumbbells (51)

  • Alternating Arnold Press
  • Alternating Overhead Press
  • Alternating Rear Delt Fly
  • Arnold Press
  • Bayesian Lateral Raise
  • Bent Arm Lateral Raise
  • Cuban Press
  • Decline Neutral Bench Press
  • External Rotation
  • Front Raise
  • Full Front Raise
  • Full Lateral Raise
  • Half Kneeling Overhead Press
  • Half Kneeling Single Arm Overhead Press
  • Head On Bench Rear Delt Fly
  • Incline Front Raise
  • Internal Rotation
  • Internally Rotated Rear Delt Fly
  • Internally Rotated Seated Rear Delt Fly
  • Lateral Raise
  • Laying Incline Lateral Raise
  • Laying Lateral Raise
  • Laying Reverse Fly
  • Laying Reverse Fly Internally Rotated
  • Neutral Alternating Overhead Press
  • Neutral Overhead Press
  • Neutral Seated Overhead Press
  • Overhead Press
  • Push Press
  • Rear Delt Fly
  • Rear Delt Row
  • Seated Arnold Press
  • Seated Full Lateral Raise
  • Seated Lateral Raise
  • Seated Overhead Press
  • Seated Rear Delt Fly
  • Seated Rear Delt Row
  • Seated Single Arm Arnold Press
  • Seated Single Arm Full Lateral Raise
  • Seated Single Arm Lateral Raise
  • Seated Y Press
  • Shoulder External Rotation
  • Single Arm Arnold Press
  • Single Arm Neutral Overhead Press
  • Single Arm Overhead Press
  • Single Arm Push Press
  • Single Arm Upright Row
  • Six Way Lateral Raise
  • Standing Bayesian Lateral Raise
  • Upright Row
  • Y Press

Barbell (25)

  • Behind The Neck Press
  • Behind The Neck Seated Overhead Press
  • Bradford Press
  • Front Raise
  • Full Front Raise
  • Landmine Alternating Single Arm Press
  • Landmine Half Kneeling Single Arm Overhead Press
  • Landmine Kneeling Alternating Overhead Press
  • Landmine Kneeling Overhead Press
  • Landmine Lateral Raise
  • Landmine Lunge To Overhead Press
  • Landmine Overhead Press
  • Landmine Rotational Lift To Press
  • Landmine Seated Alternating Overhead Press
  • Landmine Seated Overhead Press
  • Landmine Seated Single Arm Overhead Press
  • Landmine Single Arm Overhead Press
  • Landmine Single Arm Push Press
  • Landmine Single Arm Staggered Overhead Press
  • Landmine Split Jerk
  • Overhead Press
  • Seated Full Front Raise
  • Split Jerk
  • Upright Row
  • Z Press

Cables (25)

  • Bar Face Pull
  • Bar Front Raise
  • Behind The Back Lateral Raise
  • External Rotation
  • High Internally Rotated Reverse Fly
  • High Reverse Fly
  • High Single Arm Rear Delt Fly
  • Internal Rotation
  • Low Bilateral Lateral Raise
  • Low Single Arm Lateral Raise
  • Overhead Press
  • Rope Face Pulls
  • Rope Front Raise
  • Rope Kneeling Face Pull
  • Rope Mid Lateral Raise
  • Rope Single Arm Low Lateral Raise
  • Rope Upright Row
  • Seated Bar Face Pull
  • Seated Rope Face Pull
  • Seated Single Arm Face Pull
  • Single Arm Face Pull
  • Single Arm Internally Rotated High Reverse Fly
  • Single Arm Rear Delt Row
  • Standing Single Arm Cross Rear Delt Row
  • Upright Row

Kettlebells (14)

  • Bottoms Up Overhead Press
  • Bottoms Up Single Arm Overhead Press
  • Front Raise
  • Kneeling Bottoms Up Overhead Press
  • Long Lever Lateral Raise
  • Push Press
  • Rear Delt Row
  • Rear Delt Row (Double)
  • Seated Overhead Press
  • Single Arm Lateral Raise
  • Single Arm Push Press
  • Single Arm Rear Delt Fly
  • Single Arm Rear Delt Row
  • Swing To Upright Row

Band (11)

  • Face Pull
  • Front Raise
  • High Face Pull
  • Lateral Raise
  • Low Lateral Raise
  • Mid Lateral Raise
  • Overhead Press
  • Pull Apart
  • Rear Delt Fly
  • Single Arm Lateral Raise
  • Upright Row

Plate (9)

  • Car Driver
  • Front Raise
  • Full Lateral Raise
  • Halo
  • Lateral Raise
  • Reach
  • Rear Delt Fly
  • Squat Hold Reach
  • Squat Reach

Machine (8)

  • Neutral Overhead Press
  • Overhand Overhead Press
  • Overhand Row
  • Plate Loaded Front Military Press
  • Plate Loaded Low Row
  • Rear Deltoid Row
  • Reverse Fly
  • Standing Lateral Raise

TRX (5)

  • I Raise
  • Rear Delt Fly
  • Rear Delt Row
  • W Raise
  • Y Raise

Vitruvian (4)

  • Arnold Press
  • Lateral Raise
  • Overhead Press
  • Rear Delt Fly

Bodyweight (3)

  • Backward Arm Circle
  • Forward Arm Circle
  • Ring Rear Delt Fly

Bosu-Ball (2)

  • Front Raise
  • Pike Pushup

Medicine-Ball (2)

  • Halo
  • Press Jack

Smith-Machine (2)

  • Seated Overhead Press
  • Upright Row

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Wochenvolumen-Rechner: Sätze pro Muskelgruppe

Übungen der Woche wählen, Sätze eintragen und sehen, wie viele Sätze jeder Muskel bekommt — ohne Konto.

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Wie viele Sätze pro Muskel und Woche

Die meistgenannte Spanne sind 10 bis 20 effektive Sätze pro Muskel und Woche. Wo du anfängst, wie du im Block steigerst und was wirklich als Satz zählt.

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