Exercices d’épaules

L’épaule a trois faisceaux et ils ne sont pas servis par les mêmes exercices. Les développés chargent surtout le faisceau antérieur ; le faisceau latéral, celui qui donne la largeur, dépend presque entièrement des élévations latérales et des poulies.

Comme le développé apparaît déjà dans les séances de pectoraux, l’avant de l’épaule est en général bien servi sans travail direct. Ce sont le latéral et le postérieur qui réclament leurs propres séries.

161 exercices au catalogue, répartis sur 13 types de matériel. Dans une semaine neuve, l’objectif par défaut de ce groupe est de 4 séries.

Comment le volume est compté

Chaque série compte entièrement pour le muscle principal de l’exercice et aussi pour le secondaire lorsqu’il y en a un. Une série de développé couché compte pour les pectoraux et pour les triceps : c’est la règle du panneau de volume hebdomadaire de l’application et du calculateur public, et c’est pourquoi le total d’un muscle peut dépasser le nombre de séries réellement faites.

Par matériel

Les noms sont ceux du catalogue, en anglais, tels que l’application les affiche.

Dumbbells (51)

  • Alternating Arnold Press
  • Alternating Overhead Press
  • Alternating Rear Delt Fly
  • Arnold Press
  • Bayesian Lateral Raise
  • Bent Arm Lateral Raise
  • Cuban Press
  • Decline Neutral Bench Press
  • External Rotation
  • Front Raise
  • Full Front Raise
  • Full Lateral Raise
  • Half Kneeling Overhead Press
  • Half Kneeling Single Arm Overhead Press
  • Head On Bench Rear Delt Fly
  • Incline Front Raise
  • Internal Rotation
  • Internally Rotated Rear Delt Fly
  • Internally Rotated Seated Rear Delt Fly
  • Lateral Raise
  • Laying Incline Lateral Raise
  • Laying Lateral Raise
  • Laying Reverse Fly
  • Laying Reverse Fly Internally Rotated
  • Neutral Alternating Overhead Press
  • Neutral Overhead Press
  • Neutral Seated Overhead Press
  • Overhead Press
  • Push Press
  • Rear Delt Fly
  • Rear Delt Row
  • Seated Arnold Press
  • Seated Full Lateral Raise
  • Seated Lateral Raise
  • Seated Overhead Press
  • Seated Rear Delt Fly
  • Seated Rear Delt Row
  • Seated Single Arm Arnold Press
  • Seated Single Arm Full Lateral Raise
  • Seated Single Arm Lateral Raise
  • Seated Y Press
  • Shoulder External Rotation
  • Single Arm Arnold Press
  • Single Arm Neutral Overhead Press
  • Single Arm Overhead Press
  • Single Arm Push Press
  • Single Arm Upright Row
  • Six Way Lateral Raise
  • Standing Bayesian Lateral Raise
  • Upright Row
  • Y Press

Barbell (25)

  • Behind The Neck Press
  • Behind The Neck Seated Overhead Press
  • Bradford Press
  • Front Raise
  • Full Front Raise
  • Landmine Alternating Single Arm Press
  • Landmine Half Kneeling Single Arm Overhead Press
  • Landmine Kneeling Alternating Overhead Press
  • Landmine Kneeling Overhead Press
  • Landmine Lateral Raise
  • Landmine Lunge To Overhead Press
  • Landmine Overhead Press
  • Landmine Rotational Lift To Press
  • Landmine Seated Alternating Overhead Press
  • Landmine Seated Overhead Press
  • Landmine Seated Single Arm Overhead Press
  • Landmine Single Arm Overhead Press
  • Landmine Single Arm Push Press
  • Landmine Single Arm Staggered Overhead Press
  • Landmine Split Jerk
  • Overhead Press
  • Seated Full Front Raise
  • Split Jerk
  • Upright Row
  • Z Press

Cables (25)

  • Bar Face Pull
  • Bar Front Raise
  • Behind The Back Lateral Raise
  • External Rotation
  • High Internally Rotated Reverse Fly
  • High Reverse Fly
  • High Single Arm Rear Delt Fly
  • Internal Rotation
  • Low Bilateral Lateral Raise
  • Low Single Arm Lateral Raise
  • Overhead Press
  • Rope Face Pulls
  • Rope Front Raise
  • Rope Kneeling Face Pull
  • Rope Mid Lateral Raise
  • Rope Single Arm Low Lateral Raise
  • Rope Upright Row
  • Seated Bar Face Pull
  • Seated Rope Face Pull
  • Seated Single Arm Face Pull
  • Single Arm Face Pull
  • Single Arm Internally Rotated High Reverse Fly
  • Single Arm Rear Delt Row
  • Standing Single Arm Cross Rear Delt Row
  • Upright Row

Kettlebells (14)

  • Bottoms Up Overhead Press
  • Bottoms Up Single Arm Overhead Press
  • Front Raise
  • Kneeling Bottoms Up Overhead Press
  • Long Lever Lateral Raise
  • Push Press
  • Rear Delt Row
  • Rear Delt Row (Double)
  • Seated Overhead Press
  • Single Arm Lateral Raise
  • Single Arm Push Press
  • Single Arm Rear Delt Fly
  • Single Arm Rear Delt Row
  • Swing To Upright Row

Band (11)

  • Face Pull
  • Front Raise
  • High Face Pull
  • Lateral Raise
  • Low Lateral Raise
  • Mid Lateral Raise
  • Overhead Press
  • Pull Apart
  • Rear Delt Fly
  • Single Arm Lateral Raise
  • Upright Row

Plate (9)

  • Car Driver
  • Front Raise
  • Full Lateral Raise
  • Halo
  • Lateral Raise
  • Reach
  • Rear Delt Fly
  • Squat Hold Reach
  • Squat Reach

Machine (8)

  • Neutral Overhead Press
  • Overhand Overhead Press
  • Overhand Row
  • Plate Loaded Front Military Press
  • Plate Loaded Low Row
  • Rear Deltoid Row
  • Reverse Fly
  • Standing Lateral Raise

TRX (5)

  • I Raise
  • Rear Delt Fly
  • Rear Delt Row
  • W Raise
  • Y Raise

Vitruvian (4)

  • Arnold Press
  • Lateral Raise
  • Overhead Press
  • Rear Delt Fly

Bodyweight (3)

  • Backward Arm Circle
  • Forward Arm Circle
  • Ring Rear Delt Fly

Bosu-Ball (2)

  • Front Raise
  • Pike Pushup

Medicine-Ball (2)

  • Halo
  • Press Jack

Smith-Machine (2)

  • Seated Overhead Press
  • Upright Row

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Calculateur de volume hebdomadaire par groupe musculaire

Choisis les exercices de la semaine, fixe les séries et vois combien de séries chaque muscle reçoit — sans compte.

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Combien de séries par muscle et par semaine

La fourchette la plus citée : 10 à 20 séries efficaces par muscle et par semaine. Par où commencer, comment monter dans un bloc, ce qui compte vraiment.

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