Exercices de pectoraux

Les pectoraux travaillent dans tous les schémas de poussée devant le corps : développé couché, développé incliné, pompes, écartés. Ce qui change entre eux, c’est surtout l’angle et la stabilité demandée — barre et machine permettent de charger plus, haltères et poulies donnent plus d’amplitude et plus de travail aux stabilisateurs.

Presque chaque série de pectoraux ajoute aussi au triceps et au deltoïde antérieur : une séance de pectoraux n’est donc presque jamais uniquement des pectoraux. C’est pourquoi il vaut mieux compter le volume par muscle que par exercice.

148 exercices au catalogue, répartis sur 13 types de matériel. Dans une semaine neuve, l’objectif par défaut de ce groupe est de 12 séries.

Comment le volume est compté

Chaque série compte entièrement pour le muscle principal de l’exercice et aussi pour le secondaire lorsqu’il y en a un. Une série de développé couché compte pour les pectoraux et pour les triceps : c’est la règle du panneau de volume hebdomadaire de l’application et du calculateur public, et c’est pourquoi le total d’un muscle peut dépasser le nombre de séries réellement faites.

Par matériel

Les noms sont ceux du catalogue, en anglais, tels que l’application les affiche.

Dumbbells (35)

  • Alternating Single Arm Press
  • Bench Press
  • Chest Fly
  • Decline Alternating Single Arm Press
  • Decline Bench Press
  • Decline Chest Fly
  • Decline Guillotine Bench Press
  • Decline Single Arm Bench Press
  • Decline Squeeze Press
  • Elevated Pushup
  • Floor Fly
  • Guillotine Bench Press
  • Guillotine Incline Bench Press
  • High Incline Bench Press
  • Incline Bench Press
  • Incline Chest Fly
  • Incline Chest Flys
  • Internally Rotated Chest Fly
  • Internally Rotated Floor Fly
  • Internally Rotated Incline Chest Fly
  • Internally Rotated Single Arm Floor Fly
  • Larsen Press
  • Neutral Bench Press
  • Neutral High Incline Bench Press
  • Neutral Incline Bench Press
  • Pushup to Renegade Row
  • Reverse Grip Bench Press
  • Single Arm Chest Press
  • Single Arm Floor Fly
  • Single Arm High Incline Chest Press
  • Single Arm Incline Chest Press
  • Single Arm Larsen Press
  • Single Arm Press
  • Squeeze Press
  • Weighted Dip

Cables (26)

  • Bench Chest Fly
  • Bench Press
  • Braced Single Arm Chest Fly
  • Braced Single Arm Chest Press
  • Braced Single Arm Internally Rotated Chest Fly
  • Chest Press
  • Decline Bench Chest Fly
  • Decline Bench Press
  • Decline Press Around
  • Decline Single Arm Bench Press
  • Incline Bench Press
  • Incline Chest Fly
  • Incline Fly Around
  • Incline Press Around
  • Pec Fly
  • Single Arm Bench Chest Fly
  • Single Arm Bench Press
  • Single Arm Decline Bench Chest Fly
  • Single Arm Incline Bench Press
  • Single Arm Incline Chest Fly
  • Standing Single Arm Chest Fly
  • Standing Single Arm Chest Press
  • Standing Single Arm Incline Chest Fly
  • Standing Single Arm Incline Chest Press
  • Standing Single Arm Internally Rotated Chest Fly
  • Standing Single Arm Internally Rotated Incline Chest Fly

Bodyweight (19)

  • Box Dips
  • Burpee
  • Clapping Push Up
  • Decline Push Up
  • Diamond Knee Push Ups
  • Elevated Push Up
  • Explosive Push Up
  • Hands Up Push Ups
  • Incline Knee Push Up
  • Incline Push Up
  • Knee Push Ups
  • Leg Raised Push Up
  • Parallel Bar Dips
  • Push Up
  • Ring Standing Archer Pushup
  • Ring Standing Chest Fly
  • Ring Standing Pushup
  • Stability Ball Atomic Push Up
  • Stability Ball Push Up

Kettlebells (17)

  • Bench Press
  • Chest Press (Single)
  • Floor Fly
  • Guillotine Bench Press
  • High Incline Bench Press
  • Incline Bench Press
  • Incline Guillotine Bench Press
  • Larsen Press
  • Pec Fly
  • Single Arm Chest Fly
  • Single Arm Chest Press
  • Single Arm Floor Fly
  • Single Arm High Incline Chest Press
  • Single Arm Incline Chest Press
  • Single Arm Larsen Press
  • Single Arm Press
  • Walkover Pushup

Band (11)

  • Bench Fly
  • Bench Press
  • Chest Fly
  • Chest Press
  • Internally Rotated Chest Fly
  • Press Around
  • Pushup
  • Single Arm Chest Press
  • Single Arm Internally Rotated Chest Fly
  • Single Arm Pec Fly
  • Standing Chest Press

Barbell (10)

  • Bench Press
  • Guillotine High Incline Bench Press
  • Guillotine Incline Bench Press
  • High Incline Bench Press
  • Hooklying Bench Press
  • Incline Bench Press
  • Landmine Single Arm Chest Press
  • Larsen Bench Press
  • Reverse Grip Bench Press
  • Spoto Press

Machine (9)

  • Assisted Parallel Bar Dips
  • Bent Arm Pec Fly
  • Chest Press
  • Dips
  • Neutral Chest Press
  • Pec Fly
  • Plate Loaded Decline Chest Press
  • Plate Loaded Incline Chest Press
  • Plate Loaded Low Incline Bench Press

Medicine-Ball (5)

  • Chest Press Partner Toss
  • Chest Press Slam
  • Chest Press Toss
  • Pushup
  • Walkover Pushup

Plate (5)

  • Deficit Pushup
  • Glute Bridge to Chest Press
  • Weighted Dip
  • Weighted Knee Push Ups
  • Weighted Push Ups

Smith-Machine (4)

  • Bench Press
  • Guillotine Bench Press
  • Incline Bench Press
  • Pushup

Bosu-Ball (3)

  • Offset Pushup
  • Pushup
  • Walkover Pushup

TRX (2)

  • Pec Fly
  • Pushup

Vitruvian (2)

  • Pec Fly
  • Push Up

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Calculateur de volume hebdomadaire par groupe musculaire

Choisis les exercices de la semaine, fixe les séries et vois combien de séries chaque muscle reçoit — sans compte.

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Combien de séries par muscle et par semaine

La fourchette la plus citée : 10 à 20 séries efficaces par muscle et par semaine. Par où commencer, comment monter dans un bloc, ce qui compte vraiment.

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