Exercices de dos
Le dos se divise en deux schémas : tirer à la verticale (tirages, tractions) et tirer à l’horizontale (rowings). Une semaine équilibrée contient les deux, parce qu’ils attaquent la même région depuis des directions différentes.
Pratiquement toutes les séries de dos donnent aussi du travail au biceps. Ajouter quatre séries de curl en fin de séance de dos empile du volume sur un muscle qui en avait déjà : c’est le cas le plus courant de volume inutile.
170 exercices au catalogue, répartis sur 12 types de matériel. Dans une semaine neuve, l’objectif par défaut de ce groupe est de 12 séries.
Comment le volume est compté
Chaque série compte entièrement pour le muscle principal de l’exercice et aussi pour le secondaire lorsqu’il y en a un. Une série de développé couché compte pour les pectoraux et pour les triceps : c’est la règle du panneau de volume hebdomadaire de l’application et du calculateur public, et c’est pourquoi le total d’un muscle peut dépasser le nombre de séries réellement faites.
Par matériel
Les noms sont ceux du catalogue, en anglais, tels que l’application les affiche.
Dumbbells (27)
- Alternating Pendlay Row
- Knee Lawnmower Row
- Kneeling Single Arm Row
- Lawnmower Row
- Laying 30 Degree Shrug
- Laying Incline Row
- Laying Silverback Shrug
- Pendlay Row
- Pullover
- Row Bilateral
- Row Unilateral
- Seated Shrug
- Shoulder Extension
- Shrug
- Silverback Shrug
- Single Arm Pendlay Row
- Single Arm Pullover
- Single Arm Rear Delt Row
- Single Arm Row
- Single Arm Row Knee
- Single Arm Shoulder Extension
- Spinal Jefferson Curl
- Superman
- Superman Hold
- Supinated Row
- Weighted Chin Ups
- Weighted Pull Ups
Bodyweight (24)
- Assisted Chin Up
- Assisted Gironda Chin Up
- Assisted Mixed Grip Pullup
- Chin Ups
- Elevated Pike Press
- Elevated Pike Shoulder Shrug
- Gironda Chin Up
- Inverted Row
- L Sit Chin Up
- L Sit Pull Up
- Overhand Inverted Row
- Pike Press
- Pike Shrug
- Pull Ups
- Ring Chin Up
- Ring Pull Up
- Ring Row
- Ring Twisting Chin Up
- Spinal Jefferson Curl
- Stability Ball Hyperextension
- Standing Inverted Row
- Superman Pull
- Supermans
- Underhand Inverted Row
Machine (23)
- 45 Degree Back Extension
- Assisted Chin Up
- Assisted Narrow Pull Up
- Assisted Neutral Chin Up
- Assisted Pull Up
- Back Extension
- Chest Supported T Bar Row
- Narrow Pulldown
- Neutral Pulldown
- Neutral Row
- Plate Loaded Pulldown
- Plate Loaded Row
- Plate Loaded Seal Row
- Plate Loaded T Bar Row
- Pulldown
- Pullover
- Seated Cable Row
- Seated Shrug
- Smith Standing Shrugs
- Standing Shrug
- Stretcher
- Underhand Pulldown
- Underhand Row
Kettlebells (21)
- Alternating Row
- Gorilla Row
- Incline Shrug
- Pullover
- Row
- Row (Single)
- Shoulder Extension
- Shrug
- Shrug (Single)
- Silverback Shrug
- Silverback Shrug (Single)
- Single Arm Pendlay Row
- Single Arm Pullover
- Single Arm Row
- Single Arm Row On Bench
- Single Arm Shoulder Extension
- Spinal Jefferson Curl
- Superman
- Superman Hold
- Upright Row
- Upright Row Single
Barbell (19)
- 30 Degree Shrug
- Behind The Back 30 Degree Shrug
- Behind The Back Shrug
- Bent Over Row
- Deadlift
- Landmine Row
- Landmine T Bar Rows
- Long Landmine Row
- Meadows Row
- Pronated Pendlay Row
- Pronated Row
- Pullover
- Rack Pull
- Shoulder Extension
- Shrug
- Silverback Shrug
- Spinal Jefferson Curl
- Supinated Pendlay Row
- Supinated Row
Cables (17)
- 30 Degree Shrug
- Archer Row
- Bent Over Bar Pullover
- Kayak Row
- Lat Prayer
- Pull Around
- Pull In
- Rope Lat Prayer
- Rope Pullover
- Row Bar Standing Row
- Silverback Shrug
- Single Arm 30 Degree Shrug
- Single Arm Lat Prayer
- Single Arm Neutral Grip Row
- Single Arm Underhand Grip Row
- Straight Arm Pull In
- Supinating Row
Band (15)
- Bent Over Row
- Half Kneeling Single Arm Pulldown
- Horizontal Shrug
- Kneeling Pulldown
- Kneeling Single Arm Pulldown
- Pull Around
- Pullover
- Row
- Seated Pulldown
- Seated Single Arm Pulldown
- Shrug
- Single Arm Bent Over Row
- Single Arm Overhead Press
- Single Arm Pulldown
- Single Arm Row
Plate (11)
- Alternating Deadstop Row
- Glute Bridge to Pullover
- Internally Rotated Rear Delt Fly
- Overhead Carry
- Overhead Shrug
- Pinch Grip Deadlift
- Superman
- Superman Hold
- Weighted Chin Ups
- Weighted Inverted Row
- Weighted Pull Ups
Bosu-Ball (4)
- Pike Shrug
- Pullover
- Row
- Superman
Smith-Machine (4)
- Assisted Pullup
- Inverted Row
- Overhand Row
- Underhand Row
Vitruvian (3)
- Row
- Shrug
- Single Arm Row
TRX (2)
- Rotating Row
- Single Arm row
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Calculateur de volume hebdomadaire par groupe musculaire
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