Combien de séries par muscle et par semaine

1.La réponse courte

La fourchette la plus citée pour l’hypertrophie est de 10 à 20 séries efficaces par groupe musculaire et par semaine. En dessous de dix, le stimulus reste souvent en deçà de ce que le muscle pourrait utiliser ; bien au-dessus de vingt, les séries supplémentaires ajoutent surtout de la fatigue.

Notez le mot « efficaces » : ce sont les séries de travail, menées près de l’échec. Les échauffements ne comptent pas, et les compter est la façon la plus courante pour un plan de paraître suffisant sans l’être.

2.Pourquoi une fourchette et pas un nombre

Le bon nombre pour une personne dépend de son ancienneté, de sa récupération, de la part du volume qui vient des mouvements polyarticulaires, et de l’état du sommeil et de l’alimentation. Deux personnes avec la même semaine sur le papier peuvent tolérer des volumes très différents.

La fourchette est donc un point de départ, pas une cible. La question utile n’est pas « combien de séries dois-je faire », c’est « à combien de séries est-ce que je progresse et je récupère en même temps ».

3.Par où commencer

Une semaine neuve dans NoteFit démarre avec des objectifs de 12 séries pour les jambes, les fessiers, les pectoraux et le dos, et de 4 pour les épaules, les triceps, les biceps et les abdominaux. Ce n’est pas un verdict : c’est un point de départ prudent, en bas de la fourchette pour les gros groupes.

Les petits groupes démarrent plus bas volontairement. Les biceps reçoivent des séries de tous les rowings et tirages de la semaine, les triceps de tous les développés, et les épaules du développé couché et du développé militaire ; ajouter quatre séries directes suffit en général. Ne compter que le travail direct, c’est ainsi que le volume des bras finit bien au-dessus du plan sans que personne s’en aperçoive.

4.Comment monter à l’intérieur d’un bloc

Commencez le mésocycle en bas de la fourchette et ajoutez une ou deux séries par groupe musculaire chaque semaine, jusqu’à la semaine qui précède la décharge. Un bloc typique de quatre semaines passe de douze à dix-huit séries sur un gros groupe, et la cinquième semaine coupe de moitié.

Si la charge cesse de monter avant la fin du bloc, le volume a déjà dépassé ce que vous récupérez. C’est une information, pas un échec : au bloc suivant vous partez plus haut que la première fois, mais plus bas que là où cela a bloqué.

5.Ce qui compte comme série

Comptez les séries efficaces, et comptez-les pour tous les muscles qui travaillent. Une série de développé couché est une série pour les pectoraux et une pour les triceps ; un rowing compte pour le dos et pour les biceps. C’est la règle qu’utilisent le panneau de l’application et le calculateur, et c’est pourquoi le total d’une colonne peut dépasser le nombre de séries réellement faites.

Ignorer le travail secondaire est l’erreur qui produit du volume inutile : quatre séries de curl en fin de séance de dos tombent sur un biceps qui avait déjà huit séries indirectes.

6.Gros et petits muscles n’ont pas les mêmes besoins

Les pectoraux, le dos et les jambes tolèrent et réclament plus de volume direct que les épaules et les bras, parce que le travail indirect qu’ils reçoivent est faible en proportion de leur taille. Les jambes sont le cas extrême : un squat lourd est la seule façon de les charger sérieusement, et aucun autre exercice de la semaine ne leur donne de séries au passage.

Ce n’est pas une hiérarchie figée. Si votre point faible est l’épaule, montez l’objectif des épaules et baissez autre chose : ce qui ne tient pas, c’est de tout monter en même temps.

7.Mesurez votre semaine avant de l’exécuter

Le tableau suivant est la semaine d’exemple de ces guides, additionnée par groupe musculaire, avec l’objectif de chacun à côté. C’est ainsi qu’on voit d’un coup d’œil ce qui est passé en dessous et ce qui est passé au-dessus, avant que le plan n’arrive à la salle.

Ouvrez-la dans le calculateur, remplacez les séries de l’exemple par les vôtres et regardez où tombe votre semaine. Cela prend deux minutes et c’est la différence entre un plan écrit et un plan compté.

Outils

Guides

Questions fréquentes