Esercizi per la schiena

La schiena si divide in due schemi: tirare in verticale (lat machine, trazioni) e tirare in orizzontale (rematori). Una settimana equilibrata ha entrambi, perché colpiscono la stessa zona da direzioni diverse.

Praticamente ogni serie di schiena dà lavoro anche al bicipite. Aggiungere quattro serie di curl a fine seduta accumula volume su un muscolo che ne aveva già parecchio: è il caso più comune di volume spazzatura.

170 esercizi nel catalogo, su 12 tipi di attrezzo. In una settimana nuova, l’obiettivo predefinito di questo gruppo è di 12 serie.

Come conta il volume

Ogni serie conta per intero per il muscolo principale dell’esercizio e anche per quello secondario, quando c’è. Una serie di panca conta per il petto e per il tricipite: è la stessa regola del pannello di volume settimanale dell’app e del calcolatore pubblico, ed è per questo che la somma di un muscolo può superare le serie che hai davvero eseguito.

Per attrezzo

I nomi sono quelli del catalogo, in inglese, esattamente come li mostra l’app.

Dumbbells (27)

  • Alternating Pendlay Row
  • Knee Lawnmower Row
  • Kneeling Single Arm Row
  • Lawnmower Row
  • Laying 30 Degree Shrug
  • Laying Incline Row
  • Laying Silverback Shrug
  • Pendlay Row
  • Pullover
  • Row Bilateral
  • Row Unilateral
  • Seated Shrug
  • Shoulder Extension
  • Shrug
  • Silverback Shrug
  • Single Arm Pendlay Row
  • Single Arm Pullover
  • Single Arm Rear Delt Row
  • Single Arm Row
  • Single Arm Row Knee
  • Single Arm Shoulder Extension
  • Spinal Jefferson Curl
  • Superman
  • Superman Hold
  • Supinated Row
  • Weighted Chin Ups
  • Weighted Pull Ups

Bodyweight (24)

  • Assisted Chin Up
  • Assisted Gironda Chin Up
  • Assisted Mixed Grip Pullup
  • Chin Ups
  • Elevated Pike Press
  • Elevated Pike Shoulder Shrug
  • Gironda Chin Up
  • Inverted Row
  • L Sit Chin Up
  • L Sit Pull Up
  • Overhand Inverted Row
  • Pike Press
  • Pike Shrug
  • Pull Ups
  • Ring Chin Up
  • Ring Pull Up
  • Ring Row
  • Ring Twisting Chin Up
  • Spinal Jefferson Curl
  • Stability Ball Hyperextension
  • Standing Inverted Row
  • Superman Pull
  • Supermans
  • Underhand Inverted Row

Machine (23)

  • 45 Degree Back Extension
  • Assisted Chin Up
  • Assisted Narrow Pull Up
  • Assisted Neutral Chin Up
  • Assisted Pull Up
  • Back Extension
  • Chest Supported T Bar Row
  • Narrow Pulldown
  • Neutral Pulldown
  • Neutral Row
  • Plate Loaded Pulldown
  • Plate Loaded Row
  • Plate Loaded Seal Row
  • Plate Loaded T Bar Row
  • Pulldown
  • Pullover
  • Seated Cable Row
  • Seated Shrug
  • Smith Standing Shrugs
  • Standing Shrug
  • Stretcher
  • Underhand Pulldown
  • Underhand Row

Kettlebells (21)

  • Alternating Row
  • Gorilla Row
  • Incline Shrug
  • Pullover
  • Row
  • Row (Single)
  • Shoulder Extension
  • Shrug
  • Shrug (Single)
  • Silverback Shrug
  • Silverback Shrug (Single)
  • Single Arm Pendlay Row
  • Single Arm Pullover
  • Single Arm Row
  • Single Arm Row On Bench
  • Single Arm Shoulder Extension
  • Spinal Jefferson Curl
  • Superman
  • Superman Hold
  • Upright Row
  • Upright Row Single

Barbell (19)

  • 30 Degree Shrug
  • Behind The Back 30 Degree Shrug
  • Behind The Back Shrug
  • Bent Over Row
  • Deadlift
  • Landmine Row
  • Landmine T Bar Rows
  • Long Landmine Row
  • Meadows Row
  • Pronated Pendlay Row
  • Pronated Row
  • Pullover
  • Rack Pull
  • Shoulder Extension
  • Shrug
  • Silverback Shrug
  • Spinal Jefferson Curl
  • Supinated Pendlay Row
  • Supinated Row

Cables (17)

  • 30 Degree Shrug
  • Archer Row
  • Bent Over Bar Pullover
  • Kayak Row
  • Lat Prayer
  • Pull Around
  • Pull In
  • Rope Lat Prayer
  • Rope Pullover
  • Row Bar Standing Row
  • Silverback Shrug
  • Single Arm 30 Degree Shrug
  • Single Arm Lat Prayer
  • Single Arm Neutral Grip Row
  • Single Arm Underhand Grip Row
  • Straight Arm Pull In
  • Supinating Row

Band (15)

  • Bent Over Row
  • Half Kneeling Single Arm Pulldown
  • Horizontal Shrug
  • Kneeling Pulldown
  • Kneeling Single Arm Pulldown
  • Pull Around
  • Pullover
  • Row
  • Seated Pulldown
  • Seated Single Arm Pulldown
  • Shrug
  • Single Arm Bent Over Row
  • Single Arm Overhead Press
  • Single Arm Pulldown
  • Single Arm Row

Plate (11)

  • Alternating Deadstop Row
  • Glute Bridge to Pullover
  • Internally Rotated Rear Delt Fly
  • Overhead Carry
  • Overhead Shrug
  • Pinch Grip Deadlift
  • Superman
  • Superman Hold
  • Weighted Chin Ups
  • Weighted Inverted Row
  • Weighted Pull Ups

Bosu-Ball (4)

  • Pike Shrug
  • Pullover
  • Row
  • Superman

Smith-Machine (4)

  • Assisted Pullup
  • Inverted Row
  • Overhand Row
  • Underhand Row

Vitruvian (3)

  • Row
  • Shrug
  • Single Arm Row

TRX (2)

  • Rotating Row
  • Single Arm row

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Quante serie per muscolo a settimana

L’intervallo più citato è 10-20 serie efficaci per muscolo a settimana. Da dove partire, come salire dentro il blocco e cosa conta davvero come serie.

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