Treino full body 3 dias por semana: o plano completo

1.Porquê três treinos de corpo inteiro

Com três dias disponíveis, dividir o corpo em partes obriga a treinar cada músculo uma vez por semana. Treinar o corpo inteiro em cada sessão faz o contrário: cada grupo muscular recebe três estímulos, com um ou dois dias de descanso entre eles, e o volume da semana fica espalhado em vez de concentrado num único dia.

Há também uma vantagem prática: se falhares um treino, nenhum músculo fica uma semana sem trabalhar. Por isso o full body é tão comum em quem está a começar e em quem tem uma agenda que não perdoa.

Este plano é nosso: não é a cópia de um programa com autor. Foi desenhado para bater nas metas com que o NoteFit abre uma semana nova — 12 séries para peito, costas e glúteos — com um pouco mais para as pernas.

2.Os três treinos

Cada treino abre com um exercício composto de pernas, segue com um de empurrar e um de puxar, e fecha com acessórios. O que muda entre A, B e C é o padrão de cada movimento: agachamento, supino e remada curvada no A; peso morto romeno, press militar e puxada no B; prensa, supino com halteres e remada sentada no C.

Faz os treinos por ordem, com um dia de descanso entre eles — segunda, quarta e sexta, por exemplo. Se uma semana só deixar dois dias, faz o A e o B, e começa a seguinte pelo C: a ordem importa mais do que o dia da semana.

3.Repetições, descanso e esforço

Os compostos pesados — agachamento, supino, peso morto romeno e press militar — ficam entre 6 e 10 repetições, com 150 a 180 segundos de descanso; os restantes exercícios sobem para 8 a 15, com 60 a 120. A carga pesada vem primeiro, com a técnica fresca, e as repetições altas no fim acrescentam volume com pouco custo para o treino seguinte.

Termina as séries com uma ou duas repetições em reserva (RIR 1-2): perto da falha, sem lá chegar. Com três treinos por semana ao corpo inteiro, ir à falha em todas as séries junta mais fadiga do que o dia de descanso consegue limpar.

4.Como progredir

Usa a progressão dupla: mantém a carga até fazeres todas as séries no topo do intervalo — por exemplo, 3×10 no peso morto romeno, que está em 8-10 — e só então sobe o mínimo que o ginásio permitir. É sobrecarga progressiva semana a semana, sem precisares de testar máximos.

Ao fim de quatro a cinco semanas, faz uma semana de deload: as mesmas sessões com metade das séries. Depois começa um novo mesociclo com as cargas onde ficaste, ou troca o exercício que tiver deixado de subir.

5.Quantas séries dá a cada músculo

A semana tem 52 séries: 17, 17 e 18 por treino. Peito, costas e glúteos ficam com 12 cada, as pernas com 15, os ombros com 6 e os abdominais com 3. Contámos como a app conta: cada série vale para o músculo principal e para o secundário.

Os braços mostram porque é que a divisão entre direto e indireto importa. O tríceps aparece com 17 séries, mas só 2 são diretas: as outras 15 vêm dos supinos e do press militar. O bíceps tem 14, das quais 12 vêm das remadas e da puxada. Um plano de três dias não precisa de um dia de braços: o trabalho já lá está, só não se vê à primeira.

Se quiseres mais volume num músculo, acrescenta uma série por semana a esse músculo e vê o total mexer-se no painel antes de a acrescentares a todos.

6.Quando passar a outro plano

Enquanto a carga subir, não há razão para mudar. O sinal é outro: quando precisas de mais séries por músculo do que três treinos conseguem arrumar sem ficarem demasiado longos. Nessa altura, quatro dias em upper/lower ou seis em push/pull/legs dão mais espaço a cada grupo.

Mudar de plano não apaga o que fizeste. No NoteFit, o bloco anterior fica no histórico do atleta, e o seguinte pode começar com as cargas onde este acabou.

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