Esercizi per le spalle

La spalla ha tre capi e non tutti sono serviti dagli stessi esercizi. Le spinte caricano soprattutto il capo anteriore; quello laterale, che dà larghezza, dipende quasi interamente da alzate laterali e cavi.

Poiché le spinte compaiono già nelle sedute di petto, la parte anteriore della spalla è di solito ben servita senza lavoro diretto. Sono il capo laterale e quello posteriore ad avere bisogno di serie proprie.

161 esercizi nel catalogo, su 13 tipi di attrezzo. In una settimana nuova, l’obiettivo predefinito di questo gruppo è di 4 serie.

Come conta il volume

Ogni serie conta per intero per il muscolo principale dell’esercizio e anche per quello secondario, quando c’è. Una serie di panca conta per il petto e per il tricipite: è la stessa regola del pannello di volume settimanale dell’app e del calcolatore pubblico, ed è per questo che la somma di un muscolo può superare le serie che hai davvero eseguito.

Per attrezzo

I nomi sono quelli del catalogo, in inglese, esattamente come li mostra l’app.

Dumbbells (51)

  • Alternating Arnold Press
  • Alternating Overhead Press
  • Alternating Rear Delt Fly
  • Arnold Press
  • Bayesian Lateral Raise
  • Bent Arm Lateral Raise
  • Cuban Press
  • Decline Neutral Bench Press
  • External Rotation
  • Front Raise
  • Full Front Raise
  • Full Lateral Raise
  • Half Kneeling Overhead Press
  • Half Kneeling Single Arm Overhead Press
  • Head On Bench Rear Delt Fly
  • Incline Front Raise
  • Internal Rotation
  • Internally Rotated Rear Delt Fly
  • Internally Rotated Seated Rear Delt Fly
  • Lateral Raise
  • Laying Incline Lateral Raise
  • Laying Lateral Raise
  • Laying Reverse Fly
  • Laying Reverse Fly Internally Rotated
  • Neutral Alternating Overhead Press
  • Neutral Overhead Press
  • Neutral Seated Overhead Press
  • Overhead Press
  • Push Press
  • Rear Delt Fly
  • Rear Delt Row
  • Seated Arnold Press
  • Seated Full Lateral Raise
  • Seated Lateral Raise
  • Seated Overhead Press
  • Seated Rear Delt Fly
  • Seated Rear Delt Row
  • Seated Single Arm Arnold Press
  • Seated Single Arm Full Lateral Raise
  • Seated Single Arm Lateral Raise
  • Seated Y Press
  • Shoulder External Rotation
  • Single Arm Arnold Press
  • Single Arm Neutral Overhead Press
  • Single Arm Overhead Press
  • Single Arm Push Press
  • Single Arm Upright Row
  • Six Way Lateral Raise
  • Standing Bayesian Lateral Raise
  • Upright Row
  • Y Press

Barbell (25)

  • Behind The Neck Press
  • Behind The Neck Seated Overhead Press
  • Bradford Press
  • Front Raise
  • Full Front Raise
  • Landmine Alternating Single Arm Press
  • Landmine Half Kneeling Single Arm Overhead Press
  • Landmine Kneeling Alternating Overhead Press
  • Landmine Kneeling Overhead Press
  • Landmine Lateral Raise
  • Landmine Lunge To Overhead Press
  • Landmine Overhead Press
  • Landmine Rotational Lift To Press
  • Landmine Seated Alternating Overhead Press
  • Landmine Seated Overhead Press
  • Landmine Seated Single Arm Overhead Press
  • Landmine Single Arm Overhead Press
  • Landmine Single Arm Push Press
  • Landmine Single Arm Staggered Overhead Press
  • Landmine Split Jerk
  • Overhead Press
  • Seated Full Front Raise
  • Split Jerk
  • Upright Row
  • Z Press

Cables (25)

  • Bar Face Pull
  • Bar Front Raise
  • Behind The Back Lateral Raise
  • External Rotation
  • High Internally Rotated Reverse Fly
  • High Reverse Fly
  • High Single Arm Rear Delt Fly
  • Internal Rotation
  • Low Bilateral Lateral Raise
  • Low Single Arm Lateral Raise
  • Overhead Press
  • Rope Face Pulls
  • Rope Front Raise
  • Rope Kneeling Face Pull
  • Rope Mid Lateral Raise
  • Rope Single Arm Low Lateral Raise
  • Rope Upright Row
  • Seated Bar Face Pull
  • Seated Rope Face Pull
  • Seated Single Arm Face Pull
  • Single Arm Face Pull
  • Single Arm Internally Rotated High Reverse Fly
  • Single Arm Rear Delt Row
  • Standing Single Arm Cross Rear Delt Row
  • Upright Row

Kettlebells (14)

  • Bottoms Up Overhead Press
  • Bottoms Up Single Arm Overhead Press
  • Front Raise
  • Kneeling Bottoms Up Overhead Press
  • Long Lever Lateral Raise
  • Push Press
  • Rear Delt Row
  • Rear Delt Row (Double)
  • Seated Overhead Press
  • Single Arm Lateral Raise
  • Single Arm Push Press
  • Single Arm Rear Delt Fly
  • Single Arm Rear Delt Row
  • Swing To Upright Row

Band (11)

  • Face Pull
  • Front Raise
  • High Face Pull
  • Lateral Raise
  • Low Lateral Raise
  • Mid Lateral Raise
  • Overhead Press
  • Pull Apart
  • Rear Delt Fly
  • Single Arm Lateral Raise
  • Upright Row

Plate (9)

  • Car Driver
  • Front Raise
  • Full Lateral Raise
  • Halo
  • Lateral Raise
  • Reach
  • Rear Delt Fly
  • Squat Hold Reach
  • Squat Reach

Machine (8)

  • Neutral Overhead Press
  • Overhand Overhead Press
  • Overhand Row
  • Plate Loaded Front Military Press
  • Plate Loaded Low Row
  • Rear Deltoid Row
  • Reverse Fly
  • Standing Lateral Raise

TRX (5)

  • I Raise
  • Rear Delt Fly
  • Rear Delt Row
  • W Raise
  • Y Raise

Vitruvian (4)

  • Arnold Press
  • Lateral Raise
  • Overhead Press
  • Rear Delt Fly

Bodyweight (3)

  • Backward Arm Circle
  • Forward Arm Circle
  • Ring Rear Delt Fly

Bosu-Ball (2)

  • Front Raise
  • Pike Pushup

Medicine-Ball (2)

  • Halo
  • Press Jack

Smith-Machine (2)

  • Seated Overhead Press
  • Upright Row

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Quante serie per muscolo a settimana

L’intervallo più citato è 10-20 serie efficaci per muscolo a settimana. Da dove partire, come salire dentro il blocco e cosa conta davvero come serie.

Esercizi per il pettoEsercizi per la schienaEsercizi per le gambeEsercizi per i bicipitiEsercizi per i tricipitiEsercizi per gli addominaliVolume di allenamento
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