Rückenübungen
Der Rücken teilt sich in zwei Muster: vertikal ziehen (Latzug, Klimmzüge) und horizontal ziehen (Rudern). Eine ausgewogene Woche hat beides, weil sie dieselbe Region aus verschiedenen Richtungen treffen.
Praktisch jeder Rückensatz gibt auch dem Bizeps Arbeit. Vier Curl-Sätze am Ende einer Rückeneinheit stapeln Volumen auf einen Muskel, der schon reichlich hatte — der häufigste Fall von Junk Volume.
170 Übungen im Katalog, verteilt auf 12 Equipment-Arten. In einer neuen Woche liegt das Standardziel dieser Gruppe bei 12 Sätzen.
Wie das Volumen zählt
Jeder Satz zählt voll für den Hauptmuskel der Übung und ebenso für den Sekundärmuskel, wo es einen gibt. Ein Satz Bankdrücken zählt für die Brust und für den Trizeps — dieselbe Regel, die das Wochenvolumen-Panel der App und der öffentliche Rechner verwenden, und der Grund, warum die Summe eines Muskels die tatsächlich ausgeführten Sätze übersteigen kann.
Nach Equipment
Die Namen sind die des Katalogs, auf Englisch, genau wie die App sie zeigt.
Dumbbells (27)
- Alternating Pendlay Row
- Knee Lawnmower Row
- Kneeling Single Arm Row
- Lawnmower Row
- Laying 30 Degree Shrug
- Laying Incline Row
- Laying Silverback Shrug
- Pendlay Row
- Pullover
- Row Bilateral
- Row Unilateral
- Seated Shrug
- Shoulder Extension
- Shrug
- Silverback Shrug
- Single Arm Pendlay Row
- Single Arm Pullover
- Single Arm Rear Delt Row
- Single Arm Row
- Single Arm Row Knee
- Single Arm Shoulder Extension
- Spinal Jefferson Curl
- Superman
- Superman Hold
- Supinated Row
- Weighted Chin Ups
- Weighted Pull Ups
Bodyweight (24)
- Assisted Chin Up
- Assisted Gironda Chin Up
- Assisted Mixed Grip Pullup
- Chin Ups
- Elevated Pike Press
- Elevated Pike Shoulder Shrug
- Gironda Chin Up
- Inverted Row
- L Sit Chin Up
- L Sit Pull Up
- Overhand Inverted Row
- Pike Press
- Pike Shrug
- Pull Ups
- Ring Chin Up
- Ring Pull Up
- Ring Row
- Ring Twisting Chin Up
- Spinal Jefferson Curl
- Stability Ball Hyperextension
- Standing Inverted Row
- Superman Pull
- Supermans
- Underhand Inverted Row
Machine (23)
- 45 Degree Back Extension
- Assisted Chin Up
- Assisted Narrow Pull Up
- Assisted Neutral Chin Up
- Assisted Pull Up
- Back Extension
- Chest Supported T Bar Row
- Narrow Pulldown
- Neutral Pulldown
- Neutral Row
- Plate Loaded Pulldown
- Plate Loaded Row
- Plate Loaded Seal Row
- Plate Loaded T Bar Row
- Pulldown
- Pullover
- Seated Cable Row
- Seated Shrug
- Smith Standing Shrugs
- Standing Shrug
- Stretcher
- Underhand Pulldown
- Underhand Row
Kettlebells (21)
- Alternating Row
- Gorilla Row
- Incline Shrug
- Pullover
- Row
- Row (Single)
- Shoulder Extension
- Shrug
- Shrug (Single)
- Silverback Shrug
- Silverback Shrug (Single)
- Single Arm Pendlay Row
- Single Arm Pullover
- Single Arm Row
- Single Arm Row On Bench
- Single Arm Shoulder Extension
- Spinal Jefferson Curl
- Superman
- Superman Hold
- Upright Row
- Upright Row Single
Barbell (19)
- 30 Degree Shrug
- Behind The Back 30 Degree Shrug
- Behind The Back Shrug
- Bent Over Row
- Deadlift
- Landmine Row
- Landmine T Bar Rows
- Long Landmine Row
- Meadows Row
- Pronated Pendlay Row
- Pronated Row
- Pullover
- Rack Pull
- Shoulder Extension
- Shrug
- Silverback Shrug
- Spinal Jefferson Curl
- Supinated Pendlay Row
- Supinated Row
Cables (17)
- 30 Degree Shrug
- Archer Row
- Bent Over Bar Pullover
- Kayak Row
- Lat Prayer
- Pull Around
- Pull In
- Rope Lat Prayer
- Rope Pullover
- Row Bar Standing Row
- Silverback Shrug
- Single Arm 30 Degree Shrug
- Single Arm Lat Prayer
- Single Arm Neutral Grip Row
- Single Arm Underhand Grip Row
- Straight Arm Pull In
- Supinating Row
Band (15)
- Bent Over Row
- Half Kneeling Single Arm Pulldown
- Horizontal Shrug
- Kneeling Pulldown
- Kneeling Single Arm Pulldown
- Pull Around
- Pullover
- Row
- Seated Pulldown
- Seated Single Arm Pulldown
- Shrug
- Single Arm Bent Over Row
- Single Arm Overhead Press
- Single Arm Pulldown
- Single Arm Row
Plate (11)
- Alternating Deadstop Row
- Glute Bridge to Pullover
- Internally Rotated Rear Delt Fly
- Overhead Carry
- Overhead Shrug
- Pinch Grip Deadlift
- Superman
- Superman Hold
- Weighted Chin Ups
- Weighted Inverted Row
- Weighted Pull Ups
Bosu-Ball (4)
- Pike Shrug
- Pullover
- Row
- Superman
Smith-Machine (4)
- Assisted Pullup
- Inverted Row
- Overhand Row
- Underhand Row
Vitruvian (3)
- Row
- Shrug
- Single Arm Row
TRX (2)
- Rotating Row
- Single Arm row
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Wochenvolumen-Rechner: Sätze pro Muskelgruppe
Übungen der Woche wählen, Sätze eintragen und sehen, wie viele Sätze jeder Muskel bekommt — ohne Konto.
Guide lesenWie viele Sätze pro Muskel und Woche
Die meistgenannte Spanne sind 10 bis 20 effektive Sätze pro Muskel und Woche. Wo du anfängst, wie du im Block steigerst und was wirklich als Satz zählt.