Brustübungen

Die Brust arbeitet in jedem Drückmuster vor dem Körper: Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Liegestütze, Flys. Was sich unterscheidet, ist vor allem der Winkel und wie viel Stabilität verlangt wird — Langhantel und Maschine lassen mehr Last zu, Kurzhanteln und Kabel geben mehr Bewegungsumfang und mehr Arbeit für die Stabilisatoren.

Fast jeder Brustsatz zählt auch für Trizeps und vordere Schulter, eine Brusteinheit ist also selten nur Brust. Deshalb lohnt es sich, Volumen pro Muskel statt pro Übung zu zählen.

148 Übungen im Katalog, verteilt auf 13 Equipment-Arten. In einer neuen Woche liegt das Standardziel dieser Gruppe bei 12 Sätzen.

Wie das Volumen zählt

Jeder Satz zählt voll für den Hauptmuskel der Übung und ebenso für den Sekundärmuskel, wo es einen gibt. Ein Satz Bankdrücken zählt für die Brust und für den Trizeps — dieselbe Regel, die das Wochenvolumen-Panel der App und der öffentliche Rechner verwenden, und der Grund, warum die Summe eines Muskels die tatsächlich ausgeführten Sätze übersteigen kann.

Nach Equipment

Die Namen sind die des Katalogs, auf Englisch, genau wie die App sie zeigt.

Dumbbells (35)

  • Alternating Single Arm Press
  • Bench Press
  • Chest Fly
  • Decline Alternating Single Arm Press
  • Decline Bench Press
  • Decline Chest Fly
  • Decline Guillotine Bench Press
  • Decline Single Arm Bench Press
  • Decline Squeeze Press
  • Elevated Pushup
  • Floor Fly
  • Guillotine Bench Press
  • Guillotine Incline Bench Press
  • High Incline Bench Press
  • Incline Bench Press
  • Incline Chest Fly
  • Incline Chest Flys
  • Internally Rotated Chest Fly
  • Internally Rotated Floor Fly
  • Internally Rotated Incline Chest Fly
  • Internally Rotated Single Arm Floor Fly
  • Larsen Press
  • Neutral Bench Press
  • Neutral High Incline Bench Press
  • Neutral Incline Bench Press
  • Pushup to Renegade Row
  • Reverse Grip Bench Press
  • Single Arm Chest Press
  • Single Arm Floor Fly
  • Single Arm High Incline Chest Press
  • Single Arm Incline Chest Press
  • Single Arm Larsen Press
  • Single Arm Press
  • Squeeze Press
  • Weighted Dip

Cables (26)

  • Bench Chest Fly
  • Bench Press
  • Braced Single Arm Chest Fly
  • Braced Single Arm Chest Press
  • Braced Single Arm Internally Rotated Chest Fly
  • Chest Press
  • Decline Bench Chest Fly
  • Decline Bench Press
  • Decline Press Around
  • Decline Single Arm Bench Press
  • Incline Bench Press
  • Incline Chest Fly
  • Incline Fly Around
  • Incline Press Around
  • Pec Fly
  • Single Arm Bench Chest Fly
  • Single Arm Bench Press
  • Single Arm Decline Bench Chest Fly
  • Single Arm Incline Bench Press
  • Single Arm Incline Chest Fly
  • Standing Single Arm Chest Fly
  • Standing Single Arm Chest Press
  • Standing Single Arm Incline Chest Fly
  • Standing Single Arm Incline Chest Press
  • Standing Single Arm Internally Rotated Chest Fly
  • Standing Single Arm Internally Rotated Incline Chest Fly

Bodyweight (19)

  • Box Dips
  • Burpee
  • Clapping Push Up
  • Decline Push Up
  • Diamond Knee Push Ups
  • Elevated Push Up
  • Explosive Push Up
  • Hands Up Push Ups
  • Incline Knee Push Up
  • Incline Push Up
  • Knee Push Ups
  • Leg Raised Push Up
  • Parallel Bar Dips
  • Push Up
  • Ring Standing Archer Pushup
  • Ring Standing Chest Fly
  • Ring Standing Pushup
  • Stability Ball Atomic Push Up
  • Stability Ball Push Up

Kettlebells (17)

  • Bench Press
  • Chest Press (Single)
  • Floor Fly
  • Guillotine Bench Press
  • High Incline Bench Press
  • Incline Bench Press
  • Incline Guillotine Bench Press
  • Larsen Press
  • Pec Fly
  • Single Arm Chest Fly
  • Single Arm Chest Press
  • Single Arm Floor Fly
  • Single Arm High Incline Chest Press
  • Single Arm Incline Chest Press
  • Single Arm Larsen Press
  • Single Arm Press
  • Walkover Pushup

Band (11)

  • Bench Fly
  • Bench Press
  • Chest Fly
  • Chest Press
  • Internally Rotated Chest Fly
  • Press Around
  • Pushup
  • Single Arm Chest Press
  • Single Arm Internally Rotated Chest Fly
  • Single Arm Pec Fly
  • Standing Chest Press

Barbell (10)

  • Bench Press
  • Guillotine High Incline Bench Press
  • Guillotine Incline Bench Press
  • High Incline Bench Press
  • Hooklying Bench Press
  • Incline Bench Press
  • Landmine Single Arm Chest Press
  • Larsen Bench Press
  • Reverse Grip Bench Press
  • Spoto Press

Machine (9)

  • Assisted Parallel Bar Dips
  • Bent Arm Pec Fly
  • Chest Press
  • Dips
  • Neutral Chest Press
  • Pec Fly
  • Plate Loaded Decline Chest Press
  • Plate Loaded Incline Chest Press
  • Plate Loaded Low Incline Bench Press

Medicine-Ball (5)

  • Chest Press Partner Toss
  • Chest Press Slam
  • Chest Press Toss
  • Pushup
  • Walkover Pushup

Plate (5)

  • Deficit Pushup
  • Glute Bridge to Chest Press
  • Weighted Dip
  • Weighted Knee Push Ups
  • Weighted Push Ups

Smith-Machine (4)

  • Bench Press
  • Guillotine Bench Press
  • Incline Bench Press
  • Pushup

Bosu-Ball (3)

  • Offset Pushup
  • Pushup
  • Walkover Pushup

TRX (2)

  • Pec Fly
  • Pushup

Vitruvian (2)

  • Pec Fly
  • Push Up

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Wochenvolumen-Rechner: Sätze pro Muskelgruppe

Übungen der Woche wählen, Sätze eintragen und sehen, wie viele Sätze jeder Muskel bekommt — ohne Konto.

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Wie viele Sätze pro Muskel und Woche

Die meistgenannte Spanne sind 10 bis 20 effektive Sätze pro Muskel und Woche. Wo du anfängst, wie du im Block steigerst und was wirklich als Satz zählt.

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