Wie viele Sätze pro Muskel und Woche

1.Die kurze Antwort

Die meistgenannte Spanne für Hypertrophie sind 10 bis 20 effektive Sätze pro Muskelgruppe und Woche. Unter zehn bleibt der Reiz meist hinter dem zurück, was der Muskel verwerten könnte; deutlich über zwanzig bringen die zusätzlichen Sätze vor allem Ermüdung.

Beachte das Wort „effektiv": gemeint sind Arbeitssätze, nahe am Muskelversagen. Aufwärmsätze zählen nicht, und sie mitzuzählen ist der häufigste Weg, auf dem ein Plan ausreichend wirkt, ohne es zu sein.

2.Warum es eine Spanne ist und keine Zahl

Die richtige Zahl hängt davon ab, wie lange jemand trainiert, wie gut er sich erholt, wie viel des Volumens aus Grundübungen kommt und wie Schlaf und Ernährung laufen. Zwei Menschen mit derselben Woche auf dem Papier vertragen sehr unterschiedliche Volumina.

Die Spanne ist deshalb ein Startpunkt, kein Ziel. Die nützliche Frage lautet nicht „wie viele Sätze soll ich machen", sondern „bei wie vielen Sätzen mache ich Fortschritte und erhole mich gleichzeitig".

3.Wo du anfängst

Eine neue Woche in NoteFit startet mit Zielen von 12 Sätzen für Beine, Gesäß, Brust und Rücken und 4 für Schultern, Trizeps, Bizeps und Bauch. Das ist kein Urteil, sondern ein vorsichtiger Startpunkt, am unteren Ende der Spanne für die großen Gruppen.

Die kleinen Gruppen starten absichtlich tiefer. Der Bizeps bekommt Sätze aus jedem Rudern und Latzug der Woche, der Trizeps aus jedem Drücken und die Schulter aus Bankdrücken und Schulterdrücken — vier direkte Sätze obendrauf reichen meist. Nur die direkte Arbeit zu zählen ist der Weg, auf dem das Armvolumen weit über dem Plan landet, ohne dass es jemand merkt.

4.Wie du im Block steigerst

Starte den Mesozyklus am unteren Ende der Spanne und füge jede Woche ein bis zwei Sätze pro Muskelgruppe hinzu, bis zur Woche vor dem Deload. Ein typischer Vier-Wochen-Block geht bei einer großen Gruppe von zwölf auf achtzehn Sätze, und die fünfte Woche halbiert.

Wenn die Last vor dem Blockende aufhört zu steigen, hat das Volumen bereits überschritten, was du erholen kannst. Das ist eine Information, kein Scheitern: Im nächsten Block startest du höher als beim ersten Mal, aber tiefer als dort, wo es stehenblieb.

5.Was als Satz zählt

Zähle effektive Sätze, und zähle sie für jeden Muskel, der arbeitet. Ein Satz Bankdrücken ist ein Satz für die Brust und einer für den Trizeps; Rudern zählt für Rücken und Bizeps. Das ist die Regel, die das Panel der App und der Rechner verwenden, und deshalb kann die Summe einer Spalte die tatsächlich ausgeführten Sätze übersteigen.

Die sekundäre Arbeit zu ignorieren ist der Fehler, der Junk Volume erzeugt: vier Curl-Sätze am Ende einer Rückeneinheit landen auf einem Bizeps, der schon acht indirekte Sätze hatte.

6.Große und kleine Muskeln brauchen nicht dasselbe

Brust, Rücken und Beine vertragen und brauchen mehr direktes Volumen als Schultern und Arme, weil die indirekte Arbeit, die sie bekommen, im Verhältnis zu ihrer Größe gering ist. Die Beine sind der Extremfall: Eine schwere Kniebeuge ist die einzige Möglichkeit, sie ernsthaft zu belasten, und keine andere Übung der Woche gibt ihnen nebenbei Sätze.

Das ist keine feste Rangfolge. Wenn die Schulter deine Schwachstelle ist, heb das Schulterziel an und senke etwas anderes — was nicht trägt, ist alles gleichzeitig anzuheben.

7.Miss deine Woche, bevor du sie trainierst

Die folgende Tabelle ist die Beispielwoche dieser Guides, pro Muskelgruppe summiert, mit dem jeweiligen Ziel daneben. So sieht man auf einen Blick, was darunter und was darüber liegt, bevor der Plan im Studio ankommt.

Öffne sie im Rechner, tausch die Beispielsätze gegen deine und sieh, wo deine Woche landet. Das dauert zwei Minuten und ist der Unterschied zwischen einem geschriebenen und einem gezählten Plan.

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